维生素C到底怎么补？

众所周知，维生素C具有多项免疫调节功能和抗氧化应激作用。

维生素C缺乏已被证明会削弱免疫力，从而增加感染的易感性。

在近期的新冠感染高峰期，不少人开始“拼命”补充维生素C以及相应补充剂。

关于维生素C对新冠病毒的防治作用，需要了解一些重点，走出一些误区。

维生素C能预防与治疗新冠吗？

【预防阶段】

维生素C通过激活固有和适应性免疫系统，可对新冠预防起到一定保护作用。

【新冠感染期间】

由于炎症反应导致消耗增加会引起维生素C水平下降。

补充维生素C不仅可以平衡由于炎症反应所致维生素C需要量的增加，还可以通过抗氧化、抑制炎症反应、激活免疫反应、抗病毒等方面，对新冠治疗阶段有所帮助。

有研究显示，接受维生素C治疗后，新冠患者的发病率和死亡率有所下降。

在其他的研究中也看到维生素C可以降低炎症标志物的水平。

已有不少研究表明：新冠预防和治疗阶段给予维生素C具有潜在益处，有助于改善病毒感染的预后。

日常饮食中的维生素C足够吗？

保证合理膳食，新鲜蔬果是维生素C最好途径的来源。

我国居民膳食营养素推荐成人维生素C的每日推荐摄入量（RNI）为100mg。

正常情况下，通过平衡膳食，我们就能够获得充足的各类营养素。

新鲜蔬菜与水果中含有丰富的维生素C，如200g的新鲜草莓或200g的新鲜西兰花中就能达到上述剂量。

哪些食物富含维生素C？

富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜，如辣椒、苦瓜、白菜等，以及多数新鲜水果，如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等。

枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。

维生素C含量较高的十佳蔬菜依次有彩椒、羽衣甘蓝、辣椒（青，尖）、苦瓜、西兰花、苋菜、荠菜、大白菜、蒜苗、菠菜；维生素C含量较高的十佳水果依次是冬枣、沙棘、猕猴桃、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、橙子、柠檬、菠萝。

这些供大家参考，但不意味着未列出的其他蔬果无选择价值。

维生素C药片、泡腾片和自然食物中的维生素C有什么区别？

天然食物中不仅含维生素C，还含有其他多种营养成分，摄入充足新鲜蔬果是最好的选择。

不论是食物中的维生素，还是药片中的维生素C，其功效是一致的，不过含量存在区别。

维生素C补充制剂的含量根据不同产品及剂型有所不同，目前市面上的维生素C片含有65-300mg/片，维生素C泡腾片含有450mg-1000mg/片，多种维生素矿物质片中含有42.5-75mg/片（具体根据每款不同产品的成分表）。

如何正确服用维生素C补充制剂？

1、泡腾片勿直接吞服、含服或咀嚼维生素C泡腾片与维生素C药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。

2、不建议用开水泡泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水（水温低于40℃）。

水温90°，5分钟后，维生素C含量损失近50%。

3、不建议一次大量服用或长期服用泡腾片不建议当饮料喝，也无需多服。

维生素C泡腾片的规格多为500-1000mg/片，远高于中国营养学会推荐日摄入量100mg/日。

每日1粒，足够！当出现以下情况时，请慎用维生素C补充剂：高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等。

如有以上情况，请及时就医，在医生指导下用药。维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。

但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合由尿排出，日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。

最后送上小口诀，帮助大众记忆：

新鲜蔬果、维C满满；

流水冲洗、生吃最佳；

快蒸快煮、急火速炒；

额外维C、注意选择。

（来源：文汇报 作者金倩雯为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科医生）