“9·15”减盐周丨减盐“5g”时代，掌握这些方法让“隐形盐”无所遁形

在中国的发展历程中，居民的膳食结构发生了几次大变革，“盐”在饮食中一直占据着重要地位。作为生命的必需品，吃盐很重要，但盐吃多了也会损害健康。每年9月15日所在的第三个星期被确定为“9·15”减盐周，旨在向公众宣传“915（就要5克）”的减盐理念。

长期吃盐“超标”，心脑血管等疾病分分钟“盯”上你

我们吃的食盐，主要成分是氯化钠，江苏省中西医结合医院临床营养科主管技师相小多表示，长期高盐饮食会引起各种疾病，如高血压、心脏病、脑出血、中风等。就拿高血压来说，当人体长时间摄入盐过多，血液中细胞外液的钠离子增多，细胞本身就会因为多余的钠离子变得肿胀，体积增大，由细胞构成的血管腔自然也就变狭窄了。同时，细胞外液的浓度升高，机体为了降低浓度调动更多水分进来，这样一来浓度下去了，但不可避免地会引起水钠潴留。最后，血液总量增加，血管通道却变狭窄，血压自然也就升高了。我们都知道，长期高血压会对人的心、脑、肾等脏器造成不同程度的损害。同时盐吃多了还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

六个减盐小窍门，合理控制“盐值”

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天盐摄入量不超过5克。那在每天一日三餐中，到底怎么做才能不超标呢？以下几个控盐小技巧，帮助你在烹调中合理控制“盐值”：

1. 需要控盐时可购买低钠盐食用。

2. 建议使用可以按压定量出盐的控盐瓶或者带刻度的盐勺，控制每餐的盐摄入量。

3. 烹饪中选择葱姜蒜辣椒、花椒等天然香料代替部分食盐调味，这样即使盐放少了，味道也不会过于寡淡。

4. 多尝试蒸、煮、白灼、快炒等烹饪方式，放盐的时间改为起锅前，既能让盐保留在食物表面，尝到咸味，又能避免放盐过多。

5. 除了食盐外，厨房里的酱油、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱等调味品都是含盐的，如果放这些，食盐可以适当少放或不放。

6. 做饭时尽量选择新鲜的食材，比如天然的米面、蔬果、肉类。少喝一些加多种调料的浓汤、荤汤，多喝一些清淡的蔬菜汤。

“隐形盐”防不胜防，“5g”时代如何严防死守？

除了在家烹饪外，现在越来越多的年轻人喜欢吃加工食品和外卖，或者干脆不做饭，几乎都是在外就餐。而这些往往是“隐形盐”的重灾区，不经意间我们可能就已经摄入了过量的盐。针对加工食品，需要重点关注的就是贴在食品外衣上的食品标签，查看上面的营养成分表。千万不要被味觉“欺骗”，不咸≠少盐或者无盐。营养成分表通常以每100g、每100ml或每份独立小包装为单位标示热量/能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素的含量及占营养素参考值（NRV）的百分比。而每400mg的钠大约就等于1g的盐，换算一下就能得出食品的含盐量。如果觉得换算麻烦就记住，通常认为每100g或100ml食品中钠含量超过600mg时就属于高钠食品，要尽量避免，尤其是火腿、香肠、咸鸭蛋等腌制品，含盐量更是高得惊人。当你点外卖或者在外就餐时，商家为了迎合大众口味往往烹饪时都是重油、重盐、重糖，所以，还是不推荐经常吃外卖或者外食。如果实在很难做到，想在不改变日常饮食方式和习惯的基础上控盐，那么在点餐时，我们可以多提醒或者备注一下商家，让其少盐少油等。

新江苏·中国江苏网记者 孙骏 通讯员 殷舒月 罗鑫