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科学登山远离膝盖痛
本文转自：中国体育报
清明前后适合踏春登山，登山不仅让人精神放松、心旷神怡，还可以提高心肺功能，增强肌肉力量，提高身体的协调性、平衡性、柔韧性和灵敏度。登山容易对膝盖带来损伤，平地行走时，每走一步，膝盖承受的负担约是体重的3至6倍，而登山时膝盖承受的负荷更大。此外，膝盖周围肌肉力量不平衡，也会造成髌骨摩擦受伤。
江苏省体科所相关专家表示，平时要注意加强膝关节周围肌肉力量。肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。同时要经常牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
专家建议，登山前准备活动要充分，对腿部肌肉要进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手的手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。
对于膝关节薄弱的人群，登山时可以选用护膝。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，并且不进行长距离登山活动，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而加速疲劳。
登山时，脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间登山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。
装备也很重要。可以选用登山杖，登山杖使手臂得到了延长，登山时震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击。背包要采用正确的背负方式，使身体重心保持平稳，物品不多可选择轻便的双肩背包或者腰包，物品很多一定要选择专为登山设计的登山背包，减轻肩部和脊柱的负担。登山时建议背负的重量不要超过体重的四分之一。鞋子也至关重要，建议选结实的高帮鞋子，能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一副有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。
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快照生成时间：2024-04-10 05:45:02
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