山东省疾控发布春节提醒：健康意识不“放假”，快乐健康过假期

记者 王小蒙

春节假期，孩子们愉快享受假期、放松身心的同时，家长和孩子们的健康防护可不能处于“放假”状态。齐鲁晚报·齐鲁壹点记者采访山东省疾控中心健康管理所副所长李素云，提醒家长朋友们要在这几方面多多操心，悉心引导孩子度过一个既快乐又健康，既平安又充实的假期。

一、科学选择食物

（一）健康饮食，营养均衡

1、一日三餐，定时定量，饮食规律，清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

2、在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

3、注意食品安全，不吃过期食品，不吃无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品，预防食物中毒。

（二）天天喝奶，足量饮水

1、天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

2、主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白开水。

3、做好体重管理，不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

4、禁止饮酒和喝含酒精饮料。

（三）学会选择零食

零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

优选健康零食

新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化。奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源。

零食优选天然未加工的坚果，比如原味瓜子花生等。

少吃不健康零食

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

二、充足身体活动

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。运动形式要包括有氧运动、力量运动，柔韧性运动等，比如慢跑、球类、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、坐位体前屈等。 要减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

三、保证充足睡眠

小学生每天不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。睡前避免使用电子产品。

四、做好视力保护

首先要养成良好用眼习惯。读写做到“三个一”，即“一尺一拳一寸”，眼离书本一尺，胸距书桌一拳，手离笔尖一寸，不可平躺、侧躺或趴在床上看书，不可边走边看书，或者在移动的车厢内看书。坚持“20—20—20”原则：每20分钟抬头远眺20英尺（6米）外至少20秒以上。控制使用电子产品的时间，非学习目的使用电子产品单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。

其次每天坚持做眼保健操。在持续用眼后认真规范做眼保健操，以放松眼部肌肉，改善视疲劳症状。