拒绝暑假胖一圈 开心享瘦很简单

暑假过了大半，不少家长发现孩子正在不知不觉间长胖。

孩子老去冰箱找饮料咋办？控制体重会不会影响长个儿？孩子减肥能节食吗……别焦虑，儿童营养专家为您答疑解惑。

暑假的三大催胖因素

肥胖是一个综合因素影响的结果，孩子一放假就长胖的主要原因可能是这些因素：

饮食失控暑假里三餐无规律，不少孩子存在膳食结构不合理（高脂快餐、含糖饮料、冰淇淋、甜点等西方饮食模式）、摄食过度（贪食、劝食、大吃大喝）及不良饮食行为（快食、餐前进零食、睡前进食）。

运动量归零夏季炎热，儿童大部分时间宅家，缺少自律的中等强度体育锻炼活动，一般超重肥胖儿童参与度更差，反过来又加重肥胖。

生活习惯认知误区暑期孩子一日三餐由家长供给，不少家长缺乏对超重肥胖的正确认识，认为“长得胖就是壮”“长个儿之前要先长胖”，这种填鸭式喂养或劝食手段导致给孩子摄入过多高脂肪、高蛋白、高糖食物。

专家提醒，暑期是儿童体重管理的危险期，但也是培养健康习惯的黄金期！建议家长帮助孩子制定规律的作息计划，每天保证一小时户外活动，用水果替代零食，让假期成为“健康增值期”而非“体重增长期”。

远离假期肥的饮食秘诀

暑期是孩子体重管理的关键期，合理搭配饮食尤为重要。新鲜蔬果富含膳食纤维和维生素，建议多选择当地当季的品种，如西瓜、黄瓜、绿叶类蔬菜等，既能补充营养，又能帮助消化，避免假期饮食不规律带来的肠胃负担。

优质蛋白质是孩子生长发育的基石。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不仅能提供丰富的钙质，还能满足日常蛋白质需求，建议每天适量摄入。此外，鱼虾、瘦肉、豆制品等也是优质蛋白的来源，可轮换搭配，保证营养均衡。

荤素搭配是关键，避免孩子挑食或营养单一。绿色蔬菜、豆类、坚果和海鲜含有丰富的矿物质，与瘦肉、蛋类等搭配食用，既能保证钙、铁等微量元素的摄入，又能提升餐食的多样性，让孩子吃得健康又美味。

最后，食材的品质同样不可忽视。尽量选择新鲜、少加工的食材，减少高糖、高油零食的摄入。家长可以通过变换烹饪方式，如蒸、煮、凉拌等，让孩子在享受美食的同时，养成良好的饮食习惯，远离“暑期胖”。

一眼分辨壮实和纯胖

定期体检不能少定期监测孩子的身高体重等生长发育指标，规律地进行儿童保健。随年龄增长进行生长曲线的动态评估监测是最准确的评估手段。

BMI百分位要看准儿童青少年超重和肥胖的诊断和筛查，一般采用BMI值（体重/身高的平方）在同年龄同性别的儿童人群中的百分位来确定。如果体重增长比身高快（BMI超过同龄85%的孩子），可能超重。如果身高体重同步增长，一般是正常发育。

体型变化要留意超重肥胖的孩子，脂肪会比较多地堆积在身体的中段。日常生活中也可以观察，孩子的小肚子是不是起来了，最近的腰围是不是上涨得厉害。

儿童减肥不能靠节食

儿童减肥绝不能简单节食！正处于生长发育关键期的孩子，需要充足营养支持身体各系统的发育。盲目节食极易导致孩子出现营养不良、营养素缺乏症，还可能引发贫血、生长迟缓、进食障碍等一系列问题。

饮食调整要聪明减少甜食、精制碳水、膨化食品等；增加全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果；替换加工食品为天然食材。

全家一起健康打卡切勿让孩子单独食用所谓的减肥餐，只有全家共同践行健康饮食理念，才能取得良好效果。

运动要“有趣+有效”确保孩子每天进行至少一小时的户外运动，中等强度的有氧运动效果更佳。跑跳类运动以及具有社交属性和互动对抗性的运动都是不错的选择，既能锻炼身体，又能培养孩子的社交能力和团队协作精神。

文/郭倩颖（北京大学人民医院）责任编辑：王怡萱(EN097)