77岁杰奎琳被丈夫扛在肩膀上，这是什么健身动作？

先给姐妹们看张女明星最近的健身图（20天前）????

先不要震惊这是什么健身动作，让一姐震惊的是，图片上的女主角居然已经77岁了！

其实这是最近好莱坞老牌女演员杰奎琳·史密斯在社交媒体上分享的视频截图。

没错，就是演过5季《霹雳娇娃》的那个杰奎琳。

视频里一身黑衣的杰奎琳被丈夫扛在肩膀上，夫妇俩兴致勃勃地在草坪上练着双人瑜伽。

对于很多年轻人来说都颇有难度的动作，她怎么看着这么轻松？可见核心力量不一般啊......

年纪大了身体素质还能这么好，应该是很多姐妹现在追求的目标吧？

但姐妹们好不好奇，怎么能算身体素质好啊？

很多人觉得，力气大/能跳很高算身体素质好，或者能跑马拉松就代表身体素质好，能撸铁代表身体素质好……其实这些描述都不算全面。

今天一姐来带大家比较全面地了解一下，通常说的「身体素质」到底是指什么。

身体素质的五个维度

让学霸一姐来带大家绕绕弯。

身体素质指的是一个人体质强弱的外在表现，它包括力量，速度，耐力，灵敏和柔韧五个方面。

说的简单一点，身体素质是支撑我们日常生活和运动的基础。

它和运动技术是不同的概念。

一姐拿引体向上来距离，想做到一个标准的引体向上，需要上肢力量跟核心力量，这个属于身体素质的范畴。

而怎么样的姿势能让你一次做更多的引体向上，同时避免受伤，这就是运动技术的范畴。

接下来我们讲讲身体素质的五个维度。

力量

力量指的是我们的整个身体或者说某部分肌肉在收缩和舒张时表现出来的能力。

这个大家比较容易理解，我们可以简单看成肌肉力量的强弱。

比如说你可以负重深蹲2倍体重，那么说明你的下肢力量水平超强，但是俯卧撑下去之后就起不来了，说明上肢力量不是很行。

速度

速度指的是单位时间里完成动作的次数，或者是身体快速移动的能力。

速度这个指标可以反映我们神经系统的机能状态。

因为肌肉在运动的时候需要神经来支配，神经系统发出信号的时候肌肉才能动起来，所以速度快可以说明神经系统比较活跃，肌肉工作起来也超快。

讲到速度，可能很多姐妹都遇到过追公交车的情况。

如果你看到车马上要开走，立即狂奔，刚好赶上车，说明你在速度方面的表现还是相当优秀滴。

耐力

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，耐力也代表抗疲劳能力，就是你可以持续做一个运动多久。

耐力也分为肌肉耐力和心肺耐力，全身耐力。

比如平板支撑时间长短考验的是肌肉耐力，而半程马拉松考验的是心肺耐力。

灵敏

灵敏度是一个比较复杂的东西，它属于一种综合体现，主要指爆发性地转变移动速度或方式的技术和能力。

看起来很深奥，一姐举个通俗的例子，不知道大家有没有玩过打地鼠，那个就是一个很好的灵敏测试。

不够灵敏的话，可能会显得反应慢。

另一种比较考验灵敏的情况大家都试过，就是跳大绳。如果不够灵敏，钻进去可能会被绳子打到。

柔韧

柔韧性也很好理解， 它是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织的弹性和伸展性的表现，是人体运动时加大动作幅度的能力。

柔韧性在维持良好体态，正确完成动作等方面具有很重要的意义。

哪些素质是日常必备？

虽然身体素质有很多方面，但是我们并不需要每个方面都做到非常好。

毕竟我们不是专业运动员，各方面的素质能达到基本的标准就可以。

就好像我们上学的时候做体测，不一定要每一项都优秀，但是都要力求能及格（虽然有点摸鱼的嫌疑）。

但是一姐下面说到的3种素质，姐妹需要着重注意一下，因为这2种在我们的日常生活当中非常有用，但是很多人都已经不达标了。

1、你需要力量！

力量是女生很容易忽略的问题。因为我们一直觉得，女生不需要力量，所以女生做不了俯卧撑，做不了引体向上，甚至拧不开瓶盖是正常的。

真的不正常！女生们的力量水平真的有必要提升一下！

为什么有必要呢，不是说非要大家练到能单手换桶装水，一姐主要跟大家讲两个原因。

首先，肌肉力量不足容易导致体态问题。

上肢这块尤为明显。

女生的上肢绝对力量只有男性的2/3，所以很多徒手的上肢力量训练对女生来说非常不友好，这反而导致女生特别不喜欢做上肢力量训练。

但是一姐经常跟大家反复提到的一些上肢体态问题，比如圆肩，很大程度上是因为女生都不怎么练背，背部力量太差导致的。

相应的，如果经常关注自己的腹肌力量和臀部力量，也一定程度上可以减少骨盆前倾发生的概率。

第二点，好的力量水平是暴瘦密码！

力量水平和肌肉含量有明确的关系，而肌肉含量高，代谢肯定低不了。

也就是说，如果你力量水平高，那说明你的整体代谢会一般人更高！

2、总是力不从心？耐力欠佳！

耐力涉及我们生活当中方方面面的，耐力为什么这么重要呢？

因为耐力好的人，不仅不容易累，累了也能很快恢复。

很多人由于长期疏于锻炼，连上几个台阶，走几步路都会气喘，有时候一天下来什么也没做，也会觉得浑身疲惫，生活的重担快要扛不住了。

这样的状态会对我们有潜移默化的的影响，进入恶性循环。

因为容易疲惫，回家就不想动，长期不动，更容易疲惫……最后就变成了一个虚弱的胖纸。

身体容易疲劳会让我们在很多方面感到非常力不从心，比如说工作。

很多人觉得30岁之后精力会下降，身体会衰退，多半是因为疏于运动，身体的耐力逐渐衰退。

康康马上85岁的钟南山，状态看起来比很多25岁的年轻人都亢奋，足够说明保持耐力真的是hin重要。

3、水做的女人，身体越来越硬？

本身女生的柔韧性应该比男性要好，但是现在也有越来越多的女性发现自己居然「越来越硬」了？

这个锅一定要甩给久坐不运动带来的柔韧性下降！

长期保持同样的一个姿势，会让我们某些肌肉的长度逐渐缩短，进而导致关节活动范围被限制。

柔韧性不好有两大坏处。

首先就是受伤风险up，比方说肩关节柔韧性不好的时候，连突然抬下胳膊都容易伤到自己。

另外在健身的时候，如果柔韧性不够好，有些动作可能会做不标准。

这样也非常容易受伤，比如髋关节不够灵活，做蹲类动作膝盖容易内扣。

其次柔韧性不好容易引起体态和姿势的变化，比如脚踝不够灵活，走路的时候小腿会容易借力，容易造成金刚小腿。

所以，灵活对我们来说还是相当重要的。

这样练

全面提升身体素质

好了，估计有不少姐妹想迫不及待地想听一姐说说怎么提升自己的身体素质了。

不过一姐要告诉大家，身体素质提升其实是比较庞大和复杂的工程，有条件的话大家可以找一个专业的体能教练带你练练。

今天一姐先跟大家讲讲要点，之后一姐再跟大家介绍一些详细的内容。

渐进原则

渐进原则是健身当中非常重要的一个原则，简单地说就是训练的过程要循序渐进。

每次在设定目标的时候，都要找一个我们稍微努力一下就能达到的目标，一步上一个台阶，不要随便跨级，否则就容易出问题。

一姐举个例子，你刚刚开始练负重深蹲，只能做10kg，一下子就去挑战50kg肯定是要垮的。

但是你把下一个阶段的目标定在15kg的话，就是很容易达到的，经过不断地提高目标，慢慢地我们就有可能练到50kg。

充分恢复原则

训练期间的恢复是非常关键的，每次训练完之后，都要充分恢复和补充才能进行下一次训练。

不过很多姐妹并不是很清楚自己训练后到底有没有恢复好。

一姐给大家一个简单标准作为参考，那就是如果你在这次的训练当中，达不到和上一次相同的强度和效果，说明你可能没有休息好。

训练举例

一姐给大家举一些具体的训练例子，来跟大家展示一下，身体素质到底是怎么一步一步提高的。

????力量训练

初阶：扶墙俯卧撑

1、双手扶住墙面，双脚离墙适当的距离，做俯卧撑动作

2、尽量让胸部靠近墙，感受肌肉的发力

3、每组15次，做4组

进阶：上斜俯卧撑

1、双手扶住一个支撑物，做俯卧撑动作

2、尽量让胸部接触到支撑物，感受肌肉的发力

3、每组15次，做4组

高阶：标准俯卧撑

1、双手撑在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收紧

2、下放时候也要控制不要懈力，缓慢动作

3、每次4组，每组10个

????耐力训练

初阶：轻松骑行

进阶：长距离慢跑

高阶：HIIT

????柔韧性训练

初阶：髂腰肌拉伸

1、单腿跪姿，双手扶腰，支撑腿小腿垂直地面，滑动腿大腿垂直地面，滑动腿下可以垫一块较光滑的布/圆盘

2、滑动腿的膝盖缓缓向后移动到极限位置

3、动作全程保持腰腹部收紧，感受到腹股沟处有拉伸的酸胀感，为最佳动作

4、每侧在极限处保持30秒为1组，共计3组

进阶：髋关节加强

1、采取仰卧位，可以用一条毛巾绕过一侧的脚底，用手抓住

2、腿尽量伸直抬高，与地面的夹角大于90°最佳

3、用手固定住另一侧腿，保持和地面贴紧

4、每侧在极限处保持30秒为1组，共计3组

高阶：仰卧抬腿

1、采取仰卧位，双手放在臀部下方，双腿并拢，核心收紧

2、腿尽量伸直抬高，与地面的夹角大于90°最佳

3、在顶端极限位置保持10秒

4、每组做10次，共计3组