优雅变老的12个建议

本文转自：拂晓报

加拿大哥伦比亚大学心理系研究团队，对1.4万名50岁以上成年人对衰老的态度，及其身心健康进行了追踪调查。结果显示，上了年纪的人若对衰老持积极态度，慢性病风险较低，抑郁症、死亡风险均减半，大脑也会更加灵活；而持消极心态的人则老得更快。该研究近期发表在《美国医学会期刊》上。研究作者艾瑞克·金教授表示，正向心态可能会促使更多的健康行为。因此，研究团队联合美国国家卫生院国家高龄研究所，给出了12个有助优雅、健康变老的建议。

维持目标感。退休后一时找不到目标和方向，可以回顾审视自己珍视的事物。比如，若觉得家庭最重要，退休后就可在生活上投入更多时间；若平时很关注生态环保，可尝试参加环保志愿服务。

识别并拒绝有关衰老的负面信息。许多关于衰老的信息，不仅刻板老套，还有损健康。比如有人认为，年纪大了，身体功能总要衰退，没必要保持活跃。人们要辨识这类负面信息，千万不要被其蛊惑。

勇于尝试新鲜事物。积极主动学习新的、需要较少体力就能完成的事物，能促使心态更年轻。有研究指出，老人学习新事物能增进记忆力、自尊感及整体生活质量。因此，老人要始终保持“活到老学到老”的心态。

保持社交活动。《美国心脏协会期刊》指出，孤单、寂寞及社交孤立，会使人降低自尊感，较易患抑郁症，并增加心脏病及中风风险。因此，若老人有亲友离世，最好能建立新的连结以取代，可通过参加社团活动等来保持社交活跃，这点相当重要。

坚持日行8000步。坚持运动是健康变老的重要基础。一项针对40岁以上人群的研究显示，比起日行4000步的人，日行8000步以上的人死亡风险减半。因此，老人可通过园艺、遛狗等增加每日步行量。此外，运动有助维持肌肉量，让老人能更好地独立完成日常活动。

健康合理饮食。有研究证实，地中海式饮食能显著降低心因性猝死风险。这种饮食模式包含新鲜蔬果、全谷类、健康油脂、适量乳制品，且多吃鱼。当然，老人的饮食选择并不绝对，可结合自身情况，在专业营养师指导下合理膳食。

保持高质量睡眠。成年人每天需要7~9小时的睡眠时间，但不少老人入睡困难、睡眠质量降低，易导致烦躁、忧郁、健忘、注意力不集中、跌倒等，还会增加患阿尔兹海默症的风险。老人应建立规律的作息时间表，中午和下午尽量不打盹；每天做点运动，但睡前不要剧烈运动；练习正念冥想，有助提升睡眠质量。

立刻戒烟。即便是有几十年烟龄的老人，只要戒烟就能降低包括癌症在内的多种慢性病风险、改善血液循环和嗅觉味觉、增加运动能力等。绝不能认为自己“年纪大了，戒不戒烟无所谓”，应能戒早戒。

远离酒精、谨慎用药。衰老带来的身心变化，可能容易让人滥用酒精，进而影响全身脏器健康，大脑也可能提早衰老。另外，老人更要谨慎用药，避免药物滥用或形成依赖。

定期体检。想要健康老去，必须“既治已病也防未病”。定期体检有助及时揪出尚未发现的健康问题，尽早治疗。建议老人每年至少体检一次。

出现抑郁症迹象立即就医。值得注意的是，抑郁症在老人中的发生率很高，但不容易被识别。部分高龄抑郁症患者的主要症状并非悲伤，而是对事物不感兴趣、吃不下或睡不好，因此只要有疑似迹象，都应尽快就医。

培养休闲爱好。老人有个休闲爱好，既可打发时间，也有助延年益寿。有研究显示，每天做爱好活动如阅读1个小时以上的老人，较不易发生失智。养宠物也能让人维持较好的认知功能。

据《生命时报》