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节后腰痛的就诊人数出现小幅增长。春节假期,有些人长时间自驾出游,有些人宅家久坐而懒得起身活动,原本没有腰痛的人出现腰痛,已有腰痛的人症状加重。故而新年里要保护好自己的腰椎。
■怎样驾车才能最大程度减少腰痛
作为肌肉骨骼疾病之一,腰痛是司机的群体性疾病。多项研究指出,过长时间驾驶、错误姿势、缺乏腰部支撑都是导致开车出行发生腰痛的重要原因。
座椅的靠背调节:将靠背角度尽量调节到90°—110°之间,即垂直再往后靠一点点,这样的靠背角度能给大部分人合理的腰背支撑。对于腰痛老病号来说,在长时间坐车前一定要做好保护措施,可在车内提前准备能够支撑腰部、维持腰椎生理曲度的腰托、小枕头,或卷起毛巾、T恤,将其垫在腰部。
座椅的前后调节:前后距离上以肘部和膝盖略微弯曲为准,方向盘与胸部距离适当。保证手腕搭在方向盘顶部的时候肘部还略有弯曲。
座椅的高度调节:在保障驾驶员可以获得较为开阔的视野的同时,座椅上的颈枕中心调整至与驾驶员后脑勺持平的高度,在车辆受到冲击时可以保护颈椎。
理想的坐姿:座椅调整后,达到腘窝与座椅前段之间有适当空隙,臀部与膝盖大致在同一水平面,膝盖留有适合的弯曲空间,并在臀部稍高一点的位置。开车时保证端正坐姿,上半身挺直,避免长时间向一侧倾斜从而导致腰部压力加重。
适当的休息:长时间驾驶后下车做一些简单的伸展运动。避免强忍腰背部的不适,几小时或更长时间的持续驾车。
■预防腰痛从生活点滴做起
纠正坐姿采取标准坐姿,每隔1小时起来活动一下。选择高度适宜的凳子,建议配上厚度适合的腰枕,使得腰椎维持正常生理曲度。
床要软硬适度对于腰痛患者来说,太硬或者太软的床垫都是不好的。平躺在软硬适中的床垫上时,颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方没有空隙,侧卧时身体曲线凹陷的部位也没有间隙,这样脊柱棘突中轴线才能与床面平行。
保护腰肌注意天气变化,防止腰部受凉。居家打扫卫生时要注意避免重复弯腰扭腰以及不正确地提拿重物,掌握正确搬物姿势:当搬重物时,先下蹲单膝跪地,然后双臂握紧重物后慢慢起立,到达指定地点后也要先蹲下再放下重物。
加强腰肌锻炼工作之余,不要总是躺平,尽可能积极锻炼腰部的肌肉力量,做桥式运动、小燕飞、平板支撑等保健操。“打铁还需自身硬”,只有锻炼腰部肌肉力量才是护腰最好的办法。
(来源:新民晚报 作者于研为同济大学附属同济医院脊柱外科副主任医师、副研究员)
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快照生成时间:2023-02-02 15:45:23
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