每天做12分钟什么，可避免腰酸背疼

久坐不活动容易出现腰酸背痛的现象，身体过度疲劳容易出现腰酸背痛的情况，深呼吸可以起到缓解腰酸背痛的作用，通过按摩的方式，能有效缓解腰酸背痛的情况，并且要及时纠正不良坐姿，不健康的坐姿会导致腰酸背痛，会导致肌肉僵硬了，每天12分钟,避免腰酸背疼。

1.呼吸合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部A.侧颈动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。B.压头动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力A.压背动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀A.肩部外旋动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

D.压墙动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

预防腰肌劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

B.一种姿势久坐不变不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

每天12分钟,避免腰酸背疼，不良坐姿容易导致肌肉僵硬，而且会影响骨骼的健康，容易出现腰酸背痛的现象，大家必须要采取合适的措施来缓解腰酸背痛的情况，平时应该要多运动，改掉不良习惯，避免腰腹部受寒，否则会出现腰酸背痛的问题。