这“3瓜3菜”天越热，越要吃！清淡鲜香食欲高，舒舒服服度过夏

夏天饮食宜清淡，时令蔬菜不可少。温补适中忌大补，寒性食品要少吃。今天推荐6款时令蔬菜佳肴，做法简单少油，特别适合中老年。天气热更要多吃，清热解毒又温补。3瓜搭配“三色”菜，轻松应对三伏天。

【凉性瓜果清热去暑】

这3种时令瓜菜要多吃！夏天要“吃瓜”也要“吃凉”。别小看苦瓜、黄瓜和丝瓜，它们都是夏天最棒的凉性瓜菜。夏天吃瓜，不仅美味，还能帮你远离中药。但记住，吃凉不吃寒，这样更健康。所以，赶紧把这些瓜菜加入你的夏日菜单吧！

苦瓜，这种长相不太讨喜的蔬菜，却有着让人意想不到的营养价值。别看它外表有点苦涩，其实苦瓜内含丰富的维生素和矿物质，对人体健康大有裨益。吃苦瓜的好处多多，它不仅能清热解毒，还能帮助降低血糖和血脂，对于想要保持健康的人来说，真的是个不错的选择。而且，苦瓜的做法也很多样，可以凉拌、炒食，甚至还能煲汤，让人在享受美食的同时，也能摄入足够的营养。所以呀，别因为苦瓜的苦味就嫌弃它，试着多尝尝这种看似不起眼的蔬菜，说不定你会爱上它的独特口感和营养价值呢！

推荐做法：做道苦瓜炒牛肉，超好吃！做法超简单，就是把苦瓜和牛肉一起炒。苦瓜清爽，牛肉鲜嫩，搭配起来味道超赞！而且苦瓜还有助于降火，夏天吃特别合适。快来试试吧，保证让你爱上这道菜！

1.开始前先把需要的食材准备好。

苦瓜切开，把里头的籽全去掉，籽去得干净就不那么苦了。然后斜着切成片，扔冰水里泡个5到8分钟。挑块上脑或者里脊的牛肉，顶着纹路切成片。加点小苏打、一点点盐、胡椒粉、蚝油、生抽调调味，再来点料酒去去腥。所有调料都往一个方向搅到肉里去，然后打个鸡蛋清进去，再撒点玉米淀粉拌匀。最后，倒点食用油封住，不让肉的水分跑掉。

2.来，咱们先整点碗料准备着：

碗里放点儿盐、味精、糖、蚝油、生抽，用点水搅匀，再加点淀粉，最后来点香油搅一搅，搞定！

3.咱们这就开始做菜吧！

锅里加油烧热，先简单炒下牛肉和苦瓜，炒到颜色变了，然后捞出来放一边备用。

开始炒菜啦！先烧热油，放点葱姜蒜片炒香。接着，把苦瓜、红椒片和牛肉一股脑儿倒进去，快速翻炒几下。然后，倒上提前调好的料汁，大火快炒，让料汁都裹在菜上。最后，再淋点明油提亮一下颜色，翻炒均匀就可以出锅啦！

丝瓜，这绿色的小精灵，是夏日里的一抹清凉。它的藤蔓蜿蜒曲折，像是在寻找什么秘密。丝瓜的果实，长条形状，表皮翠绿光滑，散发着淡淡的清香。切开丝瓜，里面满是细嫩的果肉和晶莹的汁液，让人垂涎欲滴。丝瓜不仅美味可口，还是营养丰富的蔬菜。它含有丰富的维生素和矿物质，对我们的身体大有裨益。在夏日里，喝一碗丝瓜汤，既清爽又健康，真是再好不过了。无论是炒菜、炖汤还是凉拌，丝瓜都能展现出它独特的魅力。它的口感清爽，味道鲜美，是夏季餐桌上的必备佳肴。让我们一起享受丝瓜带来的美味和健康吧！

推荐做法：炒苦瓜想吃点清爽的蔬菜吗？那就试试炒苦瓜吧！这菜口感鲜嫩，苦味适中，真的很好吃。首先，把苦瓜洗干净，切成薄片，这样更容易熟透，味道也更入味。然后，热锅凉油，把切好的苦瓜片放进去翻炒，别忘了加点盐调味。炒到苦瓜变软，颜色变深，就可以出锅了。对了，如果你不喜欢太苦的味道，可以先用开水焯一下苦瓜，这样可以减轻苦味。另外，加点蒜末或者辣椒丝一起炒，味道会更丰富哦！赶紧试试吧，保证你会爱上这道炒苦瓜的！

准备材料，搞定食材。

把丝瓜皮去掉，切成一样大小的滚刀块，泡在清水里，免得变黑。大葱切成葱花，生姜切成片，大蒜也切成片。青红椒各取半个，切成小块，西红柿也切成滚刀块。

2.咱们这就来动手做菜吧！

锅里热油，炒香葱姜蒜。放青红椒和番茄，炒出红汁。加5克蚝油提鲜，炒匀。沿锅边加点水，再加2克糖、1克鸡粉、少许十三香和2克盐，搅化调料。放丝瓜，颠锅炒匀。最后加点水淀粉，让调料和食材融合，炒匀就出锅啦！

黄瓜是一种常见的蔬菜，清爽可口，营养价值高。它的皮绿肉白，富含多种维生素和矿物质，对人体健康有很多好处。在夏天，黄瓜是解暑的好帮手，无论是生吃还是凉拌，都能给人带来清爽的口感。同时，黄瓜还可以用来炒菜、炖汤等，做法多样，深受人们喜爱。

推荐做法：家常黄瓜木耳炒腐竹，美味又营养！

准备做菜要用的东西啊，先把食材都备好！

泡200克腐竹用凉水，切斜段放盆里；黄瓜切菱形片；木耳30克泡发后切小块；青椒、红椒各半片，也切菱形；大葱切葱花，大蒜切片，生姜切片，和葱蒜放一起备用。

2.处理食材时，得先给它们焯个水。

锅里烧开水，水一开就把腐竹放进去焯几秒，紧接着加黄瓜和木耳，一起烫一下。烫好后捞出来，用凉水冲冲，沥干水分放一边备用。

3.动手做菜啦！

锅里热油，放葱姜蒜和青红椒炒香，再加腐竹、黄瓜和木耳翻炒。调个味，撒点盐、糖、鸡粉和老抽，快速炒匀。加点水翻几下，再淋点水淀粉和芝麻香油，炒匀了就出锅装盘。

【多吃“红”色食物更养心】

饭前喝碗汤，夏天吃饭更舒畅。夏天养心，红色食物不能忘，枸杞就是其中宝。别看它小，常吃身体好，老少都适合，健康少不了。

枸杞，这种小小的红色果实，真是健康宝藏啊！别看它不起眼，营养价值可高了。吃枸杞能滋补肝肾，还能明目，对身体特别好。经常泡水喝，或者煮粥、炖汤时加点，都能让你身体更棒。而且，枸杞的口感也不错，甜甜的，大家都可以尝试一下。所以，别忘了在日常饮食中加点枸杞，让健康常伴你左右！

推荐做法：枸杞香菇鸡肉丝

1.开始备料啦！先把需要的食材都准备好。

把鸡胸肉切成丝放盆里；枸杞泡上水；小葱叶切碎，葱白切段；生姜切片；香菇去根撕小块放盆里。

2.来腌点鸡丝，就这么简单：

鸡肉丝里放3克蚝油、2克盐、1克胡椒粉和5克料酒，再加点盐拌匀。然后加点水，搅拌2分钟上浆。接下来放10克淀粉，拌匀让鸡肉保持鲜嫩。最后淋上5克植物油，避免粘连。腌个十分钟就搞定了。

2.把食材放进开水里烫一下：

锅里烧开水，加5克料酒，水一烧开就赶紧捞出香菇，用凉水冲冲，然后沥干水分。

3.动手做饭吧！

锅里加油烧热，放入姜片和葱段快炒几下，然后放香菇继续翻炒。接着加点清水，再放5克生抽提鲜，3克鸡汁，6克盐（就是3小勺），4克鸡粉（2小勺），1克胡椒粉，还有2克白糖。盖上锅盖，用小火煮个2分钟。然后放入鸡肉丝，再用小火煮1分钟。最后加点水淀粉和芝麻香油，搅一搅就能吃了。

【多吃“杀菌”蔬菜呵护肠胃】

夏天吃苦味食物好，酸味也不错。所以凉拌菜得多吃，酸爽口感超开胃。夏天细菌易滋生，凉拌菜里加点蒜蓉和香醋，吃着更健康，越吃越喜欢。

大蒜，这味厨房里不可或缺的调料，总能给菜肴增添独特的香味。别看它外表普通，可作用却大得很。无论是炒菜、炖汤还是凉拌，只要加点大蒜，味道立马就变得鲜美可口。说到大蒜，它的营养价值也不容小觑。富含多种对人体有益的微量元素和维生素，吃大蒜不仅能增强免疫力，还能帮助消化、预防感冒。而且，大蒜还有一定的抗菌消炎作用，对于一些小病小痛也能起到缓解作用。不过，大蒜的味道确实有些“冲”，有些人可能不太习惯。但其实，只要掌握好了用量和烹饪方法，大蒜也能变得“温柔”起来。比如，切片后稍微炒一下，或者捣成蒜泥拌在凉菜里，都能让大蒜的味道变得更加柔和。总之，大蒜虽然普通，但它的作用却不容忽视。下次做饭时，不妨多加点大蒜，让菜肴更加美味又健康！

推荐食谱：超简单的蒜香菠菜鸡蛋羹

准备做菜需要的材料。

锅里加水，加点盐和油，烧开后把洗好的菠菜放进去烫20秒。菠菜软了后，捞出来用冷水冲一下，再沥干水分放一边备用。

菠菜控水切段，往盆里打5个鸡蛋，再加2克盐，搅匀后蛋液过滤一下。

蒸蛋羹的做法其实很简单。首先，准备好鸡蛋和清水，将鸡蛋打散后加入适量的清水搅拌均匀。接着，把搅拌好的蛋液倒入蒸碗中，注意不要倒得太满。然后，将蒸碗放入蒸锅中，盖上锅盖，用中火蒸大约十分钟左右。最后，打开锅盖，用勺子轻轻碰一下蛋羹表面，如果感觉已经凝固，那就说明蒸好了。可以根据个人口味加入一些葱花或者酱油进行调味，这样蒸出来的蛋羹口感嫩滑，味道鲜美，非常适合早餐或者下午茶时光享用。

锅里加水烧开，水开了就把蛋液倒进去，调成中小火，蒸个10分钟就好啦。

3.准备调料汁：

把大蒜剁碎成蒜蓉，红椒切成小颗粒，线椒切成圈，然后放到盆里。接着，加点盐、味精、一点点糖，再来点生抽和陈醋，最后加点明油和香油。把这些调料都拌均匀，就可以放一边备用了。

4.来，咱们开始调配一下。

把蛋羹拿出来，切成一样大小的方块，然后摆到盘子里。最后，把调好的料汁浇上去，就好啦！

【夏天补足维生素】

俗话说：“三天不吃绿，眼里都冒星。”所以啊，咱们平时真得多吃点蔬菜。到了夏天，人容易上火，这时候就得吃那种白灼的或者清炒的蔬菜，既不油腻又爽口，而且还不损失蔬菜里的营养。这样吃，身体才能更健康！

芦笋，这种翠绿鲜嫩的蔬菜，简直是餐桌上的小清新。它的外形修长挺拔，颜色鲜绿诱人，一看就让人食欲大增。芦笋的口感清脆爽口，无论是炒着吃还是凉拌，都能带来一股清新的感觉。而且，芦笋的营养价值也非常高，富含多种维生素和矿物质，对身体有很好的保健作用。总之，芦笋就是一种美味又健康的蔬菜，下次做菜不妨试试它吧！

推荐做法来啦：芦笋配虾仁，简单炒一炒，美味又营养！

1.先把需要的食材都准备好：

大虾去壳去虾线，洗净后加盐和胡椒粉、料酒拌匀，再打个鸡蛋清搅一搅，最后来点淀粉抓抓。芦笋切段，红椒切片，生姜切片，大葱切段。就这样，简单又方便！

2.动手做菜咯！

锅里加水，加点盐和油，烧开后放芦笋和红椒进去烫20秒。芦笋变绿熟了后，捞出来冲凉，沥干水分放一边备用。

锅里再添水，水一烧开，咱们就把虾肉一个个地丢进去，烫个30秒就赶紧捞出来。看到虾肉微微发红，还卷起来了，那就是好了。捞出来后，赶紧用凉水冲一冲，再把水控干，放一边备用。

锅里热油，油热后放葱姜炒香，再放进芦笋和虾仁炒匀。加点儿水，再调下味，放点盐、糖和胡椒粉，大火快炒。最后加点水淀粉让调料裹住食材，再来点明油提亮，炒匀了就出锅装盘。