吃坚果到底会胖还是会瘦？解读与坚果有关的6个传言

本文转自：人民网-科普中国

流言：说到坚果，绝对是零食中的佼佼者，既健康又好吃，关键是吃起来很解压。对于现在的吃货们，谁的抽屉里还没几包坚果了。其实也不是因为嘴馋才吃，毕竟就连《中国居民膳食指南（2022）》都建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天吃7~10克坚果。就这，还有很多人没吃够量。

坚果很“红”，关于它的传言自然也不少，我们这就来为坚果辟谣。

流言一：减肥不能吃坚果？

能吃，但要控量，建议每天最多10克。坚果好吃，但很多人不敢吃，原因就俩字：怕胖。特别是对正在减肥的小伙伴来说，不敢吃，根本不敢吃。

事实上，适当吃坚果不仅不会发胖，还能减肥。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：

在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。

另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

虽然研究说可以吃坚果，但也不能狂炫，毕竟热量不低。我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50~70g，平均到每天约10g，这是多少呢？相当于：7~8个腰果/7~8个杏仁/7~8个开心果/2个碧根果/一把半带壳瓜子/1个纸皮核桃。

如果某一天坚果吃得比较多，可以适当减少一点烹调油用量。

挑选坚果得注意，尽量选原味坚果，少选奶香味、盐焗味等风味坚果。

流言二：吃坚果能溶解血栓？

常吃坚果可预防心血管疾病，但不能溶解血栓。坚果富含不饱和脂肪酸，也可以补充蛋白质、钾、钙、锌、维生素E、B族维生素等营养，每周适量吃坚果对健康有益。

有研究显示，每天摄入24克或28克坚果的人群与从来不吃坚果的人群相比，患心血管疾病的风险更低。可降低血脂中总胆固醇、坏胆固醇、甘油三酯的浓度。

但目前还没有证据表明吃坚果能溶解血栓，不能指望吃坚果来治疗疾病。要想治疗和清除血栓，还是应该积极配合医生治疗才行。

流言三：坚果发芽不能吃，有毒？

坚果发芽不仅没毒，营养加倍还好吃。土豆发芽不能吃，有剧毒，所以对于发芽的食物，人们总是要警惕一些。这份饮食安全意识值得称赞，但坚果发芽不用担心，是可以吃的，很多坚果发芽后营养价值会提升。

坚果中含有植酸和单宁，这两种成分是某些坚果涩味的主要来源。比如巴旦木、榛子、开心果、腰果的植酸含量分别是：2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19~4.98g/100g，而平时人们常说的植酸含量高的黄豆也就1~2.22g/100g；核桃中的单宁含量为27.56mg/100g，而其他大部分坚果中并未检出。

坚果发芽后植酸和单宁的含量都会有所下降，并且，坚果中氨基酸、脂肪酸的含量会得到增加，淀粉含量也会下降。

有研究显示，核桃在发芽过程中，氨基酸和脂肪酸的含量在逐渐增加，而淀粉在逐渐减少。氨基酸从13.38g/100增加到16.43g/100g；脂肪酸从53.39%增加到57.88%。淀粉从10.38%减少到6.37%。

花生在发芽过程中，水分含量会大幅提高，矿物质含量变化不大，总氮含量有所增加，游离氨基酸和总糖含量开始上升。大分子物质减少，人体较容易吸收利用的小分子物质含量提高，功能成分的含量有所增加。

不过，咱们买到手的坚果几乎都是经过了烘烤加工后熟了的坚果，并不能再继续发芽了。

另外，并不建议大家自己在家发芽坚果食用。因为，发芽所需要的环境是比较潮湿的，对温度、湿度的要求很高。而这个环境更有利于细菌微生物的繁殖，增加了坚果霉变的可能性，可能存在健康隐患。

流言四：糖炒板栗会致癌？

正经的糖炒板栗并不会致癌。糖炒板栗是民间街头的风味小吃，也是特别受欢迎的零食。和炒花生瓜子不同的是，糖炒板栗的时候锅里除了有板栗、麦芽糖、植物油，还有很多黑色小石头，翻炒板栗的同时也要翻动石头，主要是因为小石头传热快，受热均匀，栗子能熟得更快，风味更好。

民间有传言：糖炒板栗的小石头上有石蜡，把板栗给涂亮了，吃了会致癌。

实际上，根据GB2760-2014《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》要求，食品级石蜡只能作为加工助剂使用，使用时应具有工艺的必要性。石蜡的功能为脱模剂，使用的范围为糖果、焙烤食品，板栗炒制没有此类工艺的必要性，因此在栗子炒制过程中不允许添加。

所以，如果你是在正规的商家那里购买的糖炒栗子就不用担心会有石蜡的问题，也不用担心吃了会致癌，除非是遇到了黑心不法商贩。在选购糖炒板栗的时候也要留心，正常栗子不会很亮，摸起来会有点黏手。如果板栗颜色锃亮、表面光滑就得谨慎购买。

流言五：吃白果能治糖尿病？

目前没有证据表明吃白果能治疗糖尿病，还可能会中毒。白果又称银杏，核内有黄色果仁，味道香甜，可以煮食或炒食，但如果生吃或吃得太多可能会导致中毒。

这是因为白果中含有银杏毒、氢氰酸、致敏蛋白、银杏酚酸等有毒成分，生吃或者一次吃得太多会导致中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、惊厥等症状，严重会呼吸衰竭，甚至死亡，幼儿生食5~10粒即可引起白果中毒。

如果喜欢吃白果，最好能去掉果仁里绿色的胚芽，还得加热做熟再吃，虽然这样毒性会降低，但也不能吃太多。

至于吃白果能治疗糖尿病的说法并没有科学依据，不要盲目尝试，应当遵医嘱治疗。

坚果是零食中的佼佼者，既健康又好吃。现在网上有很多流言都是没有科学依据的，所以我们要健康吃坚果，别轻信谣言。

作者：注册营养师薛庆鑫

审核：北京大学公共卫生学院副研究员博士生导师张娜