多“事”之秋，抑郁伴失眠，你要怎么办？

科普专家：张宣

单位：河北省荣军医院 睡眠医学科

一想到秋天人们往往会和落叶、寂寞等相互联系，秋季通常在人们心中是悲情以及忧伤的，秋季也是枯黄、阴冷甚至是残缺的季节。秋季天气逐渐转凉，人们的情绪也往往会感到情绪低落、烦躁不安，这可能与季节变化、日照时间减少等因素有关。而抑郁和失眠症状往往是相互关联的，许多人容易在秋季经历失眠和抑郁的症状。本文将详细为大家介绍多“事”之秋，抑郁伴随失眠的相关知识，希望对大家有所帮助。

1、保持规律作息

在秋季，太阳光线逐渐变弱，人体的生物钟需要时间适应这种变化，而人们的身体倾向于晚上的活动和睡眠模式，因此，当白天变短，夜晚变长时，人们可能会感到更加困倦和疲惫，所以规律的作息对于改善失眠和情绪问题非常重要。首先需要设定一个合理的睡眠时间表，尽可能每天在同一时间入睡和起床，帮助你的身体适应昼夜变化，即使在周末也要保持一致。其次在睡前可以进行放松技巧，例如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，有助于减轻焦虑和紧张，提高睡眠质量。同时你也可以尝试找到适合自己的放松技巧，并在睡前练习。此外如果失眠问题比较严重的人，可以尝试在睡前进行冥想、泡脚、听轻音乐等方式来放松身心，帮助入睡。

2、创造良好的睡眠环境

秋天是一个阳消阴长的阶段，若在这个季节中恰好身边发生一些不顺心的事情，往往会导致患者更加抑郁，对于本身存在睡眠质量不佳的人而言，秋天症状会更加严重，导致失眠，此外夏天暑热容易伤阴，会出现气血亏虚，从而在秋天时更加乏力，尤其到深秋的季节，部分人认为生活没有意思，表现为心情低落，从而出现焦虑症状，而抑郁和失眠往往是共同存在的，二者之间恶性循环，从而影响生活质量。因此人们需要保证卧室的安静、黑暗、凉爽和舒适，有助于提高睡眠质量。同时可以考虑使用遮光窗帘、耳塞、加湿器等工具来创造一个有助于睡眠的环境。此外还需要注意卧室的灯光，太亮会影响大脑黑激素的分泌，影响入睡，因此最好选择较暗或柔和的灯光，睡眠过程中尽可能关闭所有光源，提升睡眠质量。

3、保持身体活动

适当增加运动也是一个改善抑郁和失眠的好方法。运动可以帮助提高身体的代谢水平，促进血液循环，缓解身体疲劳，减轻失眠和抑郁症状。可以选择适合你的运动方式，例如散步、慢跑、瑜伽等。此外，运动还能释放身体内的多巴胺和内啡肽等物质，这些物质能够缓解焦虑和抑郁情绪。但是需要注意的是，运动量一定要适中，过度的运动可能导致失眠。

4、饮食调整

秋天进行饮食调整也可以帮助克服抑郁、失眠的症状。具体包括：(1)饮食应注重清淡、营养和易于消化。适量摄入富含维生素B群、矿物质等营养素的食物有助于保持身体健康，也有助于改善抑郁和失眠。如深海鱼、瘦肉、全谷类食物等都是良好的选择。(2)避免摄入过多的咖啡因、糖分和高盐高脂的食物等刺激性物质。(3)多吃葡萄、核桃、蜂蜜等，葡萄中含有辅助睡眠的物质，可以帮助调节人们的睡眠周期，改善不正常睡眠。核桃是营养滋补的食物，可以治疗神经衰弱、失眠等症状，尤其是在睡前吃效果明显。对于蜂蜜里面含有的葡萄糖以及维生素可以起到缓解神经紧张的作用，从而促进睡眠。(4)注意饮食要均衡营养，合理搭配，睡前3小时内不进食，否则容易导致胃酸的反流，从而影响睡眠。

5、改善心理情绪

抑郁、失眠症状多和人们心理情绪有关，因此心理治疗也是改善抑郁、失眠症状的关键。例如认知行为疗法，可以帮助你改变负面思维模式和行为，从而减轻抑郁症状。该模式强调改变错误思维模式和应对策略，以帮助你更好地应对压力和挑战。同时也可以和亲朋好友保持联系，寻求支持和理解，有助于减轻抑郁症状。此外你也可以与他人分享你的感受和需要，可以帮助你感到不那么孤单。

6、保持健康的生活方式

保持健康的生活方式是改善失眠和抑郁的关键。(1)确保你有足够的休息和放松时间，避免过度工作。(2)合理安排时间进行放松活动，如阅读、听音乐、园艺等。(3)培养兴趣爱好也是对抗抑郁情绪的好方法。通过参加一些自己感兴趣的活动或加入一些社交团体，可以结交新朋友、分享经验、获得支持和鼓励。这些活动可以帮助转移注意力、放松身心、缓解抑郁情绪。

7、避免过度依赖药物

避免过度依赖安眠药或其他镇静类药物。这些药物可能会产生依赖性和副作用，影响你的整体健康。如果需要药物帮助睡眠，请务必遵循医生的建议。

8、寻求专业帮助

如果你尝试了以上方法，但仍然无法改善抑郁和失眠症状，建议寻求专业帮助。心理医生或睡眠专家可以提供适当的诊断和治疗方案。同时加入支持小组可以与有相似经历的人交流，分享经验和资源。这些小组可以提供情感支持和实际帮助，帮助你更好地应对抑郁和失眠问题。

总之，秋天对于抑郁和失眠患者来说是一个特殊的时期，改善抑郁伴随失眠症状需要综合性的方法，包括保持规律作息、创造良好的睡眠环境、保持身体活动、饮食调整以及保持积极的心态等，相信这些方法能够逐渐改善大家的状况。当然，如果情况严重的话，及时寻求专业帮助是非常必要的，最后，需要记住的是，你的健康和幸福是最重要的。

责任编辑：吴英兰