走，到户外去 让孩子尽情撒欢

本文转自：光明日报

作者：本报记者 崔兴毅 本报通讯员 高婉蓉

《光明日报》（ 2024年06月01日 08版）

光明图片/视觉中国

江西省南昌市南昌县八一乡的校园课间活动。陶淑云摄/光明图片

“六一”儿童节前夕，浙江省诸暨市东和乡中心小学组织了丰富多彩的课间活动。方成摄/光明图片

今天是六一儿童节，一个每个人都曾向往、珍惜的日子。

你看，阳光穿过树叶洒在草地上，节日的主角奔跑雀跃，“忙趁东风放纸鸢”“闲看儿童捉柳花”“蹴鞠屡过飞鸟上，秋千竞出垂杨里”……此刻，一棵大树，就是一个淘气堡；一片花丛，就是一座欢乐场。孩子们奔放的笑声，烂漫又纯真；清澄的笑容，闪亮又热烈；那用不完的活力，更让人想立刻成为他们中的一员。

这个无忧无虑的年龄，“玩”是主题，“玩伴”必不可少。

“玩伴”可以是什么？或是阳光、草地，或是球类、游戏……只要与大自然来一场亲密接触，这些“玩伴”都会带着“健康”排闼而来——骨骼发育加快、血液加速循环、免疫力更强大……孩子还能在户外运动中体会更多自信，看到的，是一个全新的、更好的自己——

骨骼肌肉更健康，身体更健壮

多项研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4～8厘米。在北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙看来，这是因为儿童进行各种形式的跳跃运动时，与地面碰撞形成的反作用力会向上传递，这种适当的垂直压力和肌肉活动能有效地作用于骨骺，促进儿童身高的增长。

户外运动对运动系统机能的好处不止于此。据刘振龙介绍，户外运动还能使骨密度增加，骨骼更具硬度和韧性，提高骨骼抗折断、弯曲、压拉及扭转的能力。适量运动加强了关节周围肌肉力量，提高关节周围韧带、肌肉的伸展性，从而增强关节的灵活性和稳定性。运动时肌肉血流量增加，肌肉获得更充分的营养，久而久之，肌细胞增大，肌纤维变粗，变得更加坚韧有力。

“儿童应该多种运动交替参加。”刘振龙说，不同运动对儿童的身体要求不同，他们能从中锻炼自己的灵敏度、速度、耐力等，这能反过来为他们学习、生活赋能。“同时参与多个项目还能避免因单一项目中连续重复的动作引起劳损型伤病，伤病隐患的降低可以提升孩子在其他方面的表现。”

“需要注意的是，儿童的骨骼比较柔软，肌肉力量不足，户外运动时要注意频率、强度、时间和类型。”刘振龙提醒，处于生长发育高峰期的儿童，每周进行5～7次体育锻炼，才能取得理想效果，锻炼强度应以第二天身体略微酸痛，但能完全恢复、不影响学习生活为宜。“可通过监测心率来控制运动强度，有氧练习的心率一般应控制在最大心率的65%～80%。”

增强心脑血管机能，精力更充沛

户外运动对增强儿童心血管机能也有明显作用。

“适量运动能使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏重量和容积都增大，运动时冠状动脉的血流量成倍增加，改善了心肌营养与氧气供应，并且能增加动脉血管的弹性，有利于器官组织的供血和功能提高。”刘振龙说。

近年来，儿童肥胖检出率持续增长。不少专家表示，通过步行、慢跑、游泳等有氧运动，短跑、投掷、跳远等无氧运动，配合引体向上、后蹬跑等抗阻训练，可以有效促进脂肪分解，促进肌肉蛋白质的合成，使体脂含量减少，瘦体重增加。

“户外运动能防治糖尿病、高脂血症等代谢综合征，因为运动可以增加胰岛素受体对胰岛素的亲和力，改善胰岛素抵抗，促进肌肉对糖和脂肪酸的利用，降低血糖、血脂。”刘振龙解释道。

儿童大脑发育，也和户外运动息息相关。

采访中，专家表示，在户外运动的状态下，神经细胞长期处于活跃状态，其线粒体和核糖体数量会增加，从而促进神经系统的生长发育，能显著提升儿童大脑的适应速度和逻辑思维能力。

“经常参加户外运动的儿童，记忆力与大脑工作的耐久力都比较强，反应更快更敏锐，同时情绪能得到改善，心理负担会减轻，感觉精力也会更充沛。”刘振龙说。

开阔视野增视距，眼睛更明亮

每天户外运动多久能预防近视？朋友圈里，满是家长对孩子近视的担忧。

“只要走出室内，就对视力有好处，现在的孩子们太缺乏户外运动了。”北京大学人民医院眼科主任医师王凯直言。

最直接的好处就是放松睫状肌，减少眼调节负荷。

“当孩子们在户外活动时，视野开阔，眼睛的视距增大，眼睛会自动调节去看不同距离的东西，这种远近交替的使用能使眼睛睫状肌得到调节，降低疲劳感。”王凯解释，户外阳光照射还可使瞳孔缩小、景深加深、模糊减少，也能抑制近视的程度。

运动时产生的多巴胺，也是保护视力的一剂良药。“当儿童的眼睛和身体暴露在太阳光下时，可刺激视网膜释放多巴胺，从而抑制眼轴的生长，进而有效预防和控制近视，保护他们的远视储备。”王凯告诉记者，即便是阴天，户外的光照强度也能达到效果。

可见，户外运动对眼睛的好处是很多的。可要在室内，效果就大打折扣了。“室内的光照强度比不上室外，无法达到近视防控的需要。而且，儿童在室内容易抱着手机不放，这样长时间使用电子屏幕会影响泪液分泌和蒸发，引发干眼。”王凯说。

“研究显示，如果每天额外增加76分钟的户外时间，总体上可降低50%的近视发生风险。”王凯说，有研究表明，儿童间歇性户外暴露2小时的近视预防效果，优于持续暴露2小时。

夏日当空，王凯特别提醒，“接受光照的同时也要做好防护，不要裸眼直视强光，光线强烈时还可佩戴防护紫外线的太阳镜或防晒帽。”

重塑免疫平衡，抵抗力更强

还有家长疑惑，如果孩子体质一般，锻炼会加重身体损耗吗？

首都医科大学附属北京世纪坛医院变态反应科主任医师马婷婷说，“恰恰相反，适当的户外运动，可以帮助孩子纠正免疫系统紊乱，重塑免疫平衡，提高身体素质。”

“这是因为，户外运动能增强儿童全身各器官系统机能，提高机体对内环境变化的适应能力，表现为机体免疫机能增强，不易感冒，抵抗病毒的能力增强。”马婷婷解释道。

适量并持之以恒的运动对防治过敏也有好处。

“但要注意，过敏体质的儿童尽量避免在花粉飞扬的时段运动，以免引发过敏反应。”马婷婷解释，身体内的免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然杀伤细胞，自然杀伤细胞能阻击外部侵入的有害微生物。“大量研究表明，在进行中等运动强度时，人体体内会分泌一种名为‘儿茶酚胺’的激素，可以增强自然杀伤细胞活性，这就让外部的有害微生物更难以入侵体内。”

马婷婷告诉记者，规律的运动还能有效增加血液中白细胞的数量和活性，诱导细胞因子的产生，使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。

“适量运动还为消化系统带来全面的机能提升，通过运动加强胃肠蠕动，使消化液分泌增加。而且，运动时呼吸运动增强，膈肌活动范围加大，对腹壁胃肠也会起按摩作用，可以有效促进消化废物和有害物质的顺畅排出，”马婷婷补充道。

对提升儿童呼吸功能来说，户外运动也是一剂“良药”。

有专家表示，运动能使儿童呼吸中枢的兴奋性提高、有助于实现对膈肌的控制稳定，提高呼吸运动的调节能力。

“这是因为户外运动能增加肺组织的弹性，增强呼吸肌的力量和耐力，使呼吸频率减慢，肺通气和肺换气的效率提高，进而增加呼吸深度。”马婷婷说。

“有规律的体育锻炼可以增强免疫力，但长期高强度运动引起的交感神经兴奋，会改变Th1/Th2平衡以及其他多种机制。因此，不推荐长时间高强度的运动。”马婷婷建议，儿童还是应该多做短时间内的中等强度运动。

“如果孩子存在营养不足的问题，可能会强化运动对免疫功能的负面影响。”马婷婷提醒，运动后可补充足量的碳水化合物和蛋白质，促进肌糖原快速恢复，以修复损伤的肌纤维，加速肌肉生长。

（本报记者 崔兴毅 本报通讯员 高婉蓉）