积极调整 摆脱假期综合征

本文转自：甘肃日报

【健康速递】

积极调整 摆脱假期综合征

小长假结束后，如果出现“晚上睡不着，白天睡不醒。我不困，干事却提不起精神，甚至连吃饭都不香了”等状况，就有可能患上“假期综合征”了。这类症状从某种程度上说，既是身体疾病，也是心理疾病。

表现症状

躯体症状：疲倦、失眠、昏昏欲睡、肌肉酸痛或心跳太快。

消化道症状：胃口欠佳、腹胀、腹泻、便秘等。

精神症状：难以集中精神工作，甚至焦虑、空虚或容易发怒等。

调整方法

“假期综合征”的出现与人的适应能力和自我调节能力有关，可以按照以下方法，迅速调整状态。

合理饮食 假期里，吃饱睡、睡饱吃是很多人的常态，有时候一天还要吃五六顿饭，节后就出现了“没胃口”“腹胀”等状态。因此，要调整食谱：包括所有的饮食种类和数量，饮食模式以半流食为主，蛋白类食物要迅速减量，保持到《中国居民膳食指南》的推荐量。

盐：<5克，油：25-30克，奶及奶制品：300-500克，大豆及坚果类：25-35克，动物性食物：120-200克，每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋；蔬菜类：300-500克，水果类：200-350克；谷类：200-300克，其中，全谷物和杂豆：50-150克，薯类：50-100克；水：1500-1700毫升。同时，每天坚持活动6000步。

适当增加新鲜的绿叶蔬菜类、豆制品类食物，有必要的话，适当辅助一些健胃消食片或山楂片，烹饪时候少油少盐，让胃肠得到减负和休息。

适当运动 每天做有氧运动1-2个小时以上，如慢跑、游泳、骑自行车等，这样能有效地调动身体的肌肉功能，帮助解除疲劳，恢复精力。合理的运动通过肌肉与神经的相互作用，对自身生物钟的调节具有明显的作用。

心理调整 给自己积极的暗示。一个人潜意识的能力，在特定的情景下，特定的时间里，不断地向自身输入有效的积极的信号，人的言行举止就会受到一定程度的感染，自然而然地就会投入工作。

此外，在空闲时间，可以听一些舒缓的轻音乐，放松一下紧张的心情。

科学制定目标 要集中精力做好眼前的事，最快的办法是给自己制作两个“明细表”：一是目标和计划，绷紧“任重道远”的弦，瞄着目标前行；二是要处理的事项明细表，做到有的放矢、忙而不乱，逐个解决并及时做好标识，防止繁杂事务带给自己消极影响。

适当补充维生素和微量元素 假期里生活起居不规律，导致各种营养素摄入不平衡，从而会出现一些精神萎靡、乏力困顿、口腔溃疡等现象。可以针对性地调整，补充一些抗氧化的维生素如维生素A、C、E，微量元素如锌、硒等，能最大程度地清除体内的代谢产物，恢复体力和精力。

调整生物钟 早睡早起，保持正常的睡眠节律。

（稿件来源：甘肃省疾病预防控制中心）