想要减脂行为有效，就需管控好饥饿感，了解下

在减脂过程中，想要行为有效，控制饮食几乎是必须要做的事情，但是，控制饮食并不是少吃那么简单，在这个过程中，还涉及对健康、代谢水平以及激素水平等因素的影响，除了这些以外，只是从减脂的角度来看，控制饮食最难的一点就是坚持，因为在控制饮食的过程中，我们所要对抗的不仅仅是生理上的饥饿，还要对抗心理上的缺失，如果我们无法从食物当中获得满足感，那么，恢复饮食就是早晚的事情，而饮食行为一旦恢复，就意味着我们的减脂行为失败。

所以，在控制饮食的过程中，除了要减少日常热量的摄入以外，还有非常重要的一点就是解决饥饿感（包括生理上的饥饿和心理上的饥饿），这样我们才可以在限制热量摄入的同时坚持得更久。那么，此时我们应该怎么做呢？

第一：热量缺口不要完全交给饮食

热量缺口，也就是日常热量摄入＜消耗是减脂的必要条件，从这个角度上来看，只要热量缺口存在，其实现方式显得不是那么重要，这对于不喜欢运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，因为从表面看控制饮食似乎更容易，只要少吃就可以了，但事实上并不是如此。

从可持续的角度来看，建议的热量缺口要在300-500大卡为宜，因为这样既不会对基础代谢形成过大的影响，也不会对健康带来过多的负担，我们也可以坚持得更好一些。假设你可以通过对饮食的控制来减少500大卡的热量摄入，那么，就需要较为严格的饮食计划，并忍受较为强烈的饥饿感，而当你无法从进食当中获得满足感之时，心理上的缺失会使得进食欲望增加，从而导致无法控制。

另外，当日常热量摄入不足之时，身体还会以降低日常消耗和增加饥饿感的方式来对抗你的行为，也就是说，当你减少日常热量的摄入之时，你的日常消耗也会减少，从而使得实际的减脂速度低于预期，此时想要保持一定的减脂效果，就需要进一步控制饮食，从而形成不良循环。

相比之下，如果把饮食和运动结合起来情况就不一样，因为运动可以增加一部分消耗，从而使得日常总体热量消耗保持稳定或者是提高，在这种情况下，在饮食上就可以相对放松一些，并且，当运动习惯养成以后，坚持运动要比控制饮食容易地多。

所以，在减脂过程中，实现热量缺口的最佳方法就是饮食+运动，比如在饮食上减少250大卡的摄入，在运动上增加250大卡的消耗，或者根据自己的实际情况来具体安排，比如在饮食上可以做到满足于日常能量所需，然后通过增加运动的方式来实现500大卡的热量缺口，这样的话，我们就可以忍受较轻的饥饿感，并且可以在进食过程中获得满足感。

第二：控制饮食的核心点

当控制饮食的过程中，一定要知道的是，控制饮食不能与少吃等同，也就是说，控制饮食并不是吃得越少越好，因为吃得少不等于热量摄入就低，而控制饮食的核心就是控制日常热量的摄入。

所以，我们需要做的就是通过对饮食结构的调整来减少日常热量的摄入，其实要做这一点并不难，只不过会因为理解上的错误而走一些弯路，比如只重视对一日三餐的控制而忽视三餐之间的进食行为，要知道零食的最大特点就是高热量；比如只控制某种营养素（比如碳水化合物，比如脂肪）的摄入而忽视其他食物的摄入，要知道健康的食物吃多了同样会导致热量摄入过多；比如只控制某一餐而忽视其他进食时机，要知道我们所要控制的是全天的热量摄入，而不是某一餐的摄入，等等。

那么，说到这里，我们要如何调整自己的饮食结构呢？

1.首先要从自己的饮食习惯出发来解决

在控制饮食的过程中，很多朋友会选择他人所采取过的并且有效的饮食方法，但是，别人的方法再有效也不适合每个人，比如食物是否方便得来、烹饪方法是否完全一致、别人吃的食物你是否喜欢，等等，这些问题都会让你无法坚持。

所以，控制饮食首先要做的就是从自己的饮食习惯出发来解决，具体就是评估当前的饮食结构与习惯，然后以此为依据来调整，比如减少高热量食物出现的频率、比如改变烹饪方法（把红烧改为清蒸）、比如把牛奶换成脱脂奶、比如用小一点的餐具进食，等等，别看这些方法不怎么起眼，但是却可以很好地帮助你减少一部分热量的摄入，当然效果也很不错，此时我们可以以体重的变化为依据来进行微调，从而找到适合自己的饮食方法。

2.使用具体的策略来对抗饥饿感

在减脂过程中，除了热量缺口的实现方式以外，我们需要采取一些小措施来对抗饥饿感，而这些可以起到很好的辅助作用。比如：

增加粗粮的摄入比例碳水化合物的功能是为身体提供能量，即使是在减脂过程中，也不建议采取低碳饮食的方法来达到目的，一般情况下建议的碳水化合物的摄入量在全天热量摄入的45-55%之间，在这种情况下，我们可以通过食物替换的方式来提高饥饿感，比如把三分之一到二分之一的细粮替换成粗粮，粗粮有着较强的饱腹感，可以延长饥饿感的到来。

重视蛋白质的摄入在减脂过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为蛋白质不仅是肌肉修复与合成的原料，还具有较强的饱腹感，另外，当日常能量摄入不足之时，蛋白质还要为身体提供能量，所以摄入充足的蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以帮助我们缓解饥饿感，当然，对于减脂人群而言，建议的蛋白质摄入量在1.2-2克/每千克体重。

偶尔大吃一顿不是错在控制饮食过程中，除了要缓解生理上的饥饿感以外，解决生理上的缺失（可以理解为馋）同样重要，因为相比生理上的饥饿感，心理上的缺失更难控制，进食欲望越不能得到满足就越强烈，直到无法控制，因此从进食过程中获得满足感同样非常重要，因为它会让你坚持得更好。

所以，偶尔地大吃一顿并不是错，相反，学会有计划地放松同样重要，因为从热量缺口的角度来看，并不是一定要做到每天的热量摄入都小于消耗，而是做到某一个阶段的日平均热量摄入小于消耗就可以，所以偶尔大吃一顿不会影响到整个减脂效果，当然，在大吃一顿后，体重会有一个上涨的过程，但是此时上涨的体重并不是脂肪，而是水分，当饮食恢复之后体重就会慢慢下降。

不过，要说的是，如果放松的频率过高而影响到热量摄入与消耗之间的关系的话，那就不对了，所以要放松就要有计划，比如选择半个月一次的频率就可以，在放松以后，你除了会从进食过程中得到满足感以外，还会伴随着一点点的罪恶感，这种罪恶感会让你在后面一段的日子里坚持得更好。

让食物离你远一点除了以上几点内容以外，还有一点很重要，就是让食物离自己远一点，比如把零食放在自己很难获取的地方，或者是不准备，当你想吃却吃不到时就会主动转移注意力了。

总结：

控制饮食并不是容易的事情，因为我们要控制的是天性，是对食物天生的渴望，所以在控制饮食的过程中，除了要解决生理上的饥饿以外，还要重视心理上的饥饿，而要做到这一点不能完全凭借意志力，而是要选择合适的方法来对抗饥饿，这样才能在控制热量摄入的同时坚持得更好。