别让久坐毁了你的健康

本文转自：德州日报

编者按 近日，“广州一男子开车8小时后，瘫痪、小便失禁”引发人们广泛关注，可见久坐对人体伤害很大。如今，久坐已成为很多人生活中的常态，如长时间刷手机、窝在沙发上看电视等。据统计，我国有43%的人每天坐着超过8小时，而有些人甚至会坐更长时间。久坐会给人们的身体带来巨大的伤害，容易引发下肢静脉血栓、肌筋膜炎、肥胖、心衰等。为帮助大家科学认识久坐的危害，记者采访了各医院相关专家。

预防肌筋膜炎避免长期同一姿势

□本报记者滕璐本报通讯员王琰

对着电脑坐半天，肩疼腰疼，哪哪都不对劲；周末宅家一天，竟也会浑身酸痛；没干什么体力活，身体却频繁疼痛……出现这些症状，可能是患上了肌筋膜炎。“肌筋膜是由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统，几乎包裹身体每一个部分，并将其有机结合在一起。”德州市中医院康复医学科主任刘希良说。

肌筋膜炎患者常有3种痛：固定压痛点，常在肌肉起止点附近或两组不同方向的肌肉交接处，压痛点深部可触及痛性硬结或痛性肌索；局部肌肉痛，可出现慢性、持续性酸胀痛，最常见于腰、背、颈、肩部；缺血性疼痛，深夜时可能会被痛醒，晨起后也会僵硬疼痛，活动后减轻。

如何预防肌筋膜炎？刘希良给出5点建议。首先，要改变不良生活习惯。不要长时间保持同一姿势，久坐者每过1小时起身走动一会儿；对于长期伏案工作者，建议尽量平视或轻微仰视屏幕。其次，注意气候变化，及时增加衣物，防止肌筋膜受凉。第三，床垫选软硬适中、符合人体生理曲线的。第四，坚持适当运动。当局部肌筋膜过紧、外伤或缺乏运动时，就会产生疼痛，规律运动，如瑜伽能打开肌筋膜，缓解疼痛。第五，做好防护，避免外伤。进行专业训练或强度较大的运动时，佩戴护腰带、护腕、护肘、护膝、护踝、足弓护垫等。“出现肌筋膜炎时，患者一定要重视，遵医嘱治疗，避免不必要的损伤。”刘希良提醒。

每隔1小时起身活动降低心衰风险

□本报记者滕璐本报通讯员牛漪

久坐少动，时间长了会诱发许多严重的疾病，心力衰竭就是其中之一，特别是有基础性心脏病患者。有研究显示，与身体经常保持活跃状态和每天静坐时间不超过2小时的人相比，每天静坐至少5小时和运动量很少的男性患上心力衰竭的风险比前者高出两倍。

德州市第七人民医院心内科主任张健介绍，心力衰竭是指心脏当时不能泵出同静脉回流及身体组织代谢所需相称的血液供应。通俗地说，就是持续泵出血液到身体各器官的心脏功能受损，泵出的血液不能满足机体需要，这必然引发一系列疾病和脏器功能问题。心衰发病率达到1.5%左右，病情凶险，死亡率高，被称为“生命的绊脚石”。在久坐的过程中，血液流动速度缓慢，脂肪酸沉积在血管内壁，血液浓度会增高，心肌收缩乏力，日积月累容易导致心力衰竭。

心力衰竭并不是一个独立的疾病，而是心脏疾病发展的终末阶段，其常见的症状包括：咳嗽、气喘，呼吸困难；恶心呕吐，食欲不振；尿少，浮肿；头晕失眠，精神不好等。如何预防心衰？张健建议，首先，避免久坐，适当运动，上班族每隔1小时起身活动，休息时做一些力所能及的体力活动；第二，预防感冒，防止上呼吸道感染诱发心衰；第三，饮食清淡少盐，避免油腻重口，多吃蔬菜水果，一定要控制食盐的摄入量；最后，戒烟戒酒，保持良好的心态和情绪，保证充足的睡眠。

久坐易形成血栓尝试踝泵运动

□本报记者邢仁宇本报通讯员侯进

很多年轻人认为自己不会得血栓，但实际上，久坐导致下肢静脉血栓的情况十分常见。静脉血栓是全球第三大常见的心血管疾病，是导致患者非预期死亡的重要原因之一，具有发病率高、致残率高的特点。

“长时间保持一个坐姿不动，下肢血液循环不畅，易导致下肢静脉血栓。”德州市立医院血管外科主任祁洪军提醒，很多人觉得血栓离自己很远，但实际上只要保持坐姿2小时，便会有产生静脉血栓的倾向，“下肢静脉血栓造成的严重肿胀会压迫动脉，有可能造成下肢急性缺血性坏死。下肢静脉血栓还有脱落风险，一旦脱落，便可能随着血流进肺部，引起肺栓塞，致死率非常高。”

预防因久坐导致静脉血栓的方法也非常简单，除了在生活中主动减少久坐、坐1小时起身活动一下，也可以进行踝泵运动，让小腿肌肉把血液泵回心脏，增加下肢血循环。踝泵运动十分简单，只需要在坐着或躺着时下肢伸展、大腿放松，缓缓勾起脚尖，至最大限度保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度保持10秒钟，重复这两个动作3至5分钟即可，每小时进行一次踝泵运动可有效预防静脉血栓。“除此之外，多喝水不仅可以降低血液黏稠度，还能增加上厕所的次数，减少久坐时间，也是预防下肢静脉血栓的良策。”祁洪军说。

久坐易胖“一减一增”可调整

□本报记者唐志梅本报通讯员夏梦

众所周知，久坐不好，但是具体有哪些危害，很多人并不十分了解。德州联合医院治未病科主任李汝耀提醒，久坐导致最直观的结果就是肥胖。

李汝耀介绍，有研究表明，久坐时间越长，体内和腹部脂肪就会越多，且这些脂肪主要包裹在肝脏、胰腺和肾脏周围。“虽然你不能直接看到这些‘肥肉’，但它们却更容易损害健康。”李汝耀解释说，内脏及腹部脂肪的堆积会增加罹患癌症、中风和心脏病的风险。

此外，久坐也可引起代谢失调，胰腺会大量生产胰岛素，当血液中胰岛素含量过高时，还会引发糖尿病。不仅如此，如果得了糖尿病，患者久坐时间越长，体重增长越快，胰腺功能就会受到更大影响。

因此腹型肥胖和梨型身材的人更应避免久坐，可以通过“一减一增”的方法，减少久坐给身体带来伤害。李汝耀说，“一减”是指减少坐着的时间，可以每坐30分钟至1小时，起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等；在不影响工作的前提下，可以适时站着办公或者接打电话等；不要一次装满一大壶水，可通过少量多次倒水的方式，增加站立行走的时间。“一增”是指增加运动量，每周应进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或75至150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动等效组合的方式，避免因久坐造成的健康隐患。