备孕期如何补充维生素D？3种方法比较好，建议参考

导语：由于人们对健康的关注度日益提高，很多人开始从宝宝出生之前就开始做准备。在备孕期间，也选择补充叶酸等方式来保证优生优育，保护宝宝和自己的健康。但你知道吗？在备孕期间，除了补充叶酸外，1种维生素的补充也一样重要。

在备孕期间，不少女性会坚持补充叶酸，希望做好怀孕的准备，但你真的知道备孕吃叶酸的作用吗？简单的说一说。

在人们怀孕前的3个月，应该每天都补充一定量的叶酸，这样能够有效的预防胎儿出现畸形、神经管畸形等问题，起到预防不良的妊娠结局的作用。坚持补充充足的叶酸能够控制孕妇体内某些基因机能失调，避免出现胎儿早产等问题。

而且对人体来说，孕妇缺乏叶酸，还可能引发巨幼细胞性贫血。不仅会对孕妇本身健康造成影响，还更容易生出低出生体重的孩子和低出生身长的孩子，对孩子未来的生长发育也会产生影响。

所以，从这些角度来考虑，女性应该在备孕期提前开始补充叶酸，并且坚持补充营养素。很多人已经能够接受补充叶酸的价值，但现在又有了补充维生素D和补叶酸一样重要的说法，为什么这么说？

01为什么备孕期间也要补充维生素D？

根据研究发现，在妊娠结果以及生殖健康方面，往往和维生素D有着一定的关系。当身体内缺乏维生素D时，可能导致人体生殖系统健康受到一定的影响。

一直以来，很多人以为维生素D和它的代谢产物最主要的生理作用是促进钙、磷在肠道内的吸收，保证骨骼和神经肌肉的正常运转。但事实上，维生素D还是一个多功能的信号分子。

在男性不育人群以及女性不孕人群身上，往往也会出现维生素D缺乏的问题。这也就导致男性出现精子活力下降等，对女性妊娠可能造成免疫性不孕、复发性流产、多卵巢综合征不孕以及妊娠期糖尿病等影响。

在备孕期及时的补充维生素D，避免维生素D缺乏，能够对备孕、妊娠期、产后都产生积极的影响。

02如何才能知道自己是否存在维生素D缺乏？

通过血液检查25OHD循环能够看出血液中的维生素D是否充足。对成年人来说，浓度低于10ng/ml（25nmol/L）时，属于维生素D缺乏；当浓度为10~30ng/ml（25~75nmol/L）时，属于维生素D不足。而达到30ng/ml（75nmol/L）才能符合维生素D充足的标准。

03备孕期如何补充维生素D？3种方法比较好

最简单、最实惠——晒太阳

人体内有7到9成的维生素D可以在晒太阳时补充，这也是最简单、最便宜的一种补充方法，效果比较好。但现在是夏季，长时间的晒太阳很可能造成晒伤、中暑和脱水，可以适当调整。在傍晚或者清晨晒太阳。

食物补充，接受度最好

在海鱼、鸡蛋、牛奶等食物中还有丰富的维生素D3，而植物性的蔬菜，蘑菇、坚果、全谷物食物中，也有丰富的维生素D2，可以适当补充，帮助人们备孕。

额外补充维生素D制剂及药物，效果最好

如果正处于备孕期，或者妊娠期，可以选择购买活性维生素D或者普通维生素D来补充营养，建议在医生的指导下适当服用，以免补充过量，也可能造成中毒。

提到了补充维生素D中毒的问题，很多人也会有些担心，自己会不会补充太多？每天补充多少比较合适？

04备孕期维生素D补充量为多少比较合适？

目前针对孕期补充维生素D的剂量并不统一，但总得来看，应该满足在400-600IU每天比较合理。

2011年内分泌学会临床实践指南指出，孕妇至少每天补充600IU的维生素D；

2018年版的《哈里森肠胃病学与肝病学指南》提出，孕妇、哺乳期女性建议每天补充600IU的维生素D；

但根据中国居民膳食指南建议来看，0-50岁之间的人群、妊娠期女性、分娩后的女性每天至少补充400IU的维生素D。

总的来说一句话，想让自己和宝宝都更加健康，叶酸和维生素D都应该及时补充。如果你拿不准补充的剂量，可以在医生的指导下补充，更好的保护健康。

05备孕期小知识，你还知道多少？

对补充营养方面，备孕期其实还有2种营养素不可缺少，钙质和DHA。

钙和维生素D是一组搭配，在补充维生素D时，补充钙质，能够更好的为孕妈的骨骼提供营养，如果在孕期出现缺钙，很可能导致牙齿松动、腰酸背痛、四肢乏力、头晕发麻等问题，甚至在产后更容易出现骨质疏松。

在孕期进行不同阶段的补钙。比如0-12周，维持正常的补钙量，1-2瓶牛奶。到了13-26周，不仅宝妈需要钙质维持营养，宝宝也在形成骨骼，迅速发育。这时建议多晒太阳，多运动，补充1000毫克左右的钙。

到了27周往后，宝宝在积累骨量，妈妈需要坚持每天服用1200毫克以上的钙质。

还有一种是DHA。我国的营养学会建议，在孕期和哺乳期，女性DHA摄入量不应该低于200毫克每天。而很多人根本无法达到这样的剂量，，也会因此对胎儿的大脑细胞、视网膜细胞等发育造成影响。建议通过深海鱼中的沙丁鱼、三文鱼或者淡水鱼中的鲈鱼、鳜鱼等补充DHA，对胎儿发育有好处。

由此可见，备孕并非口头说说而已。对女性和男性而言，坚持补充足够的叶酸、维生素D是一样重要的事情，对孩子也有好处。

结语：你在备孕的时候，是否坚持补充了叶酸和维生素D？正准备备孕的人群不妨学习补充方法，适当的补充维生素D，对保护胎儿的健康发育也有好处。长期处于维生素D缺乏也会增加疾病风险，对孩子未来的发育产生影响。