胆固醇也分有益和有害的，以下是20种能提高“有益”胆固醇的食物

说到胆固醇，并不是所有类型的胆固醇都是一样的，了解生活方式的选择如何显著影响心血管健康是很重要的。

好消息是，改变你的胆固醇水平完全在你的控制之内，

当健康界无休止地宣扬消炎食品的好处时，

牛油果富含单不饱和脂肪、高纤维和钾，

尽管鸡蛋对血液胆固醇有害的古老神话已经被揭穿，但有一件事是肯定的，那就是减少饮食中的总饱和脂肪会改善胆固醇水平。就动物蛋白而言，这意味着什么？美国心脏协会(AmericanHeartAssociation)建议总体上少吃红肉，选择瘦肉来降低有害胆固醇和增加有益胆固醇。鸡肉是一种很好的选择。

除了最近的数据显示，添加糖和香料对心血管健康和腰围没有好处之外，其他一切都很好。事实上，发表在《循环》杂志上的一项研究发现，添加糖摄入量最高的人HDL水平明显较低。为了减少额外的糖摄入量和增加HDL水平，当你在制作自制燕麦棒、饼干和蛋糕等烘焙食品时，

从日常生活中消除含糖饮料是每周减少数千卡路里或更多热量的最简单方法之一，但也会让你延年益寿。水是最好的水合作用形式，可以用柑橘、热带水果和草本植物来调味，创造一个清新的温泉般的绿洲，当它取代你典型的含糖饮料时，可以增加HDL水平。

每周吃两次海鲜绝对是降低心血管疾病风险的好方法。《营养杂志》(JournalofNutrition)的一项研究发现，大马哈鱼蛋白质可以显著增加HDL胆固醇的比例。一个建议：鱼类应该购买野生和可持续捕捞的。

当你用普通的小麦粉代替杏仁粉的时候，真正的魔力就在厨房里发生了。你不仅可以从含有植物蛋白的食物中获益，还可以在烘焙的食物中获得松软可口的口感，而且你还可以体验到坚果对心脏的治疗作用。《营养杂志》(JournalofNutrition)的一项研究发现，杏仁可以提高冠心病患者和健康受试者体内的LDL胆固醇水平。

没有什么比一盒多汁的树莓更能代表夏天了。这是纤维含量最高的水果之一，不仅能改善你的胆固醇水平，提高HDL水平，还能促进饱腹感和减肥。加入新鲜或冷冻的冰沙，让我提神醒脑。

骨骼和心血管健康的一个被低估的因素是维生素K2的作用，许多人在不知不觉中缺乏维生素K2。维生素K2发现于日本早餐美味“纳豆”(发酵大豆)中，它不仅有助于从动脉和软组织中清除钙，以防止动脉粥样硬化，而且还能将钙吸收到骨骼中，以防止骨折的风险。据《亚太临床营养学杂志》(AsiaPacificJournalofClinicalNutrition)的一项研究，纳豆中发现的纳豆激酶可能有助于提高HDL水平，同时降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。

富含脂肪的鱼类并不是心脏健康的-3脂肪酸的唯一来源！事实上，亚麻籽是抗炎脂肪最丰富的来源之一。在动物模型中，补充亚麻籽可以提高HDL水平，这就是为什么心脏病学家和营养师建议将其纳入均衡饮食的原因。但是消费者要小心了——为了让肠道充分吸收这种种子提供的维生素和矿物质，需要购买磨碎的版本。

意大利面和心脏健康似乎是矛盾的，然而，一个小的调整，意大利面可以成为一顿胆固醇分解餐。不要选择精制的白面，而要选择加工程度较低、富含维生素的面：全麦面。巴里拉生产的一种每份含有7克纤维，而且——更重要的是——抗压力的B族维生素都没有被去除。美国卫生与公共服务部(U.S.DepartmentofHealthandHumanServices)发布的《降低胆固醇指南》显示，一种名为烟酸的维生素B，在服用超过维生素需求量的剂量时，可以降LDL水平，增加HDL。

根据发表在《国际食品科学与营养杂志》(InternationaljournalofFoodSciencesandNutrition)上的一项研究，朝鲜蓟对心脏健康有益，有助于提高HDL的水平，所以，现在是时候研究一下如何吃这种糟糕的东西了。每颗煮过的朝鲜蓟大约含有10.3克纤维，这使得朝鲜蓟成为整个农产品通道中纤维含量最高的蔬菜之一。

下次你去吃你最喜欢的寿司卷时，先点一份毛豆开胃菜。一项最新的治疗研究发现，这些不成熟的大豆含有少量的盐，味道温和，味道鲜美，可能是提高健康胆固醇的秘密。每杯含有17克蛋白质！

根据欧洲临床营养学杂志的一项研究，让我们从地窖中打开一瓶，为健康干杯，因为每晚一杯红酒可能不仅是保持年轻的秘诀，也是提高HDL水平的关键方法。要注意你倒的酒的力度，因为真正健康的杯子只有120ML。

据美国糖尿病协会(AmericanDiabetesAssociation)同行评议期刊《糖尿病护理》(DiabetesCare)发表的一项研究显示，核桃富含omega-3脂肪酸，而且味道鲜美，还能提高HDL与总胆固醇的比例。这个比率被内科医生用来评估心血管疾病的整体风险，它可以提供比单独一个数值更多的信息。理想的比率是5:1以下，但3.5:1的比率表明心血管风险非常小。

虽然这种早餐的选择可能不能满足你的孩子(或你的孩子的心)，高纤维谷物是一个简单的方法来改善你的胆固醇方案。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，高纤维燕麦谷物在不降低HDL浓度的情况下，可以降低LDL颗粒的数量，从而改善你的比例，使HDL水平提高一个百分比。找一种糖最少，纤维最少5克的产品。

一项营养、代谢和心血管疾病的研究证实，地中海地区的发酵乳制品消费者总体上具有更高的饮食质量和心脏代谢状况。购买酸奶时，选择蛋白质含量高的品种，如希腊酸奶、冰岛酸奶或德国酸奶。通过购买普通品种的糖来避免不必要的添加糖，因为添加糖会导致代谢综合征。

同样的研究表明，发酵乳制品和更好的饮食质量也决定了奶酪的摄入与更高的HDL有关。但是，请记住，质量就是一切，像马苏里拉奶酪、羊奶酪或瑞士奶酪这样的新鲜奶酪比加工奶酪更健康。

所有种类的豆类都被认为是有益心脏健康的饮食模式的资产，因为它们富含一种纤维可溶性纤维，有助于阻止胆固醇通过肠道被吸收到血液中。通过增加豆类的摄入量，比如鹰嘴豆，你可以降低LDL的水平，从而导致HDL胆固醇的更高比例。你可以把鹰嘴豆、大蒜、芝麻酱和柠檬汁混合在一起，做出完美的自制鹰嘴豆泥，或者把鹰嘴豆和花生酱、黑巧克力混合在一起，做出美味的、高蛋白的、可食用的曲奇饼!

碳水化合物不是健康目标的敌人。另外，当涉及到心脏健康时，燕麦片是一种不起眼的体力活。燕麦是市场上纤维含量最高的食物之一，它是早餐中最便宜、最丰盛的食物之一。根据《美国生活方式医学评论杂志》(AmericanJournalofLifestyleMedicinereview)的一篇文章，燕麦片虽然不能直接提高HDL水平，但却能更有效地降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。