要减肥先会吃，减肥食谱这样安排，比运动更有用！

不知道什么时候开始，减肥圈出现了“液断”、“蛋断”、“水果断”、“蔬菜断”的减肥方式。

针对“减肥”这件事，每隔一段时间就会出现一些新名词。

确实有很多人认为单纯靠一种食物或者有限的几种食物，就可以减肥。

实际上，官方早就给我们国人提出膳食建议了，我真的建议每个家庭都买一本《中国居民膳食指南》。

我们可以根据膳食宝塔来安排一日三餐的饮食。

01水

每天水分的补充建议是1500到1700毫升。

我们人体每天需要的水分，可以用体重(kg)乘以30到40毫升。

比如我最近的体重是53.6kg，我需要每日的水分摄入量是1608到2144毫升，我一般会喝到每天2000ml左右的水。

水分参与我们人体的代谢，以及其他功能，水还是组成人体的主要原材料。

无论是否减肥，都要喝够水，不爱喝水也要强迫自己喝，喝水是能养成习惯的。02主食

碳水是人体的主要能量来源，一个健康的成年人每天需要摄入主食的量是250到400克。

其中，薯类50到100克，谷类200到300克，而在谷类当中全谷物和杂豆占到50到150克。

全谷物包括糙米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦等等，没有像白米白面那样研磨得很精细，很好地保留住了营养成分。

薯类包括红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等等，杂豆包括鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆等等，膳食纤维和其他营养素含量较为丰富，热量相对较低。03蔬菜水果

蔬菜每天吃300到500克，包括叶菜类、菌菇类、茄果类、芽苗类等等。

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养素，有助于肠道健康和身体代谢。

这里要注意，像根茎类里的薯类不属于蔬菜，而是主食，比如土豆。

不少人在吃饭的时候用米饭配土豆丝，其实是吃了双份主食。

水果每天吃200到350克就够了，水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对身体健康有益。

有些高糖水果，比如榴莲、荔枝、龙眼等等，要少吃一些，优先选择像蓝莓、树莓、苹果、桃子、橙子等低糖水果。04奶及奶制品

每天摄入300到500克奶及奶制品，奶及奶制品中富含蛋白质、钙、维生素和矿物质等。

乳糖不耐受的人群喝牛奶可能会腹泻，可以选择喝无乳糖牛奶或者酸奶。

下图是奶及奶制品的换算，可以对照着食用。

05大豆及坚果类

黄豆中富含蛋白质、维生素、矿物质、大豆异黄酮等。

黑豆中富含蛋白质、维生素、矿物质、花青素等。

黄豆和黑豆推荐每天摄入15到25克，可以打成豆浆，或者吃其他豆制品，比直接吃黄豆和黑豆易吸收。

下图是大豆及其制品的换算，可以对照着食用。

坚果每天建议摄入10克左右，富含优质脂肪、维生素、矿物质等，像核桃、巴旦木、腰果等都可以选择，但要注意吃原味的。

那些蟹黄瓜子、琥珀核桃等加工过的都属于让人长胖的零食。06油和盐

油每天摄入25到30克，如果是在减肥期，可以摄入25克的油。

其实我非常建议每个家庭都买一个厨房电子秤，看一下25到30克的油到底有多少，也许会颠覆认知，很多家庭炒菜用油量都不低。

但也不要害怕吃油，很多营养素都需要脂肪的参与，才能够更好地被人体吸收，所以，炒菜适量加油就可以。

盐的摄入量，每天是5克，可以看看吃多了没有。结语

不少减肥人士都希望能够有人给他们提供一套完整的减肥食谱。

实际上，食谱就在家常便饭中，学会合理搭配食物，一个月都能够不重样。

减肥期间，你们都怎么吃饭的呢？

可以留言，我来看看你们吃对了没有。