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国际权威期刊《糖尿病护理》刊登的研究显示[1],在各类蔬菜中,绿叶菜和十字花科菜对于2型糖尿病的预防效果最为显著。
该研究涉及5.7万人,随访16.3年,研究人员重点分析了不同种类蔬菜对糖尿病发病风险的影响,结果发现,绿叶菜和十字花科菜吃得越多,2型糖尿病发病风险越低。
绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是公认的营养高手,富含膳食纤维、维生素C、叶酸、钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、硫代葡萄糖苷等多种营养素和生物活性物质,其中,很多成分有助控制血糖。
而且这两类蔬菜大都GI值(血糖生成指数)低、热量低,有较强的饱腹感,有助控制其他高热量食物的摄入量,从而能预防超重、肥胖,这在一定程度上对预防糖尿病也有好处。
那么,绿叶蔬菜和十字花科菜有哪些呢?
1.十字花科菜
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜即颜色为绿色的蔬菜,包括:油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、鸡毛菜、乌塌菜、苋菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、苦菊、生菜、菜心等。
绿叶蔬菜和十字花科蔬菜有非常大的交叉覆盖,比如小白菜、油菜、菜心、西兰花等,既属于绿叶菜又属于十字花科菜。
这2类蔬菜营养丰富,颜色越深营养价值越高,但要吃对了才行。
1.吃菜的量要达标
中国营养学会建议,成人每天的蔬菜摄入量为300~500克,餐餐都应有蔬菜,其中一半以上为绿叶菜等深色蔬菜。
在此基础上,建议每周吃2~3次十字花科菜,每次200克左右。
图片来源:中国居民膳食指南(2022年)
当然,糖尿病病友的一餐中不能只有绿叶蔬菜和十字花科蔬菜,建议一顿饭有3~4类蔬菜,比如一盘青菜、一个西红柿、蒸个茄子,配点木耳、蘑菇。
2.吃饭要先吃蔬菜
多项研究发现:饭前吃蔬菜能显著降低餐后血糖和胰岛素反应,使全天的血糖水平波动更为平缓;而主食和蔬菜一起吃,却没有这种效果。
建议糖友在进餐前,先吃100克绿叶蔬菜及其他菜品,再吃鱼、肉等主菜,最后吃碳水化合物。
3.加热时间别太长
长时间烹调或高温油炸等烹调方式容易破坏类黄酮、硫代葡萄糖苷等有助控糖的物质,并且可能产生致癌物质。
尽量选择凉拌、白灼、急火快炒等方式,缩短加热时间,留住营养。
4.烹调少油少盐
烹调时放大量油和盐会削弱蔬菜的控糖能力,甚至带来相反的效果,建议使用控油壶和限盐勺。
烹调油最好选择不饱和脂肪酸含量高的植物油,如大豆油、菜籽油、橄榄油等。
5.绿叶菜现炒现吃
蔬菜最好不要吃剩的,剩菜亚硝酸盐含量增高,对身体有害。
绿叶蔬菜烹饪后尽量2小时内吃完,十字花科蔬菜尽量不要吃隔夜的,放置8小时以上就算隔夜。
生的绿叶蔬菜放时间长了,也会产生亚硝酸盐,尽量现买、现做、现吃,放置时间不要超过3天。
今天给大家推荐的这2类蔬菜,糖友在均衡饮食、合理搭配的前提下,不妨多吃一些。
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