省精神卫生中心张旭静：心理创伤如何自助

本文转自：保定日报

张旭静，中共党员，主任医师，京津冀临床心理服务联盟专家成员。本科毕业于天津医科大学临床医学专业，硕士毕业于中科院心理所应用心理学专业。北京大学第六医院国内访问学者，中德系统家庭治疗及督导师班学员，南京脑科医院儿童心理卫生中心研修生。从事精神科临床、科研、教学工作19年，参与多项国内领先临床研究并独立发表核心期刊论文3篇，SCI论文1篇，获得科技进步奖3项。擅长儿童青少年精神分裂症、双相障碍、抑郁障碍、注意缺陷多动障碍、抽动障碍等疾病的诊治。

提到心理创伤，会想到战争、洪水，地震、火灾及空难等等重大创伤性事件，其实心理创伤远不止这些。日常生活中也可能会遇到，比如小时候长期体验到被忽视、情感虐待、躯体虐待或者暴力、性相关创伤等，这些也会造成心理创伤。心理创伤会让我们感受到心理的痛苦、焦虑抑郁的情绪或者身体的不舒服，比如头痛、心慌、出汗等，受伤的片段时常在脑海里闪现。很多人心理创伤后经历漫长的过程才能逐渐自愈。当我们意识到自己存在心理创伤时可以学习一些自助的方法，减轻自身心理的痛苦程度。

每当感受到痛苦，需要了解想到了什么事件，脑子里经常出现的画面或者感受可以帮助我们意识到创伤的存在，了解创伤造成的痛苦来源，进而整合以往的经历重新认识他们。

创伤康复的根本工具之一，是学习在接触痛苦事件和可怕的回忆时，都能平静的呼吸，而且自己有意识的保持一定程度的身体放松。当有意识地进行几次缓慢的深呼吸时，副交感神经就会开始工作，降低大脑的警觉程度，持续将注意力关注到呼吸上，同时想象空气中的氧气进出肺部，身体内部充满能量。

学习情绪调控的技巧。自助的核心是自我觉知，创伤造成的害怕和无助的感觉会让情绪失控。首先可以感受并对自己描述出来，如“当我感觉到无助时，身体有冰冷的感觉”。专注于这种感觉，平静呼吸，并且用手掌轻拍心脏部位，感受自己身体逐渐冷静下来，增加对痛苦的容忍程度。然后，感受思维是如何影响身体的，并接纳感受和身体感觉。每当创伤情绪来临，就可以用这些技巧自助。

建立良好的社会支持系统。当害怕时，信任的人给予的抚慰心灵的声音和结实的拥抱可以让我们安静下来。当心底感到安全时，过去的无助记忆才能够与现在的安全感建立联系。因此，亲人、朋友或者专业治疗师，都可以帮助我们建立支持系统，提供身体和情绪上的安全港湾，让我们更有勇气远离羞耻感、差异感、被评价感等，去接纳和处理现实问题。

保持规律生活、适当运动等。通过保持规律的生活，可以确信生活还在继续。适当的运动，通过瑜伽、太极拳、八段锦等调节身体和呼吸的方式，可以帮助缓解身体或情绪的痛苦。另外保持兴趣爱好，如轻音乐、绘画、游泳、打球、旅游等，有助于放松和感受生活的快乐。

寻找专业的帮助。当自助无法发挥效果时，还可以寻找专业的创伤治疗机构，如精神科专业人员或者创伤心理治疗师等。专业的治疗师可以识别创伤的类型，必要时给予相应的药物减少痛苦，还可以进行心理治疗。希望有过心理创伤的人们，通过自助走出过去的心理阴影，走上幸福的人生路。