肥胖，是膝关节的大敌！

肥胖，这个词大家都再熟悉不过了。很多人都知道，肥胖能够引起一系列的代谢性疾病，比如高血压、糖尿病等，对健康有很大的影响，可很多人还忽略了一点，肥胖对关节的损伤也是非常严重的，尤其是膝关节。

肥胖是膝关节大敌

研究证实，肥胖患者骨关节炎发生率为12％ ～43％。统计结果显示，体重每增加 ４.５Kg，膝骨关节炎发生率可上升 40％，每超重１磅（约为0.45kg），膝关节表面软骨负荷将增加3～６倍。

一项长期随访跟踪研究证实，体重改变与疼痛和身体功能改变存在着相应的剂量反应关系。约三年时间，根据参照标准，体重减少超过10％的会显著减少与功能相关的疼痛并相应提高功能状况。

在另外一项研究中证实，女性平均减重5kg，膝骨关节炎的风险下降了50％。

这提示我们，体重减轻可以降低肥胖患者膝骨关节炎的进展风险。

为什么肥胖人群更易患膝骨关节炎?

01

肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失,骨赘形成，

此时，原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，甚至丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

02

肥胖可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。

03

肥胖者往往饮食不合理，也会影响到关节。如高脂肪摄入不但可引起肥胖，而且可以对骨、软骨及关节结构造成不良影响。

此外，还与肥胖导致的姿势、步态及运动习惯的改变有关。

所以，肥胖是膝关节的大敌，要想保护膝关节，预防膝骨关节炎，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

身体质量指数(BMI)是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，它和体内的脂肪总量密切相关。

健康的体重的标准指数（BMI）应保持在18.5~23.9之间。

计算方法如下：

BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

例：假设一个人体重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5

总之，减肥做到营养均衡、吃动平衡是关键，即：管住嘴，迈开腿!减重不是一天两天的事情，最好的减脂方法是循序渐进、安全健康、不会让你轻易半途而废的方法。戳文了解：

健康体重的标准是什么？哪些人需要减肥？权威专家共识来了 减肥，哪种饮食最有效？

推荐不伤膝的运动方式

01游泳和水中慢跑

水的浮力会显著降低关节平时所承受的负荷，这样就可以在较低的压力下进行柔和的运动，从而刺激关节的新陈代谢并改善关节的机械功能。

与陆上运动相比，对抗水的阻力对肌肉协调性和力量的要求更高。因此，人们可以利用水的阻力来对肌肉进行有针对性的锻炼

仰泳与自由泳要优于蛙泳，因为后者通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力。

02骑自行车

事实证明，骑自行车以及(更加易于控制的)功率自行车训练对于改善关节病非常有效。

对于膝骨关节炎患者而言，相应训练的主要效益在于增强膝关节周围的肌肉力量。科学研究已经表明，股四头肌的无力会加速关节磨损，而这正是骑车时主要使用和锻炼的肌肉。

若要从事自行车运动，您的屈膝灵活度至少须达到100°以上。

03健步走

跑步时， 膝关节所承受的冲击载荷是体重的7~9倍，而步行时这一数值则降低到3~4 倍。特别是对于早期骨关节病患者而言，健步走是一种易于掌握的运动，其主要作用在于增强耐力和灵活性。戳文了解：学会这样走路，日行万步不伤膝！

鞋子要有足够的支撑和缓冲作用，以便进一步减轻关节受力。选择合适的地面开展徒步运动也非常重要，柔软的林地与草地是最为适宜的。

加强股四头肌肌肉力量锻炼，别忘记！

保护膝关节最好的方法，恰恰是通过科学合理地运动来锻炼腿部肌肉，让包裹在膝关节周围的肌肉分担掉原本施加在关节上的力，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。戳文了解：一个动作自测膝关节健康！五个动作保护膝关节