腹部训练是否有一定的效果呢？不妨了解下

在减脂过程中，我们总是会希望自己在瘦下来之时，让腹部变得平坦紧致，如果能够拥有马甲线的话则是最为理想的状态，不过，随着体脂率的下降，我们会发现腹部的脂肪会相对难减，即使腹部脂肪在减少，也会或多或少地伴随着腰腹部松弛的问题出现，那么，如何解决这样的问题呢？腹部训练是否有一定的效果呢？

第一：如何减掉腹部脂肪

在我们变胖的过程中，腹部基本上会最先做出反应而变大，但是在瘦下来的过程中，腹部脂肪也是反应最慢的部位之一，那么如何减掉腹部脂肪呢？

这一点在之前的文章当中也提到过，如果我们不想多做些什么，就给身体多一些时间，如果我们的减脂行为有效果的话，腹部脂肪也会慢慢减少，只是其速度要慢一些，在这种情况下，我们不用太着急，给身体多一些适应的时间就好。

另外，为了提高腹部脂肪分解的效率，我们还需要从运动上入手，也就是在运动过程中突破自己的舒适区，有研究显示，高强度运动更有助于减掉腹部脂肪，当然除此之外，保持良好的情绪与睡眠也非常重要。

那么，做好这些就可以了吗？也不一定，在瘦下来的过程中，我们会发现即使自己在变瘦，腹部的脂肪也在减少，但是却存在着腰腹部松弛的问题，要解决这样的问题需要怎么做呢？此时腹部训练就比较重要了。

第二：关于腹部训练的作用

如果说，在没有减脂行为的情况下，腹部训练并不会帮助我们减掉腹部脂肪，因为并没有局部减脂这种现象的发生，所以想要减掉腹部脂肪依然是要全身性减脂，不过，这并不代表腹部训练没有用，因为腹部训练可以通过锻炼腹部肌肉的方式来收紧腰围，从而让腹部变得平坦紧致。

那么，在腹部训练过程中，也会存在着不同的问题出现，最为常见的就是无法做到目标肌肉的发力，从而出现代偿的问题，此时应该要怎么办呢？我们可以从以下几点入手。

1.了解腹肌结构以及相关动作

了解腹肌结构以及相关动作就是要知道某一个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能做到心里有数，并且可以让我们在运动过程中主动去感受目标肌肉的收缩与伸展。

2.选择适合自己的训练动作

可以说，关于腹部肌肉的训练动作有很多，但这并不意味着都要做，而是要选择适合自己的动作，从难度上来看，不是那种很容易的、当然也不是很难的，而是要通过努力可以标准完成的那种，动作过于简单就不会对目标肌肉形成很好的刺激，动作难度高于自己的能力而勉强完成的话，就会容易出现代偿的问题，从而导致借力完成。

当然，随着能力的提高，如果当前的训练动作可以轻松完成之时，为了保证训练效率，就要更新训练计划了，其方法或者是选择难度较大的动作、或者是缩短动作间的休息时间，或者是负重进行，等等。

3.选择全面的动作

除了难度这个因素以外，在数量上也不是越多越好，而是可以对整个腹部肌肉形成相对完整的刺激，当然也不是一个动作做很多次，通常情况下，在动作的选择上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类、针对于腹直肌下侧的抬腿类、针对于腹斜肌的转体与体侧屈类，针对于腹横肌的核心类或者是真空腹。

4.小结

如果我们能够把以上几点做好，就基本上可以相对高效率地进行腹部训练，当然，从时间与频率上来讲，每次腹部训练的时间并不需要太久，大概在15分钟左右就可以，从训练频率上来看，隔天一次的训练频率就好。

第三：腹部训练动作分享

在了解要减肚子以及腹部训练的相关信息之后，选择哪些动作锻炼腹部肌肉呢？接下来分享一组腹部训练动作，这组动作难度并不低，所以在尝试之前先试一试，看看是否能够标准的完成，如果做不到，可以选择相对简单的动作代替。

每个动作15-20次，动作间的休息时间在30秒左右，每次3-4组。

动作一：仰卧屈腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，腹部收紧，双臂向上举起与地面垂直保持下肢稳定，腹部发力带动肩部、上背部、下背部依次向上卷起，卷起的同时，双臂向上延展使腹部肌肉得到更充分的收缩动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原至动作起始状态如果以上半身完全起身的方式完成这个动作有困难（也就是说不能做到腹肌主导发力完成动作），那么，让下背部保持全程贴地的状态进行，只是将肩部及上背部抬离地面即可，如果做到位，同样会对腹部肌肉形成有效的刺激。

动作二：后支撑左右摆腿（目标：腹直肌下侧、腹斜肌）

坐姿，双臂位于身体后侧屈肘与臀部一起来支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉带动双腿保持伸直状态向上抬起，可以把这个状态作为动作的起始姿势然后整个核心收紧，控制双臂向侧下方落下，至双腿几乎接触到地面，然后侧腹部肌肉发力带动双腿向正上方抬起，再完成另一侧动作全程做到主动控制，并保持上半身稳定，注意主动控制下落速度，不要让双腿自由下落

动作三：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）

坐姿，臀部支撑身体，上半身向后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使整个腹直肌得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原注意主动控制速度节奏，特别是在还原过程中，还原时注意不要让双脚落实在地面上，为的是让腹部肌肉保持持续紧张的状态

动作四：仰卧单车（目标：腹斜肌）

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动对侧肩膀，使两侧膝盖与手肘尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：直臂支撑抬手（目标：核心）

俯身，位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚踩地保持身体稳定，不要晃动，保持核心全程收紧，双手交替向上抬起按照自己的节奏完成动作，做到主动控制

总结：

还是要说的是，想要腹部训练效果显现，则应该配合减脂行为进行，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪，这一点要清楚，如果只是指望腹部训练来减掉大肚子的话，就出现了方向上的错误。