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健康管理从膳食开始8条平衡膳食准则要记住

类别:健康 发布时间:2023-04-19 06:45:00 来源:每日看点快看

本文转自:南昌日报

俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。吃得科学才可以保持营养良好,让健康状态更持久。如今,“吃什么?怎么吃?”成了很多人的难题,一日三餐怎么吃更健康?这8条平衡膳食准则要记住:

准则一:食物多样,合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议平均每天摄入谷类食物200—300克,其中包含全谷物和杂豆类50—150克、薯类50—100克。

准则二:吃动平衡,保持健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。坚持日常身体活动,最好每天走6000步。

准则三:多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。推荐餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。鱼、禽、蛋类、瘦肉摄入要适量,推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克。每周最好吃鱼2次或300—500克,蛋类300—350克,畜禽肉300—500克。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄,同时少吃深加工肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25~30克,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险,建议不喝或少喝含糖饮料,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇不应饮酒,成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15克。

准则六:规律进餐,足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提,应合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用,建议足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,成年男性每天饮水1700毫升,成年女性每天饮水1500毫升,推荐多饮白开水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白开水。

准则七:会烹会选,会看标签

烹饪是合理膳食的重要组成部分,应学习烹饪和掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,做到平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,要注意阅读食品标签,合理选择预包装食品。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

日常饮食卫生应首先注意选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,储存得当。多人同桌,应使用公筷公勺,采用分餐或份餐等卫生措施。

(全媒体记者 高晖 整理)

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快照生成时间:2023-04-19 07:45:03

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