早上运动好还是晚上运动好？研究发现：不同的人“最佳运动时间”不同

有的人喜欢晨练、晨跑，有的人则更喜欢夜跑或晚上下班后健身房挥汗如雨。早上运动的人认为，早上起床空腹运动更有利于减脂、排出身体废物；晚上锻炼的人则认为，晚上锻炼加速食物消化，促进睡眠。

那到底什么时间才是“最佳运动时间”？其实很多人锻炼错了，越来越多的研究发现：不同的人“最佳运动时间”也不同！

【肥胖想减肥的人】

在晚上锻炼收益最大

2024年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效、获益最大。①

研究发现：在晚上（18~24点）进行中等至剧烈身体活动，尤其是有氧运动，不仅可以改善心血管相关疾病的风险，晚间运动还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于肥胖想减肥或患有糖尿病的成年人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。

在晚上进行运动，能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降，从而导致早晨空腹血糖水平较低。此外，研究还发现：在晚上运动可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管发病率和死亡风险。

【心脏不好的人】

在下午锻炼更安全

很多心脏不太好的人一运动心脏就“突突跳”，尤其是剧烈运动时担心发生危险。2023年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表的一项研究发现：在一天中与其他时间段相比，下午（11:00-17:00）运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。②

研究人员分析了9.2万名参与者，通过记录他们的运动时间和强度，分析了运动与全因、心血管疾病的死亡风险。根据参与者的运动时间分为4个组：

1. 上午组（5:00-11:00）

2. 下午组（11:00-17:00）

3. 晚上组（17:00-24:00）

4. 混合组（时间不固定）

研究结果发现：

1. 一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

2. 但与早晨组、晚上组相比，每天下午（11:00-17:00）运动，心血管疾病死亡风险下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

换句话说，对于心脏和心血管不好的人来说，选择下午运动（11:00-17:00）相比起上午运动、晚上运动，更利于降低患运动时心血管疾病死亡风险和猝死概率。

【糖尿病高危人群】

下午和晚上锻炼更好

在一天内不同的时间运动，对身体内分泌的代谢也有不一样的影响。2022年11月一项刊发在《糖尿病学》（Diabetologia）期刊的研究发现，在下午或晚上运动，能更好地预防糖尿病的发生。③

研究把运动时间被分为：

上午（6-12点）

下午（12-18点）

晚上（18-24点）

研究发现：

在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳，对于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）来说，在下午或晚上锻炼，更有助于降低胰岛素抵抗，预防糖尿病的发生。

中高强度运动时，要做好这5点

不管是上述哪个研究，其中都提到运动时要达到“中高强度”。为了让运动更高效，也更安全。所以，进行中高强度运动时要做好这5点：

1. 运动之前要充分热身

运动前一定要充分热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身体不舒服、感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免继续运动。

2. 运动过程要循序渐进

运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。

3. 运动时不适及时停止

运动中如果出现不适的感觉要及时停止。“病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田在2016年接受河北新闻网采访时提醒，如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。④

4. 运动后要做冷身运动

人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文介绍，冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。⑤

中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5～10分钟。

5. 运动后不要大口狂饮

运动后很多人感觉口干舌燥，想赶紧大量饮水，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。”⑥

本文综合自：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.

④2016-03-03 河北新闻网《运动何以夺命？——专家揭示运动猝死真相》

⑤2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》

⑥2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险？听听医生的建议》

来源：健康时报