中高考饮食“三要两避免”，避免发生食物中毒或肠道疾病

2023年中高考临近，家长和考生们千万莫忘备考期间饮食安全。

食品安全要保障

中高考正值初夏，气温急剧升高，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。

用餐地点“两优两不两少”

家里、学校食堂是就餐的最优选择；不在路边露天摊点、不到无证和食品安全状况差的餐馆用餐；尽量减少在外就餐和点外卖的频次。

饮食做到“三要两避免”

一是食材要新鲜：选择新鲜的食材，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜；二是饮食要清淡：烹调以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式；三是蔬果要卫生：生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用；四是避免尝鲜：尽量避免尝试以前未吃过的食物，以免引起突发的食物过敏；五是避免生冷食物：不喝生水和散装冷饮，不食用生冷食物和来源不明的食物。

营养要充足

考试期间，考生大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，所以饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。

餐餐主食不能少

考试期间不能减少主食。以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配，色彩搭配，以增强食欲。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果的摄入

要保证优质蛋白质的足量摄入。每日1个鸡蛋，1-2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛、羊和猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。同时，在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及富含人体必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。

多吃新鲜蔬菜和水果

每日要摄入新鲜的蔬菜和水果，蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西蓝花、番茄和菠菜等；水果以当季水果为主，适当丰富品种。需注意果汁和干果不能代替新鲜水果。

饮水要主动充足

夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

吃动要平衡

充足的身体活动能使人体各器官功能增强，使学习效率大大提高。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、内容多样的身体活动。

一是适度锻炼，减少久坐。运动的形式可根据自身情况和运动时间自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。避免长时间伏案学习。

二是作息规律，睡眠充足。保证规律作息时间和充足的睡眠，也要注意保持良好心态，用最好的身体状态积极应考。