• 我的订阅
  • 社会

每天4分钟,心脏病风险降45%!这类“高性价比运动”了解一下!

类别:社会 发布时间:2024-12-08 17:11:00 来源:光明网

适度运动对健康大有裨益,许多人坚持锻炼也是为了获得健康。然而,有些人运动半天不但很累,而且健康收益却微乎其微。而且, 还有很多人很想通过运动改善健康,但却苦于没有太多的时间。

最近的一项研究发现:这种运动每天仅需3~4分钟,就能将心脏病的风险降低45%!可以说“性价比”太高了,尤其适合那些没大把时间运动,却想改善健康的人!

每天4分钟,这种运动“性价比”太高了

追赶公交车、为了上班打卡或开会不迟到抓紧快跑几步……日常生活中这样“短暂剧烈间歇性运动”,很多人都有过。2024年10月,《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现, 碎片化剧烈间歇性运动能保护心脏,尤其是女性!每天最低进行1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动,就能将不良心血管疾病风险降低30%;而 如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动,不良心血管疾病风险降低45%!①

每天4分钟,心脏病风险降45%!这类“高性价比运动”了解一下!

研究截图

研究人员分析了2.2万名参与者的日常运动数据,他们日常不进行任何有规律的运动且每周休闲散步不超过一次(和很多人一样很少运动,日常几乎没有规律运动习惯)。

在平均8年的随访期间,通过让他们佩戴运动追踪器记录他们剧烈间歇性运动持续时间和频率,分析与不良心血管疾病风险的关系。 期间共有819人出现了心脏病发作、心衰、中风等不良心血管疾病。分析发现,与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比:

女性:如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动,所有不良心血管疾病风险降低45%,心脏病发作风险降低51%,心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性,每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动,重大心血管疾病的发生风险降低近一半!

男性:最低有益的时间为2.3分钟。如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动,所有不良心血管疾病风险降低11%。

所以,千万别小看日常这种“碎片化剧烈间歇性运动”,如果每天能有个3-4分钟,健康益处可太大了。甚至比很多人吃保健品、乱补乱吃可强太多了!

生活中剧烈间歇性运动都有哪些?

追公交车、上班打卡快跑几步、开会不迟到爬楼快走几步……这些都属于日常间歇性剧烈运动,只要是在日常生活中完成的短暂和零星的高强度身体活动都可以, 一般每次1-2分钟。

上述研究的研究人员也表示,剧烈间歇性运动作为日常生活中的活动,可以实现与高强度间歇训练(HIIT)相似的益处,而且强度越大、运动量越大,获益越大,健康改善效果也越好。

剧烈间歇性运动是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动,对于不经常运动的人来说,具有重要意义。所以,可以留心一下日常生活你有哪些活动/运动是属于剧烈间歇性运动的,每天尽量凑够4分钟。

如果凑不够,比如今天久坐了一天、开了一天的会,又想增加剧烈间歇性运动该怎么办?其实也可以用高强度间歇训练(HIIT)弥补一下,这里给大家推荐3种:

1. 开合跳:原地跳起,双脚向身体两侧张开约1.5个肩膀宽,双手在头顶上方击掌后,再跳一次后双脚并拢,双手回到大腿两侧。注意身体要站直、不要驼背。开合跳可以有效地锻炼全身肌肉,提高心肺功能,在家就可以完成。

2. 波比跳:波比跳是一种高强度、全身性的运动,结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作,能够短时间内燃烧脂肪并提升心率。动作下蹲、双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃。这些动作能够锻炼到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等多个肌肉群。

3. 高抬腿:原地高抬腿两脚依次抬高至少离地20厘米,此时大腿尽可能与躯干保持直角90度,来回重复。高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制,运动强度便于控制等优点,适合各个年龄段的人。

每天4分钟,心脏病风险降45%!这类“高性价比运动”了解一下!

截图自中国疾控中心慢病中心

日常如何增加剧烈间歇性运动量?

有些人每天非常忙,经常久坐、基本没有运动的机会,那如何增加剧烈间歇性运动量呢?

1. 爬楼梯

日常工作生活中,很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下,改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯,可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2. 快速走

如果上下班距离较近(5公里以内),建议可以把坐车换成快速走,走路时可以留意下心率和步伐,以每分钟130~140步的速度为好,心率控制在中强度运动范围100~140次/分钟。

3. 自行车

如果上下班距离稍远(5-10公里),可以试试快速骑自行车,快速骑自行车也是一种中高强度运动,可以有效锻炼到我们的大腿肌群、心肺能力等。

每天4分钟,心脏病风险降45%!这类“高性价比运动”了解一下!

金鹏 摄

最后,对于我们每个人来说,最佳的体力活动是将运动融入每天的日常生活中,并且能够长期坚持。千万不要忽视生活中短暂的“碎片化”运动给健康带来的好处。相较于很多人偶尔才锻炼一次,每天保持生活碎片化运动的习惯对健康的影响可能更大。

转自:新华每日电讯

来源:平安江苏

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2024-12-08 20:45:02

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

心脏病患者如何运动?建议安全又有效
...,对于维护心脏健康更是不可或缺。然而,对于那些患有心脏病的人来说,运动可能会成为一个棘手的问题。他们常常面临着一个困境:运动是必要的,但又担心运动会导致心脏问题。针对这一问题
2024-12-02 08:55:00
这种运动对心脏非常有利,强度过大或过小都不行
...强度。适当的运动不仅可以提高心脏的效率,还可以降低心脏病的风险,包括高血压、冠状动脉疾病和心律失常等。科学家推荐的运动类型 经过广泛的研究,科学家发现有氧运动对心脏特别有益
2024-11-18 09:58:00
每一口饮料都损害心脏,即使运动,也不足以抵消其伤害
...道吗,含糖饮料对你的心脏有很大的危害,甚至可能导致心脏病发作或死亡。含糖饮料是指添加了糖或其他甜味剂的饮料,如碳酸饮料、果汁饮料、奶茶、运动饮料等。这些饮料的含糖量往往很高,
2024-05-26 21:51:00
过度运动会增加心脏负担,可能引发心绞痛或心脏病发作
...种情况下,过度运动会增加心脏负担,可能引发心绞痛或心脏病发作。冬季心脏病发作的风险比其他季节高出50%。这不仅与寒冷天气造成的血管收缩有关,也与人们在冬季更倾向于进行剧烈运动
2023-12-18 14:03:00
什么检查能查心脏病?科普:3大类9个项目1次总结清楚
...成,以保持心血管系统稳定正常的机能。首先了解一下,心脏病的类型心脏病是指心脏结构、功能或血液供应方面的异常或损伤,通常分为以下几种类型:1、心肌病:心肌病是一种非常严重的心脏
2023-06-08 11:54:00
健康心脏4要素你知道吗?保护心脏,远离这些习惯!
...维护心脏健康就显得尤为重要。当我们谈论心脏健康时,心脏病是无法避免的话题。心脏病包括多种不同的疾病,比如冠状动脉病、心肌梗死(俗称“心脏攻击”)、心力衰竭等。据世界卫生组织统
2024-05-09 12:18:00
...痛、呼吸困难等症状,严重时甚至会导致心肌梗死,即“心脏病突发”。了解冠心病的常见症状有助于早期识别和治疗冠心病。冠心病最典型的症状包括胸部有压迫感或疼痛、呼吸短促以及活动后出
2024-10-11 10:06:00
生死瞬间!运动员心脏骤停,还能重返赛场再创辉煌吗?
...安全始终是最重要且无法替代的。 最近几年来,频发的心脏病突发事件让人们惊心不已,这其中除了像汤姆·洛克耶这样的顶级球员外,也包括有如NBA球星勒布朗·詹姆斯的幼子布朗尼·詹
2023-12-18 11:27:00
现在年轻人的心脏太累 注意心脏健康防猝死
...,有利血压、血脂健康。控制好腰围中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素。研究显示,与腰不粗的胖人相比,腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米,发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心
2024-02-21 14:17:00
更多关于社会的资讯: