杂粮主食也要适量

本文转自：中国食品报

首都保健营养美食学会理事 谷传玲

血糖即血液中的葡萄糖。身体每天需要它提供能量，为各组织、脏器的正常运转提供动力。保持血糖稳定对健康特别重要。

血糖居高不下，说明胰岛素出了问题，或胰岛素分泌量过少，或胰岛素的敏感性降低，因而没有足量或足够活性的胰岛素把葡萄糖运送到细胞里供能。葡萄糖缺乏时，身体就会动用脂肪供能，可是缺乏葡萄糖的帮助，脂肪也无法完全代谢，从而产生酮体，导致酮症酸中毒。持续血糖高还可能出现眼病、肾病等并发症。血糖低则容易出现头晕眼花没力气。

主食和水果以及富含淀粉的蔬菜，如胡萝卜、藕、山药等，都富含碳水化合物，碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血，是影响血糖升高的主要因素之一。此外，蛋白质分解后的氨基酸，脂肪分解后的甘油也可以转化成血糖，但转化的量较少。

主食要粗细搭配，全谷物、杂豆、薯类最好能占到主食的1/2，它们都富含膳食纤维，膳食纤维可以延缓葡萄糖吸收入血，有利于控制血糖。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日主食摄入量为：谷类250克—450克，薯类50—100克。主食粗细搭配是健康之道，但有5种杂粮主食其实升糖快。对于控糖人群来说，选择这些杂粮要适量。

一是糙米饭。粳米和籼米都是高血糖升成指数（GI）主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳部分，其主要成分就是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖快。

糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢？这跟泡米有关。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化，升糖自然就快了。也就是说，所有让糙米饭好吃的做法，都是在升高糙米饭的GI。

二是全麦馒头。其GI高达82。全麦粉富含膳食纤维。数据显示，全麦粉的膳食纤维含量为10.6克/100克。有人会说，膳食纤维可以延缓血糖上升，如此说全麦面包GI应该不算高。问题在于：其一，市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低；其二，全麦馒头是发酵面制品，体积蓬松，容易消化；其三，全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买的，很难知道配料里到底用了多少全麦粉。

三是全麦面包。其GI高达75。由于很多全麦面包会额外添加糖，如白砂糖、果葡糖浆，所以添加糖的全麦面包GI都很高。

四是即食燕麦片粥。其GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖，为何也会升糖那么快？这主要是因为很多燕麦片要先切粒再压片，如此就使淀粉暴露在外。此外，燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，自然消化就快。

五是煮地瓜。其GI高达77。地瓜为薯类，可用其替代部分主食，同时其含有较多的膳食纤维和β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也较多，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量。

虽然这些主食升糖快，但相比精米白面，仍然是更营养的主食。要想享受美味，还要控好血糖，最好的办法就是要适量，如每餐吃糙米饭130—200克，或全麦馒头70—100克，或全麦面包70—100克，或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麦片，搭配300—500克蔬菜、50—75克蛋白。

《中国食品报》(2023年04月20日06版)

（责编：朱美乔）