如何提升代谢水平，让减脂更高效？一文参考下

如果想要瘦下来，前提就是要限制好日常能量的摄入，所以控制饮食是我们几乎一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常能量摄入的唯一途径，只要把饮食控制好，即使不运动也能瘦，这对不喜欢运动的朋友来讲，的确是一个好消息，因为控制饮食看起来要简单许多。

但是，如果只是依靠饮食来减肥减脂的话，其效率就不会高，因为在控制饮食的过程中，我们代谢水平也会下降，也就是说我们的总体热量消耗也会减少，另外，控制饮食也并不是容易的事情，甚至说是很难的事情，因为我们要控制的是我们吃的天性。并且，当总体热量消耗的减少可以抵消在饮食上减少的摄入之时，我们的体重就不会再下降了，此时想要继续变瘦，就要进一步控制饮食，如此循环，所以控制饮食并不能控制一辈子。

所以，在减脂过程中，除了要控制饮食来限制日常能量摄入以外，如何提升代谢水平就起着非常重要的作用，代谢水平的提升可以让日常能量消耗有所保证，这样，不但在饮食上可以适当放松，还可以让我们的行为更具有可持续性。

那么，如何提升代谢水平呢？从整个新陈代谢的角度来看，哪一个更为重要呢？

第一：日常热量消耗的途径

当我们想要提升代谢水平之时，首先想到的可能就是基础代谢了，其实并不是，基础代谢只是整体代谢水平中的一个方面，也就是热量消耗的途径之一，所以当我们想要提升自己的代谢水平之时，应该要先了解热量消耗的途径有什么。

基础代谢，占据整个热量消耗的60%以上，这也是为什么很多朋友都认为基础代谢高就减脂更容易的原因所在，但事实上并不是，这一点接下来会说。

活动代谢，包括运动消耗和非运动消耗（日常活动所产生的消耗），占据总体热量消耗的30%左右。

食物热效应，伴随着进食行为的发生而发生，占据总体热量消耗的10%左右，正是因为总体占比较低，所以即使可能通过饮食结构提高这部分消耗，对总体热量消耗的影响也是很小，所以这一点可以忽略不计。

从热量消耗的途径上来看，想要提升代谢水平，所要考虑的就是基础代谢与活动代谢了，那么这两个因素哪一个才是我们应该重视的呢？这也是接下来要说的事情。

第二：基础代谢对减脂的作用

在减脂过程中，除了饮食与运动这两个话题以外，基础代谢这个词出现的频率同样很高，因为基础代谢所产生的消耗会占据到整体热量消耗的60%以上，或许正是因为如此，很多朋友都会想着通过提升基础代谢的方式来减脂，但是这样做可行吗？

答案可能和你想得不一样，通过提升基础代谢的方式来减脂并不可行。为什么呢？这就要从影响基础代谢的几个因素上来回答，这几个因素就是遗传、性别、年龄、体重、激素水平、肌肉量，等。

抛开一些不可控因素，我们能够自主控制的因素就剩下体重和肌肉量了，然而在减脂过程中，体重会下降也是必然的事情，而随着体重的下降，基础代谢会降低也是必然的事情。而想要提升肌肉量又需要一个漫长的过程，这对于减脂而言可说是远水解不了近渴。

所以，在减脂过程中，我们要做的并不是提升基础代谢，而是尽可能地降低基础代谢下降的速度，这也是为什么总是说热量缺口不要太大的原因所在，也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在。如果我们能够在减脂过程中尽可能地降低基础代谢下降的速度，会让我们在减脂之后更容易保持其成果，这也是为什么要重视基础代谢的原因所在。

第三：活动代谢对减脂的作用

从上述内容当中我们可以看出，在减脂过程中，想要通过提升基础代谢来达到目的并不可行，那么活动代谢呢？此时答案是肯定的。

与基础代谢不同的是，活动代谢水平的高低是完全可以由我们自主控制的，简单地说，我们的活动量高其消耗水平就会高。这也是为什么会建议大家运动的原因所在，但是，在重视运动的过程中，还要特别注意的一点就是，不能因为有运动的发生而使得日常活动量减少。

因为活动代谢水平所包括的并不只包括运动所产生的消耗，还包括非运动（日常活动）所产生的消耗，并且，由日常活动所产生的消耗要比运动消耗更重要，比如：

如果我们能够保持每周5次的运动频率，每次运动在1小时左右，这1小时所产生的消耗大概在400大卡左右，一周下来所产生的消耗也只有2000大卡左右。

非运动消耗（在日常当中任何一个移动身体或者是身体部位所产生的消耗）会发生在一天的整个时间段内，所以即使每一个微小的活动所产生的消耗很小，但累积起来却非常地可观。

总体而言，想要提升活动代谢水平，所要做的并不只有运动，或者说运动只是其中较小的一部分，而最为重要的是提升非运动消耗。这对于不想运动的朋友来讲，同样是一个好消息，在控制好饮食的前提下，如果能够让自己的日常活动量得到保证，即使不运动，也同样可以使得活动代谢得到提升，进而使得整体活动消耗增加，进而使得整体代谢水平有所提升。

总结

在减脂过程中，为了保证减脂效率，就不能只重视热量的摄入，还要提升我们的代谢水平，也就是让日常热量消耗得到提升，起码也是保持相对稳定的状态，这样才能让减脂效率得到提升，而想要保持或提升代谢水平。

此时要做的并不是提升基础代谢水平，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，然后通过增加活动代谢的方式来使得总体热量消耗保持稳定。在活动代谢这个途径上来看，非运动消耗更为重要，所以即使有运动的发生，也不能忽视非运动消耗，更不能因为运动了就忽视日常活动，这样反而会适得其反。