协和医生说｜孕期如何运动？孕妈们看过来！

协和医生说｜孕期如何运动？孕妈们看过来！

在传统观念里，运动和孕期似乎不太兼容。但既往研究结果显示，合理的运动可以促进并维持孕妈妈的身体健康。孕期运动的好处有很多，如减少腰背痛、缓解便秘、降低妊娠期糖尿病等疾病的发生风险，促进孕期体重合理增长等。因此，了解孕期不同阶段的运动特点，建立良好的运动计划并坚持规律运动对于孕妈们来说十分重要。

1.孕期不同阶段的运动特点有哪些？

对于孕期运动策略的制定，首先我们要了解运动处方的概念：运动处方是由医师或康复治疗师对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能的状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度以及运动时间、运动频率，并提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、计划和科学地锻炼的一种方法。

孕早期（12周+6天）运动特点：

孕早期一般是指孕12周+6天之前的时期，这个阶段精子与卵子结合形成受精卵，并逐渐形成胎儿。这个时期，胚胎着床尚未完全稳固，对外界的任何刺激都较为敏感，所以这个阶段孕妈妈的运动应该以“慢”和“舒缓”为主。若早孕反应比较严重，应当以休息为主。

孕早期的运动方式可以选择散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小时，时间在20~30分钟；瑜伽可以选择能够稳定骨盆的动作，时间控制在30~40分钟即可。当然，整个运动过程以舒缓为主，运动节奏也要根据身体的承受能力进行调整。孕早期的运动能够增强血液循环、增强消化功能，还能够缓解呕吐、便秘、失眠等症状。从孕早期开始的规律运动，也能更好的预防妊娠糖尿病、妊娠高血压等。

孕中期（13周~27周+6天）运动特点：

孕中期一般是指孕13周~27周+6天之间，这一时期的运动建议从孕16周开始，因为随着孕周的增加，孕妈妈的身体状态、激素水平都将趋于稳定，胎宝宝也进入了快速生长期，早孕反应也逐渐改善或者消失，孕妈妈的心理和精神状态也会更加相对稳定。

这一阶段是整个孕期锻炼的一个较为关键的阶段。孕中期，孕妈妈可以在身体允许的情况下适当增加运动量。当然，在运动过程中也要学会适当放松，劳逸结合。运动之前要注意热身，运动中也要及时监测心率、观察体温，运动结束后也要做好放松。运动时一定要掌握好身体承受能力，不要逞强，也不要勉强自己，能在专业老师的指导下进行练习是最好的。另外还需要注意，孕妈妈倘若患有心脏病、泌尿系统疾病或妊娠高血压等明确的禁忌证，都是不适宜开展运动练习的。

孕晚期（28周之后）运动特点：

孕晚期是妊娠期的第三阶段了，一般是指孕28周之后的一段时间。在这一阶段尤其是临近预产期的孕妈妈，身体的重心也将逐步前移。

随着子宫的不断增大，这期间孕妈也更容易出现腹直肌分离、核心力量减弱、骨盆前倾等情况。这种情况下孕妈妈的行动会越加不便。因此在这一阶段，应选择较为舒展的运动，以缓慢为主，并适当减少运动量。建议做一些轻缓的伸展练习，可以缓解腰背痛、灵活髋关节，为生产做准备。

临近预产期，胎动也会越来越频繁，孕妈妈可以做一些呼吸训练以及冥想练习，为跟宝宝见面打下“健康”的基础。

2.如何选择孕期运动？

除了不同孕期的运动特点之外，如何选择适合自己的、安全高效的孕期运动方式也是一件重要的事情。孕妈在运动之前，要先了解孕期运动的绝对禁忌症和相对禁忌症。

根据美国妇产科医师学会（ACOG）的建议，理论上孕期不能进行运动、应尽量休息的情况包括：妊娠合并严重心脏病、能够引起肺脏僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病、宫颈功能不全（包括已经做了宫颈环扎术的情况）、既往妊娠过程中曾有过多次早产史或妊娠中晚期出血史、本次妊娠先兆流产、孕26周后胎盘前置、胎膜早破、妊娠高血压、子痫前期等。

此外，还有一些情况属于孕期的相对禁忌症，这些情况在开始运动前，一定要请医生仔细评估身体状态，制定专业的运动方案，在指导下进行相关运动。如：严重贫血、没有评估过的心律失常、没有得到有效控制的1型糖尿病、高血压、甲亢、癫痫、慢性支气管炎、过度肥胖（BMI>32）或极度低体重（BMI<12）、胎儿宫内生长发育受限、极度静坐缺少运动史、运动系统限制、双胞胎或多胞胎等。

对于孕期运动的心率建议：总体来说孕妇自行评估达到borg13~14分即可。

孕期运动的重要原则：

首先要考虑到频率、强度、时间和类型这四要素，也就是常说的“FITT”原则，只有综合考虑这四要素，并且都控制在合理的范围内，此时的运动才是科学、安全和有效的。

根据国际指南的推荐，合理的有氧运动及肌肉训练对孕妈妈是有帮助的。比如以下这些运动：散步、快走、慢跑、瑜伽及游泳等，这些运动不仅可以锻炼心肺功能，同时对孕妈妈的生产也是有帮助的。

Tips：游泳需要选择正规的游泳池，注意环境卫生和安全，也要注意防滑、防跌倒、防拥挤，同时要避免腹部受到撞击。建议从孕中期之后再开始，入水之前也要做好准备活动，每次游泳时间不超过一小时。

3.不适合孕期的运动有哪些？

当然，也有一些运动是不适宜在孕期做的，比如剧烈的跳跃、急停、急转弯的运动，包括打羽毛球、网球、篮球等。

还有一些身体对抗、过度负重的也不适宜在孕期做，如滑雪、滑冰、举重等。总结起来就是容易摔倒跌伤的都要尽量避免。

另外，在孕16周以后，尽量不要躺着运动，一是为了保证子宫的血液循环，二是避免子宫压迫下腔静脉，导致下腔静脉综合征。

4.运动的作用有哪些？

若按锻炼的作用来划分，运动处方的类型可分为耐力型、力量型和柔韧型。

耐力型的方案一般用于提高心肺功能和整体素质，或者用于控制体重和某些慢性病的康复。一般要求心率、心输出量、肺通气等保持稳定，持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，可提高最大摄氧量和阈，改善有氧能力。常见项目有：慢跑、游泳、自行车等。

力量型运动包括被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动等，抗阻运动又包括等张练习、等长练习。柔韧型的运动则是以关节活动为主。

对于孕早期和孕晚期的孕妈妈，在设计运动方案时应考虑以柔韧型运动为主，早期可根据评估进行规律有氧运动，中期则可以适当增加力量型的运动。

5.如何调整运动处方？

运动强度按照年龄减算法：运动适宜心率=180-年龄。通常最适宜的运动频率为3~5次/周，时间间隔不超过3天。

制定运动处方时，需要注意安全性、全面性、有效性和因人而异的原则。

制定程序：一般检查-临床检查-运动试验及体力测验-确定目标-制定运动处方-修改运动处方-实施运动处方。

制定运动处方之前应该对参与锻炼者的健康状况进行测评，了解其是否有潜在的疾病或者危险因素，判断是否能进行系统的负荷运动，以防发生运动事故。

除此之外，运动处方的调整也很重要。按照运动处方锻炼，一般在6~8周后可以取得明显效果。此时需要再次进行功能评定，检查锻炼负荷，根据锻炼者身体状况调整运动处方。主观体力感觉评价包括以下五个方面：运动欲望；身体感觉；睡眠；食欲；排汗量。

孕妈们学会了吗?