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本文转自:赣南日报
肥胖是一种慢性代谢性疾病,不但导致较高的过早死亡风险,还与各种慢性非传染性疾病以及肿瘤的发生相关。为预防和控制我国肥胖人群的发生和发展,近日,国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南(2024版)》,该指南的发布是为了引导肥胖人群,通过合理的膳食结构和生活方式,实现健康减重。指南提示,成人肥胖食养要重点做好六个方面。
1
控制总能量摄入,保持合理膳食
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量,推荐每日能量摄入平均降低30%至50%,或降低500至1000kcal,或给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准等方法,达到控制总能量摄入的目标。
合理膳食应在控制总能量摄入的同时,保障食物摄入多样化和平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%至30%,蛋白质15%至20%,碳水化合物50%至60%。一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
2
少吃高能量食物,饮食清淡,限制饮酒
减重期间应少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物食物、蔬菜、水果等。减重期间饮食要清淡,严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量,每天食盐摄入量不超过5克,烹调油不超过20克至25克,添加糖的摄入量最好控制25克以下。
3
纠正不良饮食行为,科学进餐
在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定,定时定量规律进餐。重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17时至19时进食,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
4
多动少静,睡眠充足,作息规律
身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日充足的睡眠时间,建议在夜里11时之前上床睡觉。
5
食养有道,合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论,结合中医辨证分型论治,胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质,如铁皮石斛、麦芽等;痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质,如薏苡仁、橘皮、砂仁等;气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质,如橘皮、山楂、当归等;脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质,如茯苓、山药、莲子等;脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质,如小茴香、山药、肉桂等。
6
安全减重,达到并保持健康体重
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%,合理的减重速度为每月减2千克至4千克。减重速度因人而异,一般分为3种情况:第一种是体重平稳下降,每周减0.5千克至1千克;第二种是减重初期的1个月至2个月体重无明显变化,之后体重才开始下降,而且下降速度较快;第三种是体重最初下降较快,可达每周下降1千克至2千克,随后体重停止下降,进入为期数周甚至数月的平台期,突破平台期后体重继续下降。
不论是为了追求更好的形象,还是为了身体健康考虑,建议大家更好地爱护自己。放松心情,摒弃不良习惯,养成科学的饮食和运动习惯。
(卫剑)
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快照生成时间:2024-04-12 05:45:04
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