新春佳节如何吃得健康且有趣 营养科医生给出五条小贴士 快收藏！

图说：春节饮食要注意合理搭配 来源/东方IC（下同）

春节期间，亲朋好友相聚，免不了大鱼大肉，餐间可能还有糕点等零食“溜缝儿”。

“每逢佳节胖三斤”，饮食不当，可不仅是胖，还会影响健康。新春佳节，如何实现健康饮食？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主任马莉给出五点小贴士。

合理搭配：主食粗细配 蔬果不可少 肉类精心选

主食是一天中能量的主要来源，然而春节期间大鱼大肉不吃主食或者过多食用糕点充当主食者却大有人在，无形中会导致热量、脂肪、蛋白质等摄入过多。因此，春节期间也应当适量摄入主食且注意粗细搭配，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

马莉建议，粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50克～150 克，薯类50克～100克。

新鲜蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有较强的抗氧化、调节免疫等优点，年菜的餐桌也不能少。推荐水果每天200克～350克，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色（绿色、紫色、红色、橙色等）蔬菜类；而蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。

过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。尽量控制食用肥肉、动物内脏、鱼子等含脂肪、胆固醇高的食物。

健康烹饪：多用蒸煮炖 少用炸烤煎

马莉指出，烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。

“煎、炸、烤等是以油为媒介或以火直接接触食物原料，烹调温度比较高，甚至可达400℃，不但增加脂肪摄入，营养素损失较多，还可能产生苯烯酰胺、杂环胺、苯并芘、反式脂肪酸等致癌物质。”她表示。

蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥 ，更营养、更安全。

限量饮酒：小酌慢饮

新春佳节总免不了喝两杯，然而过量饮酒会危害人体健康。往年春节期间，急诊总会收治因饮酒过量导致急性酒精中毒、急性上消化道出血等症状的患者。

马莉说，如果不能避免饮酒，尽量择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。

《中国居民膳食指南》中写道，成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，换算下来大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量饮酒，最好别喝，毕竟健康第一。

零食适当：分级分类 警惕过量

过年期间，零食少不了。马莉表示，零食选择上亦不可盲目，“零食分为可经常食用、适当食用和限制食用三个等级”。

可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯等。过年期间可选择此类食物作为零食，但仍需控制摄入量。

图说：在零食选择上要分级分类

适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬饮料、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量外，必须限制食用的频率，过年期间要少选。

需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡、膨化食品、碳酸饮料、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。

龙年龙食：找找饮食中的龙元素

“在平衡膳食的同时，我们可以找找龙元素，不仅能增加饮食的趣味性，还能为健康饮食注入更多寓意和文化内涵。”马莉表示。

大家可以选择有龙元素或吉祥寓意的食材，如龙头鱼、龙虾、龙须面、龙眼、火龙果、龙须菜、龙井茶等，将这些食材通过荤素搭配、合理烹调，健康、美味又吉祥。其次，可以给菜品取一个寓意吉祥的名字，如“龙腾四海”（由海鲜和深色蔬菜制成）、“龙盘虎踞”（由龙须菜和豆腐制成）等，这不仅能让人食欲大增，还能增添节日气氛。

新民晚报记者 郜阳