很多人想靠它“躺瘦” 火爆多年的“轻断食减肥”靠谱吗？

“轻断食减肥”，又称间歇性断食，指每天或每周有一段时间不吃东西，这种减肥方式已走红多年。

最近，又有一种减肥方法——“三天夜休法”很受追捧。

这些方法科学吗？能不能减肥？对人体健康有利还是有害？单靠轻断食减肥，复食后容易反弹吗？

首次断食的效果最好

在五花八门的减肥法中，真的存在“无痛”减肥吗？

在浙大邵逸夫医院临床营养科主任冯丽君看来，“轻断食减肥”与其他减肥法相比，确实是比较“无痛”的——操作方便、容易坚持、短期效果明显、经济实惠。

冯丽君曾接诊过一名中年男性患者，应酬多、食量大，体重近200斤。初诊时，患者一拿到排得密密麻麻的健康食谱，连连摆手，说坚持不了。“那我就给他推荐‘隔日饮食’。前一天大吃大喝后，第二天就吃得清淡一点。”冯丽君说，根据营养科定制的食谱吃，患者不仅体重降下来了，还反馈肠胃更舒服了。

“隔日饮食”是“轻断食减肥”中的一种，正常饮食日与低热量日交替进行（低热量日通常规定摄入不超过500大卡/天）。同样较火的，还有“16＋8法”，每天进食时间控制在8小时以内，剩下的16个小时禁食（可以喝水）；“5＋2法”，即每周5天相对正常进食，安排其中不连续的2天限制热量（摄取平常的1/4能量，约为女性500大卡/天，男性600大卡/天）等。

据门诊统计，冯丽君发现，通过轻断食法成功减肥的大基数患者不在少数。“让患者每天根据食谱按部就班，很多患者都做不到。轻断食法可以让患者自主选择调节时间，还有正常饮食的‘空窗期’，依从性更高。”冯丽君补充，在临床中发现，单凭“轻断食减肥”，首次是最有效的。

单靠轻断食“躺瘦”不可能

为啥首次轻断食的减肥效果最好？背后有一套“能量学”在发挥作用。

人体能量消耗主要有三大组成部分：基础代谢、身体活动和食物特殊动力。“第一次尝试轻断食时，人的基础代谢较高。如果后续光靠饿，会分解大量的肌肉，基础代谢就会越来越低。”冯丽君说，轻断食时间超过3个月，或是反弹后重复减，掉秤速度则一次不如一次。

伴随而来的还有严重的体重反弹。患者一旦从轻断食恢复正常饮食，身体就会启动一个保护机制：能量不够，赶紧储存！一旦有食物进入胃里，人体就会像头“饿狼”疯狂扑食。“而这时基础代谢又降低了，使脂肪储存速度变快，就反弹得更快了。”冯丽君说，长此以往，这类患者全身的肉会越来越松，体重越来越难减，形成一个恶性循环。

如何破题？背后又是另一套“能量学”。

“大部分的减重者认为，只要少吃就能瘦。不运动，老是想‘躺瘦’，这是不可能的！”冯丽君强调，运动是减肥的必选项，得保证每天一定量的运动。其中，有氧运动消耗脂肪、无氧运动增加肌肉，还能保证每天的基础代谢。

有人觉得自己的体重太大，不适合运动，怎么办？“如果跑步等有氧运动吃不消，建议根据自身的状况选择适合的运动，如快走、爬坡、游泳等，再逐步增加运动时间和强度。也可以选择力量型训练。从小运动量开始，逐步增加运动量。每天至少30分钟。”冯丽君表示，运动和饮食双管齐下，维持吃动平衡，是巩固减重效果的好搭档。

轻断食对健康影响几何

从健康层面来看，轻断食对人体有啥影响？

冯丽君介绍，浙大邵逸夫医院临床营养科曾在老鼠身上做过FMD轻断食（模拟禁食饮食），即“低碳水、低蛋白、适量脂肪”为主的新兴饮食模式，每个月进行5天轻断食，其余25天正常吃。通过实验发现，这种饮食方式，能抑制小鼠的结直肠肿瘤发展。

而从中医角度看，轻断食对部分人群的健康有好处。浙江省中医院治未病科主任黄立权表示，在中医理论中，脾胃如同土地，主“受纳”与“运化”。当代人生活条件明显改善，很多人出现的脾胃虚弱往往是多饮多食后食滞胃肠导致的。所以对于这一类人，适当的轻断食是非常有用的，可以让脾胃得到充分的休息，从而具备更好的受纳与运化功能。

市中医院内分泌病科主任医师、体重管理中心主任金剑虹还认为，轻断食的减肥原理是靠触发人体内一个称为“自噬”的生理过程来实现的，它在维持肌肉及中和某些衰老退化方面起着至关重要的作用。研究发现，短期的合理断食能够降低全身性的炎症、降低氧化性损伤、改善胰岛素敏感性以及提高生长激素水平。

与此同时，质疑和反对利用轻断食来减肥的声音也层出不穷。

黄立权介绍，去年3月，瑞金医院的研究发现轻断食使心血管疾病死亡风险增加91%；去年12月，浙江大学的一份研究显示轻断食会造成肠黏膜的损伤，轻断食后会出现报复性的脂质摄入；今年2月，CELL Report（《细胞报告》）上的一篇文章则说可能对老年人有益，对年轻人有害。“众说纷纭，但这在中医经典《黄帝内经》早有警示‘谷不入，半日则气衰，一日则气少’。”黄立权表示。

拓展问题

1、哪些人群不适用轻断食？

轻断食不适合部分人群。

从西医角度来看：未成年人，孕妇，哺乳期妇女，胆结石、肾结石、糖尿病、胃食管反流的病人等不适合轻断食。

从中医角度来看：那些本身脾胃虚弱、大病初愈的人，以及老年人、小孩、孕产妇等特殊人群，往往要非常小心，若盲目照搬轻断食模式，就好比在贫瘠的土地上突然停止了施肥，会导致人体气血不足。

总的来说，轻断食掌握“度”就不损伤胃肠功能，最直接的判断就是轻断食后是否会感觉疲乏或其他不舒服。

2、最近流行的“三天夜休法”安全、有效吗？

“三天夜休法”指在采用该方法的这三天，让肠道在晚上得到充分休息，使身体恢复到内部焕新的状态。具体食谱为——早餐是粗粮淀粉，午餐是蛋白质和蔬菜，晚餐是液体。有网友称可以“三天瘦三斤”。

医生提醒，极低热量饮食需要医疗监督，否则可能存在营养不足、低血糖、低血压、电解质紊乱等风险。而且这种快速减重法实际减掉的主要是水分和肌肉，而非脂肪，会导致基础代谢率下降，不仅容易反弹，还可能引发暴食暴饮。可以进行适当调整后再尝试：将全天热量增加到1200—1500大卡，晚餐可保留液体但要增加蛋白质。比如，早餐添加坚果等优质脂肪，午餐增加全谷物，晚餐在液体中补充蛋白质等。同时，需要配合每周3次的有氧与抗阻训练以减少肌肉流失。