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冬季注意养肺健心
本文转自：中国体育报
本报记者 刘昕彤
在新冠病毒流行叠加冬日冷空气的侵袭影响下，不少人出现咳嗽的症状。据四川省社会体育指导中心专业人士介绍，肺部作为人体的第一道防线，牵动着整个呼吸道的健康。在和病毒的战斗中，心肺就是每个人的“粮仓”，给身体供血和供氧，通常情况下人体动脉血氧饱和度在98%，静脉血氧饱和度在75%，若心肺功能弱，血氧供应不足，血液携带和输送的氧气过少，血氧饱和度无法达到要求值，会直接影响到细胞的正常代谢，严重甚至会威胁到生命。所以对心肺功能进行训练，做到心肺强、血氧足，才能保护心肺，提高身体抵抗力。
四川省社会体育指导中心专业人士建议，坚持长期运动可以有效改善肺功能，首先推荐腹式呼吸训练，“平常大部分人是以胸式呼吸为主，胸式呼吸时，我们的吸气肌肉主要是肋间肌肉。但是呼吸肌最主要的是膈肌，而通过腹式呼吸可以锻炼我们的膈肌，它多下降1厘米，肺活量则能够增加250-300毫升。”具体方法为：左、右手分别放在腹部和胸前；全身肌肉放松，呼气时，用口缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉，使腹内压增加而膈肌松弛，增加肺泡通气量；吸气时，用鼻缓慢吸入，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7-8次，每次5-10分钟，每天2-3次。熟练后逐步增加次数和时间，使之成为呼吸习惯。
学会了腹式呼吸后，零基础运动人群可以进行深呼吸配合慢跑和快步走运动，强度不大，技巧和条件要求低，适合大多数人群锻炼心肺功能。建议快走或慢跑时要尽量去尝试3步1呼、3步1吸，9步1呼、9步1吸，甚至18步1呼、18步1吸。呼气时要把胸腔内的废气呼尽，吸气时把周围的新鲜空气吸足。10分钟左右明显感受到体内有热量在散发，体温升高，坚持30分钟以上，微微有要出汗的感觉时，心肺功能开始得到锻炼。
有运动习惯的人群可以进行舞蹈、挥拍运动等。跳舞时连贯的动作不仅对上下肢协调要求较高，在做各种旋转和前进动作中，还要运用好脚的动作，掌握腰腿力量，以控制身体重心，增强心肌收缩力和心脏泵血能力，改善心肺功能。挥拍运动是公认的对人体健康益处最大的运动，经常进行乒乓球、网球和羽毛球等挥拍运动可以维持心血管健康。
为中老年人群推荐八段锦、太极拳等中国传统养生功法，可以科学地调节呼吸功能，对发展肺功能有积极作用。太极拳慢且强度小，练习的时候缓、慢、细、匀能够让心脏保持平稳，灵活肢体，有利于改善换气能力，放松身心。八段锦全套共八个动作，呼吸主要以腹式呼吸为主，讲究深长细匀，徐徐吞吐，在锻炼时要有意识地放松呼吸及肌肉，用意识去引导动作，把意识、呼吸和动作融为一体，以气生劲，以劲达四肢。
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快照生成时间：2023-01-04 05:45:10
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