别是疯了吧…她就这么打着健康的名义，忽悠粉丝把自己饿死？

我的天，这是什么恐怖故事吗？

大人今天在外网刷到一条令人震惊的新闻：俄罗斯知名网红Zhanna D’Art不幸去世了。

而且，她很有可能是被自己「饿死」的…

这些年，Zhanna一直在网络上不遗余力地推广自己的饮食理念。

从最开始的少肉多素，到不摄入任何肉蛋奶，再到生食主义甚至果食主义。

在她看来，这样的饮食理念不但可以收获好身材，还可以更加健康。

抛开别的不谈，咱就是说只吃水果是不是太极端了？确定是为了健康吗？

尤其是现在各种2+1+1、16+8、5+2饮食理念层出不穷，比起健康，显然大家更关注的都是「这么吃，我能瘦吗？」

前段时间，韩国女团TWICE的队长朴志效在舞台上大秀身材。

结果却因为一组露背舞台照，引起了不少网友的讨论????

有网友直接指出，「这是女团成员该有的背影吗？不纤弱也不白皙…」

虽然我们一直说，充满力量美、健康美的身材才应该成为审美标杆。

但不可否认，还是有很多人停留在白幼瘦的刻板审美上。

甚至为了达到白幼瘦的「审美标准」，无所不用其极。

不知道姐妹最近冲浪的时候，有没有看到一个「馒头减肥法」。

这个「馒头减肥法」的出现，简直让每位碳水爱好者两眼放光。

谁能想到，有一天碳水也成为效果极佳的减肥利器。

重点是，这个「馒头减肥法」实操起来极其简单????????

就是把馒头当做唯一的食物来源，一天三顿只吃馒头。

只要4~5个馒头就能保证你一天饱腹感满满，体重还能嗖嗖下降。

这不就是终极追求不饿还瘦？而且还省钱…

不少姐妹尝试后都表示，亲测有效。

「一天只需要4个馒头，轻轻松松就能掉秤2.4斤」。

除了能快速减脂瘦身，还有姐妹表示????????

「馒头减肥法」不仅能让人变瘦，还是突破减肥平台期的利器。

一天5个馒头，为什么还能瘦？

看着到这里，可能有不少姐妹都在好奇，不是一直说碳水是减肥的天敌吗？

何况，一天5个大馒头…

其实，很多姐妹都被馒头的数量给唬住了。

虽然一天3~5个馒头，却是典型的吃得多，但能量少。

大人给姐妹们算一笔账，大家都懂了????????

市面上的馒头普遍分为方馒头和圆馒头两种。

一般普通方馒头重量大概是60g左右，而圆馒头大概在100g左右。

为了方便计算，咱们就以100g的圆馒头作为「馒头减肥法」每日的饮食标准。

已知，100g馒头的热量为223大卡…

按照这个标准来计算的话，即使一天吃5个馒头，平均每天摄入的总热量也只有1115大卡。

更何况，很多姐妹根本吃不下5个大馒头。

要知道大部分成年女性的基础代谢，一般都在1100~1400大卡之间。

也就是说，这些一天只吃3、4个馒头的姐妹，和靠节食少吃减肥的几乎没有任何区别！

其次，虽然有研究称：与吃米饭相比，面食作为主食会让人更容易发胖！

图丨Nutrients 2022,14(24),5243;doi.org/10.3390/nu14245243

那主要是因为，我们日常生活中吃的碳水大多不够干净。

就像这位网友问的，「不爱吃馒头，油饼、酱饼、锅巴不行吗？」

也有网友表示，油炸馒头片行不行？肉包子行不行？

发现没有，日常生活中我们爱吃的、好吃的碳水要么是重油重盐、要么是高糖多肉。

配料表大概率逃不开白砂糖、油脂和各种调味料。

你以为你在吃碳水，其实你是在吃脂肪！

就拿咱们生活中最常见的碳水来说，肉包、鸡蛋灌饼和煎饼果子等，都属于油面混合物。

要知道，1g油脂的热量（约37.7KJ）能顶2g碳水和蛋白质了（约16.7KJ）。

一顿饭吃完，摄入的油脂没准都超过吃进去的碳水了。

爱吃白人饭的姐妹同样逃不掉糖油炸弹的攻击，比如面包、蛋糕等。

根据面团中的糖和油脂含量，面包基本可以分为三种类型：硬欧包（0%）、软欧包（＜20%）和甜面包（＞20%）。

但能坚持天天空嘴啃法棍的人，真的少之又少。

所以，即使不考虑面包上的肉松、沙拉和培根，光是糖油炸弹的热量就能轻松「逼死」每一个想减肥的人。

这么一对比，就明白为什么干吃馒头能瘦了吧。

因为馒头，是足够干净的碳水。

狂炫馒头能瘦，但不可取

虽然，这个神奇的「碳水炸弹减肥法」让无数碳水爱好者看到了希望。

但，现实还是很骨感的。

这样纯摄入碳水，对蛋白质、油盐等统统拒绝的饮食方法，很容易导致蛋白质缺乏，久而久之反容易造成「营养缺失型肥胖」。

就是指其它必须的营养元素比较缺乏，影响了身体代谢，导致脂肪细胞无法被正常分解。

也是造成不少姐妹四肢很瘦但是身上胖，以及节食减肥依旧不瘦的罪魁祸首。

而且，长期这样还会出现脱发、情绪不稳定、指甲变脆、皮肤炎症、骨折等症状，严重的还可能导致「肌少症」。

甚至有网友表示，「体重没减多少，但快乐没得干干净净」。

重点是，咱们辛辛苦苦减肥无非就是为了健康和美丽。

如今健康都没了，还指望能把握住美丽吗？

因为营养摄入不足，人会瘦得很干瘪、蜡黄，加上完全不摄入蔬菜，缺少膳食纤维，便秘大军也会在来的路上。

如果姐妹们是为了突破减肥平台期，可以短暂尝试，但不建议长期坚持。

尤其是小基数减肥人群，一定要尽量避免长期使用「馒头减肥法」！

小基数人群基础代谢本身就比较低，脂肪利用率不高，如果长期节食，身体就会出现「自我保护」的状态，自动降低身体代谢。

这种情况下，能量缺口只会越来越小，为了继续看到减肥成果，摄入的食物也会越来越少。

日后一旦恢复饮食，体脂就会快速反弹。

所以，在保证热量缺口的前提下，合理搭配饮食，才是正确的选择。

碳水从来都不是减肥的敌人

其实，碳水化合物并不是减肥路上的洪水猛兽。

相反，每个人每天都需摄入定量的碳水化合物，才能补充身体所需的能量。

2022年发表在《Nutrition and Health》上的一项研究发现：坚持低碳水饮食，可能会降低男性的睾酮水平，甚至引发勃起功能障碍。

图丨《Nutrition and Health》

新版《中国居民膳食指南》中也建议，平衡膳食中，碳水化合物供能应占膳食总能量的50%~65%。

图丨《中国居民膳食指南 2022》

比起完全拒绝碳水，其实我们应该做的是更科学、更合理的减少对精致碳水的摄入，更多的选择优质碳水。

想快速get重点的姐妹，可以直接存图????????

# 哪些是干净碳水？

主要指提供碳水的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分，且膳食纤维高、饱腹感强。

1、全谷物（比如燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）

全谷物由于更多地保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

2、非油炸的薯类（土豆、芋头、山药、红薯）

同等质量煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%。

以土豆为例，每100g土豆含15.3g碳水化合物，产生69千卡能量，与60g大米饭产生的能量相当。

而且，由于薯类膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

而且，薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C、B族维生素、钾和β-胡萝卜素等。

3、其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸荠，马蹄，南瓜）

重点说一下南瓜，南瓜大体可以分为两种。

长形的「菜南瓜」含水多、淀粉含量并不高，适合做配菜。

但像「贝贝南瓜」这样的甜糯南瓜里淀粉含量高，钾、胡萝卜素、膳食纤维也很丰富，更适合当主食。

除南瓜外，莲藕和荸荠也是高淀粉蔬菜，里面含有大量有益健康的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也很丰富。

4、杂豆（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）

杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁和蛋白质，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。

因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。

它还有大量的低聚糖和膳食纤维，血糖反应要远远低于米饭。

5、低GI水果（比如草莓、圣女果）

水果中还有丰富的维生素、植物化合物等营养成分，但一定要限量（一天200~350g）。

尤其像菠萝蜜、无花果这样的高糖水果偶尔吃吃就好。

# 哪些是隐形的碳水炸弹？

代表食物有：糕点、饼干、含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁、油炸薯类等。

这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于「空热量食物」。

大多营养素匮乏，几乎只能获得热量。

而且，因为味道好、饱腹感差很容易吃多，从而导致糖和热量超标，增加肥胖和多种慢性病的风险。

加上它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。

所以，记住大人的话：与其拒绝碳水，不如学会吃碳水！