醒醒！午睡超30分钟，“心脏”跟着受累……

中午睡一会儿，对很多人来说十分必要。高质量午觉，能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳。

但是，一项新研究表明，午睡时间过久，可能会给心脏带负担。

《生命时报》采访专家，解读“最佳午睡时长”是多久，并教你睡一个高质量的午觉。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师 郭兮恒

中国中医科学院西苑医院理疗康复科主任 耿引循

广东省中医院大骨科主任 林定坤

午睡太久房颤风险高

4月13日，西班牙韦尔瓦大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》年度大会上公布的一项研究显示，午睡时长关乎心脏健康。

研究纳入了20000多名西班牙大学毕业生，研究人员分析了他们午睡时长与心律失常心房颤动之间的关系。

根据午睡时长，参与者被分为三组：不午睡、午睡少于30分钟、午睡30分钟或以上。在平均14年的随访期间，共131名参与者出现了房颤。

分析发现，与时间较短者相比，午睡时间较长的人患房颤的风险增加90%，不午睡的人房颤风险并未升高。

进一步分析发现，与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟者患房颤的风险降低42%，午睡15~30分钟的人房颤风险降低56%。

研究人员指出，根据结果来看，最佳的午睡时间是15~30分钟。这还需要更大规模的研究来确定，与不午睡相比，短暂的午睡是否更可取。

长时间的午睡可能会扰乱身体的昼夜节律，导致夜间睡眠时间缩短，白天身体活动减少。短暂的午睡可能会改善昼夜节律，降低血压水平并减轻压力。

研究人员强调，这是一项观察性研究，只能说明午睡和房颤风险之间存在关联，但无法证明因果关系。

睡好午觉的4个关键

午睡有助于修复大脑，提高记忆力，还能促进泪液分泌，滋润眼球，德国睡眠专家发现，午睡有助于增强免疫细胞活性。

一次高质量午睡，有以下几个关键点：

01

入睡时间

午觉，就是要中午睡，推荐12:00~13:00。超过下午3点，再困也不宜午睡了，以免影响晚上的睡眠。

当然，也不能吃完午饭立即入睡，以免影响胃肠功能，引起胀气、消化不良等问题。

02

睡眠时长

睡的时间过长可能会进入深度睡眠周期，醒后会陷入“迷糊”的状态。因此，推荐时长是20分钟左右，不宜超过半小时。

即使睡不着，只要躺下，放松大脑，闭目养神10分钟也有益。

03

睡觉姿势

躺在床上或展开的折叠床上睡，是最理想的午睡姿势。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

若没有折叠床，可选择放下电脑椅的椅背午休，也可以让头部正后方靠在墙上或者工位之间的挡板上入睡。

最不推荐的姿势是趴着睡，长期趴着午睡会对颈椎以及肠胃造成伤害。

04

固定规律

午睡和晚上睡觉一样，应该规律，最好每天在固定的时间入睡，有助于将其融入昼夜节律，当时间临近时，身体会有意识，能更快地睡着。

不同人群的午睡方法

午睡这件小事，并非人人都适合，而是要根据身体状态和作息习惯因人而异。

需要补觉者

如果前一天晚上熬夜或没睡好，白天工作又需要集中注意力，可以适当多睡一会，睡40分钟，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

超重的人

身体质量指数(BMI)=体重(千克)÷身高的平方(米²)，18.5~23.9为正常范围。

体重超过标准体重20%以上的人，如果有午睡习惯，建议午饭应减少高热量、高脂肪饮食，否则容易囤积脂肪，加重肥胖。

低血压人群

这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易疲乏、精神萎靡、无力。而午睡时，循环系统处于低动力状态。

建议饭后不要直接躺下，练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，可使血液循环流动加快。

血液循环系统障碍者

如有脑血管梗塞、头痛头晕的病人，饭后最好不要直接午睡，这可能增加脑血管意外的风险。这类人最好餐前先睡半小时，或者饭后半小时喝杯水再小憩。

失眠患者

这类人通常没有良好、规律的睡眠习惯。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，否则可能影响夜间睡眠。如已有午休习惯，最好不要超过20分钟。

此外，想要提高午睡质量，不要忽视以下两个细节：

对灯光敏感者可准备一个午睡专用眼罩，睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。

醒后轻度活动，要慢慢站起，再喝一杯温水，200~300毫升即可，不建议马上从事高难度工作。