健康全攻略 欢乐不打折

当团圆的饭香弥漫，我们迎来了充满欢声笑语的春节。春节不仅是味蕾的盛宴，也是身心健康的考验。假期放飞自我的同时，也别忘了好好照顾自己。今天的春节健康特辑，将为节日的欢乐保驾护航。

唠嗑刷剧打麻将护好你的颈和腰

节日假期，亲朋好友围坐唠嗑、打麻将或者靠沙发上看电视，一坐就是几个小时不动窝，为颈椎和腰椎埋下健康隐患。尤其是作为“腰椎稳定器”的腰方肌，长时间处于紧张状态时，很容易诱发腰部不适甚至慢性疼痛。

低头打麻将颈椎的“重负”

低头看牌是打麻将中最常见的姿势，但这个姿势却给颈椎带来超乎寻常的压力。当头部前倾15度时，颈椎负荷会增加到大约12公斤，而倾斜45度时，这个数字可能高达22公斤。如果长时间保持低头姿势，颈部肌肉被迫持续紧绷，容易引发颈部僵硬、疼痛，甚至影响到肩部和上肢，引发头晕、手麻等症状。

对于已有颈椎问题的人群，长时间低头无疑是雪上加霜。打麻将时，适当抬起牌桌高度或调整牌的位置，可以减少颈椎的受力，让脖子更加放松。

久坐不动给腰的双重挑战

久坐不仅对腰椎造成压力，还会让腰方肌陷入持续紧张状态。腰方肌是一块深层的“长方形”肌肉，位于腰椎两侧，连接髂骨、腰椎横突和第12肋骨，是维持腰椎稳定性的重要“保安”。长时间久坐时，腰方肌需要不断用力维持腰椎的稳定，容易因过度紧张而出现疼痛。特别是那种缺乏足够的腰椎支撑的椅子，坐久了会加重腰方肌的额外负担，进一步引发下腰部疼痛和不适。

腰方肌的过度紧张不仅会导致局部疼痛，还可能引起腰痛向其他部位“牵涉”。腰方肌的牵涉痛范围广泛，可延伸到骶髂关节、臀部下方，甚至放射至下腹部、腹股沟或股骨大转子区域。因此，腰痛患者常常误以为问题在腰椎间盘，但实际上，腰方肌才是“元凶”。

腰方肌失稳的连锁反应

腰方肌有着“腰椎稳定器”的称号，如果腰方肌无力或紧张状态持续，它可能对骨盆和腰椎的稳定性造成影响。

单侧腰方肌收缩时，会导致骨盆出现侧倾，进而引发脊柱的侧弯，甚至加剧腰椎的不平衡。而腰方肌还与第12肋骨相连，参与呼吸时肋骨的升降动作，因此久坐时的轻微咳嗽、打喷嚏或深呼吸都有可能诱发腰方肌的不适，进一步加剧腰痛的症状。

如何保护颈椎和腰方肌？

通过科学调整坐姿、适当拉伸颈椎和腰方肌，不仅能预防颈腰痛的发生，还能在轻松的娱乐中呵护脊椎健康。

为避免长期久坐、打麻将时颈腰痛“偷袭”，建议大家注意劳逸结合，每隔半小时到一小时站起来活动一下身体。可以尝试一些简单的拉伸运动，如侧身拉伸来放松腰方肌，或者双手抱头轻轻转动颈部，缓解颈椎压力。选择有靠背的椅子，并在腰部放置一个靠垫，有助于减轻腰椎和腰方肌的负担。

此外，久坐时尽量保持脊柱直立，避免长时间弓着身子或跷着二郎腿，以减少腰方肌和腰椎的受力。

文/崔旭蕾（北京协和医院）

过节暴饮暴食小心吃出内伤

春节是家家户户团聚的日子，也是消化系统疾病高发的时期。大家走亲访友、聚餐畅饮的同时，需要警惕胃肠道负担过重。北京大学人民医院的消化内科主任陈宁为大家盘点那些因暴饮暴食导致的几类消化系统疾病。

暴饮暴食引发的肠胃“罢工”

消化不良通常会出现餐后饱胀、上腹胀痛、反酸、恶心、打嗝等各种各样的不适。可以通过调整饮食习惯，选择易消化、富含纤维的食品；适量运动，促进胃肠蠕动；必要时，可采用药物治疗（如抑酸剂、消化酶等），但需遵医嘱，避免滥用。

急性胃肠炎常见症状有恶心、呕吐、痉挛性腹痛、排便次数增多及发热等。要充分休息，补充流失的水分与电解质；饮食采取清流食，逐步过渡到低脂、易消化食物；必要时遵医嘱使用抗生素、止泻药或补液治疗。

胃食管反流病常见症状有烧心、反酸、胸痛及吞咽困难等。治疗需从多方面入手，包括调整生活习惯（如避免睡前进食、抬高床头等）；遵医嘱药物治疗（如质子泵抑制剂、胃黏膜保护剂等）；必要时可考虑手术干预。

消化性溃疡常见症状包括上腹痛、饥饿或餐后加重、嗳气、反酸等。治疗手段包括：消除病因（如根治幽门螺杆菌感染）；药物治疗（如质子泵抑制剂），以促进溃疡愈合；调整饮食习惯，避免刺激性食物，注重营养均衡。

急性胰腺炎大量饮酒、高脂饮食是引发该病的常见诱因，可出现剧烈腹痛、恶心、呕吐、发热等症状，需要立即就医。治疗通常包括禁食、补液以维持水电解质平衡，使用抗生素控制感染，必要时还需手术干预。及时准确的诊断与综合治疗对预后至关重要。

警惕餐桌事故——消化道异物

除以上常见情况，还一大类则是因进餐意外导致的消化道异物“事故”。症状的具体表现取决于异物大小、形状及滞留位置。当出现吞咽困难、胸骨后疼痛、呕吐及呼吸道症状等，往往提示异物可能卡在食道某处。对于较小、边缘光滑的异物，且位置较浅时，患者可以尝试通过咳嗽的方式将其咳出。若异物位置较深，患者为意识清醒的成人或儿童，可尝试使用海姆立克急救法。

若上述方法无效，或异物较大、尖锐，已引起严重症状，应立即就医。对于小而圆滑的异物，可尝试内镜下取出；对于尖锐、庞大或嵌顿的异物，则需考虑外科手术。处理过程中，确保呼吸道通畅至关重要，以防窒息风险。

特别提示，除了儿童，老年人在食用枣或其他含有坚硬果核的食物时，应特别注意细嚼慢咽，避免误吞果核。临床上经常见到老年人误服两头尖利的枣核，容易卡在食管、胃或小肠的狭窄处，其尖锐部分容易刺穿消化道壁，引发食管溃疡、胃穿孔、肠穿孔等严重并发症。千万不要抱有侥幸心理，认为吞一点馒头或者是喝一点醋就能解决问题。

打响健康保“胃”战

春节期间应保持良好的饮食习惯和生活方式，以预防消化道系统疾病的发生。包括：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食；尽量选择清淡、易消化的食物，避免过多摄入油腻、腌制食品；避免大量饮酒、吸烟等不良习惯；注意保暖，避免受凉导致血管收缩，增加血管破裂的风险；对于有消化系统疾病病史的人群（如胆囊炎），应格外注意饮食和生活习惯的调整，并按时服药。

节日期间，一旦出现消化系统症状，且经处理持续不缓解或加剧，应及时就医，排查潜在病因。

文/钟艳宇（北京大学人民医院）

注意这些细节好吃好喝不长胖

节日的餐桌大鱼大肉、零食饮料应有尽有，坐着吃、躺着吃、聊天吃、追剧吃……想不长胖太难了。今天，北京市疾控中心慢病所的专家就从饮食、运动、睡眠三个方面帮助大家解决“每逢佳节胖3斤”的困扰。

控制一天总能量摄入

三大营养素供能比均衡根据维持健康体重或减重的不同目标，节日期间也应控制或减少每天的总能量摄入。面对琳琅满目的“美食诱惑”，要牢记控制食量，避免暴饮暴食；上一餐吃得饱、下一餐空空肚子。同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%。

荤素搭配巧选烹饪春节的“大餐”，主食注意粗细搭配，其中应有1/4～1/2的全谷物或杂豆，减少精白米面摄入；保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜摄入，菜品注意荤素搭配，比如按荤菜、素菜、半荤、半素菜各三分之一来准备。肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。此外，避免过多使用煎炸的烹调方式，可多选择蒸、煮、炖、拌等。同时，注意充足饮水。

规律三餐食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐的食物能量各占30%，午餐占40%。

合理选择零食种类春节期间各种点心、饮料、糖果等，各色美味零食从不缺席。但是要小心，许多零食的能量、脂肪及钠盐含量可不低！如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表，做到心中有数，才能控制食用量。另外，还可以多选择新鲜水果来代替零食。

休假运动不能停

慢性病预防与控制所的专家表示最好的休息不是完全告别运动，适度的身体活动最能放松身心。

对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2至3次隔日进行的抗阻训练。如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。同时，运动时不要心急，在运动前要做好热身，运动后要进行充分拉伸，避免运动关节、肌肉、韧带损伤。

春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗阻练习。

睡个好觉有助减肥

过年时的作息规律会被打乱，许多人都会加入熬夜的队伍。不要忘记，良好的睡眠是管理体重的一个重要内容。例如，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，引起进食增多。因此，过节期间一定要注意按时作息，规律起居。

专家建议，春节期间，我们可以“吾日三省吾身”，每天问问自己“食不过量了没”“适量运动了没”“规律作息了没”，做到欢度佳节有良策，管理体重不懈怠。

文/本报记者李洁

带娃出游收好这份安全指南

春节长假期间，家长们少不了要带娃走亲戚、逛庙会、看花灯……带娃出行，安全第一。医生根据不同年龄段儿童的特点，总结了带娃出行的安全锦囊。

0-1岁婴儿

尽量避免带宝宝到人多的场所。这个年龄段的宝宝免疫力较弱，应尽量避免交叉感染。

外出时为宝宝做好保暖工作。宝宝体温调节能力弱，春节期间外出前应查询天气情况，注意包裹适当，不要太厚太紧，以免影响宝宝呼吸。

此外，建议在宝宝吃完奶后半小时再出发。宝宝的消化系统尚不成熟，胃上部贲门括约肌处于松弛状态，容易发生吐奶。3月龄以后，吐奶的现象会逐渐减轻，但仍需警惕呛奶的可能。路途颠簸时，应将宝宝处于头高脚低体位，以减少吐奶后呛奶窒息的风险。

1-3岁幼儿

该阶段宝宝逐步学会直立行走，宝宝的听力和视力也正在突飞猛进地发展，对世界充满了好奇，但又无法识别危险事物，容易发生烧烫伤、溺水、异物吸入、中毒等意外。家长应密切看护，不留其独自玩耍。

特别注意避免孩子接触零食干燥剂、清洁洗涤剂等有害物，以及硬币、纽扣电池、磁珠等容易误食的小物件。宝宝在进餐过程中或进餐后，避免拿着筷子、叉子等餐具跑跳玩耍，以免摔倒时造成意外伤害。

3岁以上儿童

3岁以上的孩子可以跑得更快，喜欢独立探索，可能会做出很多你想不到的事，虽然已经建立了危险意识，但相对比较薄弱，所以发生意外伤害的几率还是很大的。

此时期的孩子已经能够完全理解大人的话，家长一定要做好安全教育，如不到无人看管的河边滑冰，遵守交通规则，进行骑行、轮滑等运动时，要正确佩戴护具。在孩子游泳时，家人应专心看护，不要看手机、聊天，不要错过最佳的急救时间。

小贴士

宝宝乘车安全小锦囊

根据中国交通法规规定，4岁以下儿童必须使用儿童安全座椅，12岁以下的儿童禁止坐副驾驶。

儿童汽车安全座椅分为纯后向座椅、可后向-前向转换座椅和前向座椅，不同年龄段适合的座椅不同。

2岁以下的婴幼儿，建议使用后向汽车安全座椅。如果宝宝位于前向座椅上，他们无法对抗车前部碰撞时突如其来的冲击力，会迫使孩子的头和身体向前冲。后向座椅对于小宝宝来说更加安全，它对保护宝宝头部和脊柱起着至关重要的作用。

需要注意的是，3个月以下的宝宝颈部力量薄弱，不会抬头。如果颈部没有支撑，会被迫低头导致呼吸道阻塞甚至窒息。一般合格的婴儿安全座椅都会配有头垫，用于稳固宝宝的头部。同时，宝宝身旁边必须有成人看护，以防意外的发生。

特别提示，千万不要把宝宝独自留在汽车内！车辆在熄火后车内温度下降较快，再加上婴儿体温下降比成人快3至5倍，宝宝身体失温会导致致命的后果。

只要是不能完全固定在车里的东西（比如带吸盘的玩具、汽车模型、毛绒玩具等）或者坚硬的东西，最好不要放在车里，因为在意外发生时，所有可移动的物体都具有危险性。另外，尽量不要在座椅上放毛毯或厚衣服，会有造成宝宝窒息的风险。

文/谢羽庭 周煚（北京协和医院）责任编辑：王怡萱(EN097)