吃出年味 乐享健康

中国的传统节日春节即将到来，喜庆的氛围弥漫在每个角落。不过，在这阖家团聚、举杯同庆的时刻，也别忘记要吃得健康。

警惕节日餐桌上的美食刺客

一桌丰盛的年夜饭必不可少，但要小心那些潜藏在节日餐桌上的“美食刺客”。

有壳带刺的海鲜

河鲜、海鲜美味又营养，是年夜饭餐桌上必不可少的美食，但是这类食物有一个共同的特点，那就是多会有锋利的刺或是坚硬的壳。与之相似的食物还有锋利的骨头碎片、尖锐的枣核等等。

这些异物如果卡在食管中，可能会导致食管的损伤、破裂，而食管与胸腔毗邻，如果锋利的异物穿透食管，进一步穿透胸腔，就可能会出现脓胸、气胸等。

此时，你可能会感到胸闷、憋气、呼吸困难，重要的血管受到损伤甚至可能会出现咳血。如果异物顺利地通过食管，下一步就会进入胃和肠道，这可能会导致胃和肠道的穿孔。胃内含有大量的胃酸，一旦穿孔，胃酸就会进入腹腔，化学性的刺激可能会导致剧烈的腹痛。而肠道内含有大量的菌群，肠穿孔后腹腔感染的概率大大增加。

见招拆招如果吞咽了坚硬异物一定不要用一些“土办法”自救，比如吞咽馒头等固体食物或是喝醋软化等。因为不断吞咽的动作可能让原本卡在浅部的异物越进越深，甚至穿透消化道进而进入胸腔、腹腔，而醋的酸度对于想要软化的鱼刺、蟹壳更是微乎其微。

如果你被坚硬或是较为锋利的食物卡喉或划伤喉咙，正确做法是尽快就医。喉部的异物经过喉镜等简单的处理即可取出，进入胃部或是肠道的异物可能需要胃肠镜的辅助，甚至需要手术治疗。而如果吞咽的是较为坚硬但光滑的食物，此时，您需要严密观察腹部的情况，有没有腹痛、腹胀、排气排便停止等梗阻的表现，如果出现上述症状，及时就医。

富含鞣酸的水果

春节走亲访友，喝茶聊天，冰冰甜甜的糖葫芦和软糯香甜的柿饼绝对是美味又应景的吃食。不过，山楂、柿子这些人们日常非常喜欢的水果同样隐藏着一些隐患，在这些食物中含有大量的鞣酸和不可消化的纤维。

鞣酸与胃酸反应的同时与食物中的果胶、纤维素等结合，就会形成不溶于水的沉淀物。由于这些沉淀物不能被胃肠道吸收，如果卡在胃肠道之中就会形成肠梗阻，更严重的可能会导致胃肠道的溃疡、穿孔。

此外，很多便秘的人通常会吃香蕉通便，其实促进胃肠道蠕动的并不是香蕉本身而是纤维素，而未成熟的香蕉中同样含有大量鞣酸，进食过多反而可能适得其反，不但不能通便反而导致便秘的发生。

见招拆招柿子、山楂虽美味，食用需有度，特别是不要在空腹的情况下吃。当然，除了特殊的饮食习惯外，还有一些其他的原因，如曾经做过腹部的手术、胃肠道蠕动缓慢、糖尿病导致胃轻瘫等。对于这些人群，由于食物在消化道内滞留的时间较长，从而增加了梗阻的风险。

因此，如果您有以上的危险因素，近期吃了大量的柿子、山楂，或是未成熟的香蕉等富含鞣酸的水果，并且出现了腹胀、腹痛、呕吐，特别是出现呕吐、排气、排便减少等表现，那么就需要注意了。这个时候很有可能出现了胃肠道的梗阻，不要耽搁，一定及时就医。

过夜的凉菜冷食

节日的餐桌难免出现剩菜剩饭，为了避免浪费大家往往会选择打包放入冰箱。此时你需要注意“冰箱杀手”——李斯特菌。李斯特菌广泛存在于自然界中，与其他细菌不同，李斯特菌耐低温，在0℃-4℃的低温下仍可以缓慢生长。受其污染的食物如果没有经过充分的加热就吃下肚，很可能被感染。因此，大家特别需要注意一些开袋即食的冷藏食品，如果一次性未食用完毕放回冰箱，一定要注意密封保存。李斯特菌感染一般会出现胃肠道症状，但更糟糕的是对于免疫力低下的人群，它可以侵入血液导致菌血症，甚至通过血脑屏障，导致脑膜炎、脑炎。

此外，李斯特菌可以通过胎盘传染胎儿，有些孕妇自己症状虽然不重，但胎儿却受到极大的威胁，出现早产，甚至流产。

见招拆招光盘行动也是节俭的好习惯。此外，冰箱里冷藏食物时间不要过长，一定要充分加热后再享用美味。如果你吃完冰箱冷藏食物（尤其是即食食物）后出现腹痛、腹泻、呕吐、发热等表现，一定及时就医。特别是免疫力低下的人群，如老年人、小儿或是糖尿病患者以及孕妇，因为早期的抗感染治疗对于李斯特菌导致的感染尤为重要。

文/高明周华（清华大学附属北京清华长庚医院）

节日饮食八大要点给健康加点料

春节前后正值冬春交替——从“冬藏”向“春生”过渡的关键节点。节日期间容易出现饮食不规律、不均衡的现象，做好以下八点，为身体“加油”。

蔬菜多一点

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和多种人体有益植物化学物，像圆白菜、西芹、角瓜、青椒、甘蓝、大白菜、油麦菜、洋葱、萝卜等。推荐餐餐有蔬菜，每日摄入新鲜蔬菜500克以上，深色蔬菜占一半以上。蔬菜烹调最好先洗后切、现切现炒、急火快炒、开汤下菜、做好即食，能最大程度地保留蔬菜的营养价值。

饮食淡一点

每日食盐摄入不超过5克，以清淡少盐为宜，优先选择天然调味料（如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等）代替食盐。尽可能减少加工食品（如卤肉、熏鸡、烤鸭等）、预包装食品（如薯片、方便面、火腿、粉肠等）、调味料（如鸡精、味精、生抽、老抽、酱油、甜面酱、番茄酱等）中的“隐形盐”的摄入。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。日常饮水以白开水或淡茶水为主，不喝或少喝含糖饮料。

水果多一点

水果为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素C、胡萝卜素等多种维生素、有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色素、膳食纤维等营养和保健成分。推荐天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果，鲜榨果汁不能代替新鲜水果。选择水果重在“新鲜”，贵在“多样”，通过清水洗涤、除去果皮等方法去除水果表面残留的农药和寄生虫卵。糖尿病患者或高血糖人群可选择低糖或糖分少的水果，如梨、苹果等。

坚果来一点

坚果作为休闲、待人接客、馈赠亲友的佳品，主要包括核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、南瓜子、花生、葵花子等，因其富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，适量食用有益健康。但坚果属于高能量食物，过量食用会导致超重和肥胖，每周最好控制在50~70克左右。

此外，坚果最好放置阴凉、干燥处密封保存。不要吃有“哈喇味儿”或霉变的坚果。

烹调油少一点

每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择植物油，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、玉米油、橄榄油等，减少动物脂肪的摄入。过量的油脂摄入会引发体内饱和脂肪酸堆积，导致动脉粥样硬化，还可能引发胰岛素抵抗。家庭烹调以蒸、煮、炖、烩为主，避免高温油炸和煎制。

肉类要适量

肉类富含蛋白质，以及铁、锌等矿物质和多种维生素。但肉类往往含有较多的脂肪，畜肉中猪肉的脂肪含量最高，即便是猪瘦肉其脂肪含量也在6.2%左右，羊肉次之，牛肉最低。与之不同的是，鱼肉，特别是深海鱼，往往含有多不饱和脂肪酸，对人体有益。

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克，相当于每周摄入鱼类两次或300~500克、畜禽肉300~500克、蛋类300~350克。

奶类多一点

牛奶营养密度高且易消化吸收。推荐“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶”。

奶类选择不同人群对号入座：正常人群、儿童青少年可选择全脂纯牛奶；乳糖不耐受人群可选择酸奶或不含乳糖或含乳糖酶的牛奶；超重、肥胖、血脂异常人群优先选择脱脂或低脂牛奶；老年人群优先选择高钙低脂牛奶。

饮酒悠着点

春节期间，敬长辈、串亲戚、访朋友，把酒言欢在所难免，但注意“小酒怡情，大酒伤身”，饮酒要适量。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。酒精也是能量的重要来源，每克酒精可提供7千卡的热量，长期饮酒也会引发超重、肥胖问题。此外，服用头孢类和某硝唑类药类时绝不能饮酒，以免发生不良反应。

文/高春海（注册营养师）

六个明星炸物少吃为妙

除了大鱼大肉这样的硬菜，像炸茄盒、藕盒，炸花生米、小炸鱼等油炸食品，因其香脆酥软、油香满溢的口感，在节日的餐桌上绝对有一席之地。不过，原本健康的食材，经过高温油炸，不仅损失了营养，还徒增热量和油脂，建议大家还是少吃为好。

炸鱼

鱼类本身富含优质蛋白，肉质细嫩，特别是海鱼中还含有DHA，是日常膳食的不错选择之一。但鱼肉经高温油炸后，产生有害物质，热量升高。如鳕鱼制作成炸鳕鱼后热量由每100克88千卡升至241千卡，鲭鱼变为炸鲭鱼后热量由每100克413千卡升至550千卡，且B族维生素大量破坏。

炸鸡

鸡肉，富含优质蛋白，脂肪含量低，简单易加工。每100克鸡肉热量为145千卡，而每100克炸鸡块热量为279千卡。每100克鸡肉脂肪含量为6.7克，高温油炸后脂肪含量变为17.3克。同样条件下，糖友多摄入热量134千卡，且热量接近翻倍，还多摄入了10.6克脂肪。

炸素丸子

素丸子以谷薯类和蔬菜为主，在经历高温油炸后，B族维生素大量破坏，蔬菜中的维生素C也大量破坏。吸附了大量油脂的素丸子只能提供“空白能量”，即食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质等营养物质含量很低。

炸花生米

花生本身热量就较高，每100克生花生热量为574千卡，经油炸后变为583千卡。更夸张的是花生的脂肪含量不可小觑，其油炸前后脂肪含量的变化更是让人咋舌：100克花生经过油炸，其脂肪含量从21.7克变为47.1克，翻了一倍不止。

不仅如此，炸花生米大多会加盐，钠含量能达到每100克207.8毫克，可以理解为吃二两炸花生米相当于多摄入食盐0.5克。在高温烹饪的过程中，花生中的维生素B1几乎损失殆尽，蛋白质和纤维素也部分或全部遭受炭化，就连那层富含营养的花生衣也不例外。

炸茄盒

茄子每100克热量为23千卡、胡萝卜素50微克、维生素C5毫克、钾142毫克。茄子本身是比较健康的食物，但经高温油炸后，其中的维生素C基本被消耗殆尽；另外油炸后热量增加，不利于控制热量摄入。

炸藕盒

莲藕，本身淀粉含量高。每100克莲藕热量为47千卡、维生素C19毫克、钾293毫克。经高温油炸后，热量更高，且维生素C被破坏。

文/高晓峰（健康管理师）

饺子升糖快？那是你没吃对

春节的家宴，饺子不能缺席。但是对糖尿病患者来说，饺子是升糖较快的食物，想吃又不敢多吃。糖友就不能愉快地吃饺子了吗？当然不是啦，选择适合的原材料，进行适当的加工，同时注意食物的搭配，糖友们也能安心吃饺子。

今天医生就来介绍几个小妙招，在满足口腹之欲的同时还能控制好血糖。

饺子皮里添杂粮

饺子升糖快，其中很重要的一个原因就是包饺子的面粉。饺子粉属于精细加工的食材，食材越精细，升糖指数越高。对于糖尿病患者，可以选择升糖指数较低的杂粮面粉、荞麦面粉、全麦粉等，或者在普通面粉中增加一定量的玉米面来制作饺子皮。这样既降低了GI值（血糖生成指数），又增加了膳食纤维，有利于血糖的控制。

饺子馅首选素馅

饺子馅要首选GI值相对较低的食物加工制作，如黄瓜虾仁馅、韭菜鸡蛋馅等。少吃纯肉馅，多吃素菜馅或荤素搭配的馅料，馅料里的肉避免用纯肥肉。

还有一个控糖的小技巧，那就是剁饺子馅的时候尽量剁得大一点，因为食物颗粒越大，其中的膳食纤维保存率越高，对升糖的影响就越小。

蒸煮为佳少吃煎炸

在饺子的烹调加工方式上，应尽量选择少油烹调方式，比如煮饺子、蒸饺子等。尽量避免选用煎炸的方式加工饺子，比如煎饺子、油炸饺子。摄入过量油脂不仅会增加超重、肥胖的发生风险，还会导致胰岛素抵抗，血糖升高。

控制吃饺子的量

饺子皮主要成分是碳水化合物，如果在短时间内过多进食饺子，会导致摄入的碳水化合物超标，引起血糖波动，不利于糖尿病患者控制血糖。因此，建议吃饺子要合理控制总量，并且要计算到全日碳水化合物总量当中。避免暴饮暴食，应细嚼慢咽，建议每次吃饺子的数量最好不要超过10个，如果饺子个头较大，5个左右可能就比较合适。

少喝饺子汤

很多人在吃饺子之后喜欢喝饺子汤，认为“原汤化原食”，但其实对于糖尿病患者来说并不建议喝饺子汤。饺子汤里含有大量的精淀粉和馅料漏掉的油脂，这些成分人体吸收较快，会使血糖快速升高。

此外，吃饺子的同时还可以搭配醋或一些蔬菜，如芹菜、白菜、土豆、黄瓜等，增加饱腹感的同时，不会导致血糖出现明显的波动。

文/袁怿（首都医科大学附属北京中医医院）责任编辑：王怡萱(EN097)