人老后各种病都来了？医生建议：4种营养跟得上，有助于增强体质

“人老病多，岁月不饶人。”

刘阿姨今年52岁，从小家里条件不好，什么苦都吃过。好在她的身体素质不错，几乎没生过什么病。

可这种情况在50岁之后感觉被打破了，她在子女安排的健康体检中被查出血压、血脂都偏高，需要长期服药控制病情。

这让她觉得难受不已，年轻的时候总共没吃过几回药，这一旦上了年纪，就要整日与药物为伴了，果然是岁月不饶人啊！

一、老化是致病的“元凶”之一！

不论年轻的时候身体有多硬朗，上了年纪之后总是逃不过慢性疾病的困扰，而这些疾病的发生多与一个诱因离不开关系——衰老。

2020年第七次人口普查结果显示，我国65岁以上的老年人占比已经达到了13.5%，预计到2050年人口数量将达到4亿，占总人口的26.9%。

与此同时，《新青年抗衰老调查报告》揭示了一个令人深思的现象：约有59.2%的人在20至30岁的年龄阶段就已经开始因衰老而感到焦虑，而到了50岁之前，这一比例更是高达95.3%。显然，衰老及其相关的健康问题，已经引起了广泛的社会关注和个体担忧。

《Lancet Public Health》上发表过一项研究，研究人员对2017全球疾病负担数据库进行了分析，结果显示在所涉及的293种疾病中，有92种（占比31.4%）被确定为与年龄密切相关，这些疾病涵盖了传染病、创伤类疾病以及非传染性慢性疾病等多个领域。

随着年龄的增加，身体的新陈代谢率会明显下降，脂质代谢率、消化系统功能也会随之下降。血液内的甘油三酯、总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇水平会因此而上升，进而容易引起便秘、胃肠胀气以及血脂上升等发生。

且在步入老年阶段后，各个器官的免疫功能会明显不及年轻的时候，免疫系统功能平衡也容易被打破，进而容易引起各种各样的情况发生。

除此之外，还有60岁之后是老年人的退休年龄，生活的重心会发生较大变化，子女们也都有各自的生活。老人可能会觉得精神空虚，情绪方面的影响也会影响健康。

二、老人最易缺这4种营养，不及时补太伤身体！

随着年纪一天天增长，老年人的基础代谢慢了，体力活动也少了，吃得自然就少了些。但要想身体硬朗、头脑灵光，有足够的力气过好每一天，适当补充营养那可是必不可少的。

1、钙

年龄增加后身体对于钙的吸收了会明显下降，再加上体力活动减少也会加速骨钙流失，尤其是绝经后的女性流失速度会比男性更快，更容易发生骨质疏松性骨折。建议老年人每日保证300g的奶摄入之外，还要摄入25g大豆、100~200g绿叶菜。

2、蛋白质

蛋白质缺乏在老年人身上也十分多见，长期缺乏蛋白质会给健康带来较大的影响，建议老年人日常可适当多吃蛋奶类、鱼虾、禽畜肉等富含优质蛋白的食物。

3、维生素和矿物质

50岁之后，身体对于维生素D的需求量会明显增加，维生素D对身体吸收钙、维持骨密度以及预防骨质疏松均有好处。建议日常可适当多吃谷类食物、牛奶、果汁等，同时可多晒晒太阳。矿物质也有助于保持老年人的身体机能，日常可从鱼类、瘦肉以及蔬果内获取。

4、膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，很多食物都不愿意吃，普遍存在膳食纤维摄入不足的问题。再加上胃肠道蠕动速度变慢，很容易便秘。建议日常可适当多吃一些新鲜的果蔬、全谷物食物，担心嚼不烂的话可适当切碎一些。

三、60岁时 ，做好4件事，长寿不请自来！

成为一个百岁老人，是很多人的美好期望。但想要长寿，光靠基因可不够，健康的生活方式才是关键。

特别是60到70岁这十年，简直就是长寿路上的一个“大考验”。这时候，身体开始走下坡路，不少疾病也开始找上门，再加上退休后的生活重心变了，心态也跟着调整。所以，这个阶段一定得明白三件事：

《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究指出，保持不吸烟、饮食多样化、多运动三个健康的生活方式，获得长寿的几率更大。

具体来看，从不吸烟的相较于吸烟的活到百岁的概率增加了25%；定期锻炼的相较于不锻炼的活到百岁的几率增加了31%；饮食多样性最高的相较于最低的，活到百岁的几率增加了23%。

那么老年人到底该如何做呢？

1、戒掉不良嗜好，忌烟忌酒

烟酒都是明确的一类致癌物，经常吸烟酗酒会显著增加多种疾病的发生风险，其中包括有心血管疾病、肝病、呼吸系统疾病等，还会增加癌症的发生风险，而这些都会对预期寿命带来较大的影响。

2、不要久坐不动，坚持运动

久坐不动、缺乏运动会导致身体的新陈代谢速度变慢，还容易导致免疫力下降。上了年纪的人，建议选择一些相对舒缓的运动，如散步、太极拳、瑜伽等。

3、别吃得太撑，健康饮食

长期饮食过饱会导致身体负担加重，容易让胃肠道负担加重，反而对健康不利。日常吃饭保持8分饱左右即可，每餐尽可能保持食物多样化，每样都吃但每样都不多吃。

4、别让“过度忧虑”成为绊脚石

很多老年人在上了年纪之后，会经常忧虑一些没有发生的事情，整日处于郁郁寡欢的状态下。长期如此会给健康带来极大的影响，导致免疫力下降等。日常一定要保持良好的心态面对生活，不要过分忧虑。

上了年纪之后身体素质的确会下降，一些疾病也更容易发生，但我们可以通过一些生活细节来减少疾病的发生风险，上文提到的值得每个人学习。

参考资料：

[1] 《2017全球疾病负担研究：与年龄有关的疾病，造成的负担有多重？》. 医咖会 2019年03月25日

[2] 《老人最易缺这七种营养，不及时补太伤身体！》. 科普中国 2023年11月01日

[3] 《人人都可以活到100岁，关键是你别做这6件事…》. 科普中国 2021年02月06日

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