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建信人寿2025上海黄浦10KM跑即将开赛！赛后如何快速“活力重启”？
6月8日，建信人寿2025上海黄浦10KM跑即将鸣枪开赛！想要赛后快速“活力重启”？科学拉伸是黄金搭档！
“黄浦10KM参赛指南”给出以下几点温馨提示：
一、跑后为什么要拉伸？
跑步是一项对身体非常有益的有氧运动，但部分初跑者常因跑步后身体疲惫而立马坐下休息。这种行为是错误的，还有可能对身体造成一定伤害。
缺乏拉伸会造成多方面的肌肉问题。首先，肌肉缺乏足够的拉伸训练容易导致持久性的肌肉紧张现象。紧张的肌肉不仅感到僵硬，还可能限制运动范围，直接影响跑步者的步幅和跑姿。
此外，未经拉伸的肌肉容易产生局部压力增高，从而间接影响血液循环和疲劳恢复。这种情况可能导致跑步者在运动中更加容易疲劳，也不利于跑后恢复。
二、如何做好跑后拉伸？
简单易行的跑后拉伸动作，帮助提升跑步体验，缓解肌肉疲劳。无论您是资深跑者还是初学者，这些动作都非常实用且易于掌握。希望能为您的跑步之旅增添一份舒适与惬意，让每一次运动都更加充满活力。
1、站立体前屈式拉伸
自然站立，双脚分开与髋同宽（或并拢），膝盖保持平直，缓慢地以髋关节为轴心向前俯身，让上半身自然下垂，想象腹部去靠近大腿。保持均匀、深长的呼吸，不要憋气。维持姿势约20秒。
2、髂腰肌拉伸
采用弓箭步姿势，让前腿膝盖垂直于地面，形成一个坚实的支撑点，而后腿则向后伸展，膝盖微微弯曲。
为了达到最佳效果，请确保髋部保持正直，不要向一侧倾斜，身体重心向下送，感受肌肉的拉伸，持续保持20秒左右。
3、两种小腿拉伸
第一个动作是弓箭步小腿拉伸，前腿弯曲，背腿伸直并保持脚跟着地，坚持20秒左右。
第二个动作则要求您将脚前掌抬高，膝关节伸直，身体稍向前倾，保持20秒左右。
通过这两个动作，小腿肌群能得到全面的放松，帮助您消除跑后的小腿疲劳感。
4、大腿前侧拉伸
站姿稳定，然后用手抓住同侧脚踝上方的小腿。接着，缓慢向上提拉，使大腿和膝盖靠近臀部，保持身体的平衡和直立。拉伸过程中，需注意收紧核心以维持身体的稳定。动作应自然舒展，切忌用力过猛。保持这一姿势20秒左右。
5、臀肌拉伸
采用“4”字跨腿站姿拉伸，站立时，将一条腿的脚踝搭在另一条腿的膝盖上，慢慢下蹲至臀部有拉伸感，保持20秒左右。
完成这些简单而有效的拉伸动作后，您会明显感受到腿部疲劳有所缓解，为下次奔跑做好准备。
坚持这套拉伸动作，不仅能够有效地提高跑步体验，更在日复一日中保护您的腿部肌肉群免遭跑步带来的损伤。
综合自：人民网、澎湃新闻、腾讯网健康
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快照生成时间：2025-06-03 20:45:02
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