数数适合孩子的户外运动

本文转自：光明日报

作者：王晶晶

《光明日报》（ 2024年06月01日 08版）

户外运动不仅能让孩子们亲近大自然，提高对周围环境的感知力，还可以给孩子们带来区别于室内运动的健康效益。那么，适合孩子的户外运动有哪些？具体项目和锻炼安排上，又该如何选择呢？让我们列一个清单——

徒步类：包括在郊区、农村或者山野间进行中长距离的步行锻炼。这类运动结合了锻炼、教育、娱乐等元素，是促进孩子综合能力发展的有效方式。行走能够提升孩子体力、肌肉弹性和骨骼强度，行走过程中孩子们还可以更多观察周围，更好感知外界环境。户外徒步应注重考虑孩子年龄适应性，年龄较小的孩子徒步距离不宜过长，随着年龄增加可适当增加徒步距离，以适应孩子体能发展。

骑行类：包括自行车、平衡车等。学习骑车，几乎是每个孩子童年的必修课。骑行不仅学习、掌握了一项基本技能，更重要的是，在孩子生长发育的快速时期，户外骑行有助于提高身体素质，增强孩子协调能力，长时间的户外骑行也能充分锻炼下肢肌力和心肺耐力。随着年龄增长，孩子可逐渐由平衡车、辅助轮自行车向自行车、山地车过渡。

滑行类：包括轮滑、滑板、滑冰等。滑行类运动是增进肌肉协调性、锻炼反应速度和整体协调能力、培养良好平衡能力和专注力的运动。户外滑行类，如雪上运动还可以增强孩子的体温调节能力和御寒能力，有助于提高机体抵御特殊环境的能力，增强机体对复杂环境适应力，提高身体抵抗力。

攀爬类：包括攀岩、攀树、绳网等。攀爬对孩子的大脑发育和全身协调能力有积极影响，还能培养他们的勇气和挑战精神。10岁前儿童肌肉生长和肌肉力量增长速度较慢，可以多进行斜面绳网等难度较低的攀爬，待12至13岁肌肉体积和力量增长速度加快后，可进行攀岩等进阶类攀爬项目，有助于刺激肌力的增长。

球类：包括篮球、足球、排球、乒乓球等。球类运动跳跃加跑动动作较多，能有效促进骨质生长，提高位移速度、心肺耐力，促进手眼协调。乒乓球等运动过程中，双眼频繁追踪球的运动轨迹，可以有效锻炼眼部睫状肌，促进眼部血液训练，缓解视疲劳，预防近视。

跳跃类：包括跳绳、起跳摸高等。由于孩子的骨骼尚未骨化，开展跳跃类户外运动不仅有助于骨质增强，也有助于骨骼生长，助力孩子身高发育。

游园类：如公园游戏、动物园植物园游览、野炊露营趣味活动以及定向运动等，这些都能激发孩子们的创造力、想象力和实践能力。

当然，户外运动，安全是第一位的。选择适合的运动场地是首要的，如成熟的徒步线路、专门的骑行道路、滑行道路或封闭道路，避免在河畔、水库等容易发生意外伤害的场所开展户外运动。其次，运动要遵循完整的运动过程，运动前热身，运动后拉伸，以降低运动损伤风险，缓解运动疲劳。比如登山，可配备登山杖，头盔、护肘等防护器具。再次，做好安全教育，确保孩子们能够知晓、了解身边可能存在的风险因素。如遇风险，也要做到不慌乱，沉着应对。

户外运动除了有增体质、防近视、磨意志等好处，还能促进亲子关系。这个夏天，家长不妨选择几项适合孩子的户外运动，和孩子一起享受户外带来的快乐。

（作者：王晶晶，系国家体育总局体育科学研究所副研究员）