女生体重超110斤，按照这个食谱吃，轻松变成减肥，饱腹感还强

很多人都在为减肥而苦恼，其实只要掌握了减肥的方法，一定可以减肥成功。

减肥只有一种方法——减少热量的摄入，增加热量的消耗，即形成热量差，至少减少400~500大卡的热量摄入（具体情况要具体分析）。

要想减肥，该减少多少热量需要根据自己的情况和减肥目标制定，分为3步。

1.制定减重目标

比如112斤的女生3个月想减肥12斤，也就是平均每个月要减4斤。

减去1斤脂肪需要消耗3500大卡热量，那么减去4斤脂肪则需要消耗14000大卡热量，平均到每一天（30天）就是500大卡左右。

也就是说3个月减12斤，则每天需要形成500大卡的热量差。

2.根据目标计算减肥期间热量的摄入

估算目前摄入的热量（kcal）=体重（kg）×30

体重56公斤，目前摄入热量大概在1680大卡左右（估算目前摄入的热量也可以连续3天，估算自己饮食总热量，然后再取平均值，这样比较麻烦，但更精确）。

减肥期间该摄入多少热量呢（分运动和不运动两种情况）？

1）饮食和运动相结合减肥

按个人喜好分配，比如饮食减少250大卡，运动消耗250大卡。又比如饮食减少300大卡，运动减少200大卡，等等。

2）不运动，单纯靠控制饮食减肥

减肥期间摄入的热量（kcal）=目前摄入的热量（kcal）-500kcal=1680-500=1180大卡

（无论要减多少，每天热量摄入最低不能低于1000大卡，其它的热量可以用运动来消耗）

3.制定减肥食谱

这里假设完全靠控制饮食来减肥，那么减肥期间每天摄入的热量控制在1180大卡，则一日三餐可以这样吃：

举例1

早餐：燕麦牛奶（燕麦25克，牛奶250ml）、煮鸡蛋1个（60g）

中餐：3两杂粮饭、蒜香空心菜（250g）、青椒肉丝（青椒50g，瘦猪肉50g）、植物油10g

加餐：1盒牛奶或酸奶

晚餐：1碗小米粥、芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g）、凉拌菠菜（菠菜150g）、植物油5g

举例2

早餐：全麦面包吐司1片（35g）、牛奶250ml、煮鸡蛋1个（60g）

中餐：3两米饭、爆炒青菜（青菜100g）、芦笋胡萝卜虾仁（芦笋100g、胡萝卜25g、虾仁100g）、植物油10g

加餐：1小根玉米

晚餐：1碗杂粮粥、炒白菜（白菜200g）、青椒千张（青椒50g、千张50g）、植物油5g

举例3

早餐：玉米200g、豆浆300ml、茶叶蛋1个（60g）

中餐：3两杂粮饭、青椒千张鸡丝（青椒50g、千张40g、鸡胸肉50g）、爆炒油麦菜（油麦菜200g）、植物油10g

加餐：1个水果

晚餐：1碗燕麦粥、清炒木耳菜（木耳菜250g）、干切牛肉35g、植物油5g

要想减肥，一定要控制好摄入的总热量，在控制热量的前提下食物种类尽可能丰富，以补充更多的营养素（减肥期间营养素消耗更多，更需要补充）。

另外，如果减肥期间每天体力活动很多，你也可以适量增加食物摄入。如果你每天都不怎么运动，按照这样的量吃就可以了。

下表是一些常见运动的热量消耗值，供大家参考，以便拥有更好的减肥效果。

减肥需要持之以恒，需要找到一种适合自己的方法，长期坚持下去，你终将收获最完美的自己！