人人都有的自控力基因，该如何激发它

本文转自：文汇报

人人都有的自控力基因，该如何激发它

——培养自控力需要掌握几个关键步骤

本版图片：视觉中国 ■董璞 陈洁宇

许多学生和家长都为“不自律”烦恼过：假期作业发下来，明明每天完成一部分就能轻松搞定，却总是拖到最后一晚，赶得火烧屁股；每天放学回家拿起手机原本只想休息几分钟，但是一玩起来就没完没了，所有的作业和工作一概抛在脑后，每次放下手机都后悔莫及，但是下一次依旧“场面惨烈”……

很多人都有过这样的疑惑：“我/我的孩子是不是天生不自律？”好像别人做起来很轻松的事情，到了自家头上却变得格外困难。这种管理和控制自己的能力，被心理学家们叫作自控力。形成良好的自控力，不仅可以让我们把眼前的事情做得更好，也会对之后的人生产生深远影响。

自控的能力是人类与生俱来的，它可以帮助我们更好地生活。比如在现代社会，人们会为自己攒下养老金，而不是把自己手上的钱全部花光用来享乐。人类在漫长的进化过程中，未雨绸缪为将来提前做准备的能力早已经埋藏在基因里。

然而，脆弱的意志力似乎是使人类很容易就“失控”,偏离计划好的轨道的原因，尤其对于前额叶发育（大脑中负责自控的脑区）还没有全部完成的未成年人来说，更是如此。那么，到底要如何做才能达到理想的自律状态呢？

认识自己，防止“5分钟陷阱”

拒绝诱惑，是自控这门功课的重要内容。美味的食物、有趣的短视频，这些东西源源不断地刺激着大脑，为大脑带来快乐的感觉。这实在让人难以抗拒：谁不想拥有更多的快乐呢？因此人很容易不知不觉就沉溺在这些糖衣炮弹里。而戳破这些甜蜜幻象的第一步，就是要认识自己。

“我就再玩5分钟，5分钟之后一定去学习”，这是在玩手机的时候，很多人会有的想法。但如果回想一下自己的过往经历，就会发现，5分钟后又会有下一个5分钟，“5分钟”最后往往变成了无底洞。

因此，我们要对自己建立正确的认知。如果自己或孩子总是陷入这个“5分钟陷阱”，那么，我们此时需要的就是一个温柔而坚定的拒绝。

在做出决定的当下，我们很容易误判，觉得自己“5分钟后一定可以放下手机”，所以就会做出不符合长期目标的选择。其实在日常生活中，我们的每个行为都是基于一个决定：要不要给游戏充值、要不要买这个面包、要不要现在开始工作学习……如果想要更好地做出选择，学会拒绝诱惑，我们可以尝试坚持记录自己所做的每个决定，当一天结束的时候，看看哪些决定是在帮助自己实现目标，而哪些决定又是在消磨意志。

此外，屈服于冲动的原因也可能是更加深层的。留心观察自己的状态和感受，你可能会有不一样的发现。比如，我们可能会以为，自己拖延的原因就是抵挡不了手机的诱惑。但是当我们有意识地观察时，可能就会发现，自己也不是真的非常想玩手机，只是在玩手机与工作中选择了相对轻松的选项。并且，刷短视频的过程也没有那么开心，反而还伴随着焦虑。当我们意识到玩手机并不能带来真正快乐的时候，就是我们放下手机的开始。

需要注意的是，我们也不应该太极端地认为，玩手机等行为就是坏的、有害的，避之如蛇蝎。想要休闲娱乐、品尝美食是人的正常欲望，偶尔享受也无伤大雅。如果一味压抑欲望，很可能就会带来消极结果——控制力在某一刻崩溃，开始无休止地放纵。

合理分解任务，顺利完成目标

如何更好地运用自控力实现自己的目标呢？有研究者认为，自我控制能力是一种有限的资源。当自我控制能力这个资源反复被消耗时，个体便处于自我损耗状态。损耗的累加会导致自我衰竭，这是导致自我控制失败的一个关键因素。

因此，“好钢要用在刀刃上”，最好将自控力用于关键之处。例如，在计划一天的学习或工作任务时，记得把最重要的事情放在自己精力最充沛的时候去做。

同时，不要给自己增加需要消耗自控力的诱惑和障碍。比如，想要专心完成作业，书桌上就不要放太多与学习无关的摆设，整洁干净的书桌最有利于目标的完成。

养成良好的学习和生活习惯，也可以帮助我们减少自控力的消耗。当习惯成为自然，我们就不必再时时投入自控力，从而可以更游刃有余地完成目标。

悄悄锻炼大脑，提高自控力

也正是因为每个人的自控力是有限的，使用自控力就像我们跑步一样，超过一定强度，肌肉就会酸痛，达到极限时就不能再运动了。一颗疲惫的大脑是无法控制自己的。研究显示，对于我们的大脑而言，睡眠不足和微微有醉意的状态类似——喝醉的状态下，人显然没有自控力可言。

保持充足的睡眠和营养，可以让我们的大脑保持活力，这是我们发挥自控力的前提。如果你最近感到很累，这个时候就不要难为自己做到理智了，快去补个好觉才是当务之急。

另外，通过锻炼，我们也可以让自控力变得越来越强大。比如，可以尝试用不常用的那只手做开门、吃饭等日常活动，可以帮助我们悄悄锻炼大脑，提高自控力。

除此之外，冥想也是一种针对大脑的训练。专心呼吸是一种简单的冥想技巧，简单来说，就是找一个安静的地方坐好，闭上眼，或者盯着一处静止的地方，开始注意并感受自己的呼吸，并在这个过程中感受自己是怎么走神的。

随着训练渐入佳境，冥想的时长可以由5分钟增加到10-15分钟。它不仅可以帮助我们增强自控力，还能够达到放松的效果，帮助我们减轻压力。

接纳自我，发现内心的目标

不论如何，技巧最终都应该服务于我们的内心，认识和接纳自己是问题的核心与关键。很多时候，我们之所以无法做到自控，是因为内心目标的不清晰。一味地控制无益于问题的解决，反而会在反复的自我责备中丧失信心。善待自己，接纳自己的想法，才是自然之道。

著名的“白熊效应”正说明了这一点，大家也可以一起来试试看：试着不要在脑子里去想一头白熊。当我们按照提示，尝试不要想白熊的时候，大概率脑中已经有了一头白熊的形象。

所以，如果你脑海中产生了“好想再玩一会儿”的想法，不必害怕和否认。苛责自己“自控力太差”是一种逼迫，反而会带来事倍功半的效果。这个时候我们可以提醒自己，想法并不可怕，是否将其付诸行动，最终的选择权还是在于我们自己。

同时，不妨想想，什么是自己真正想要的。打个比方，如果害怕迟到，其实可能意味着“我想早5分钟到”或者“我想成为早到的人”。如果你不想做某件事，那你想做的是什么呢？只有关心自己内心的声音，发现和明晰目标，才能充分发挥自控力。

我们生来便拥有意志，意志使我们的行动遵从内心。希望大家都能通过自律，去做自己真正想做的事情，获得属于自己的自由。

（作者董璞为华东师范大学心理与认知科学学院研究生、陈洁宇为心理健康教育与咨询中心讲师）