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你以为的排便困难,可能是缺了它

类别:健康 发布时间:2024-11-20 10:10:00 来源:康之道

假期到来了,聚会增多暴饮暴食,运动量减少,喝水量减少,坐在马桶上是不是没有灵感。蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维,是我们可以从食物中获取的七大营养素。今天我们就来聊聊排行第七的”第七类膳食纤维“。

你以为的排便困难,可能是缺了它

你只要细心观察就会发现,芹菜、柑橘、玉米、甘薯等食物中含有许多细丝。这些细丝就是一种膳食纤维。

膳食纤维是指除淀粉外的复杂糖类,包括纤维素、果胶等。

那么,纤维素和果胶是哪里来的呢?原来它们是植物细胞的细胞壁的主要成分。膳食纤维大量存在于蔬菜、水果、海藻和粮食(特别是粗粮)等植物性食物中。

你以为的排便困难,可能是缺了它

我们知道,牛羊能够靠吃草生存,这是因为牛羊的肠道里有专门消化纤维素的微生物。人的肠道里没有这样的微生物,所以人是无法消化纤维素的。对于人体来说,纤维素是肠道里的匆匆过客,最终混在食物残渣里,随着粪便一起排出体外。

那么,人吃进去的纤维素是不是对人没有益处呢?不是的。纤维素等膳食纤维能够促进胃肠的蠕动和排空。所以,多吃一些富含膳食纤维的食物,排便就会通畅。

多吃一些富含膳食纤维的食物,还有利于降低体内过高的血脂和血糖等,有利于维持正常体重。由于膳食纤维具有如此重要的保健作用,因此,一些科学家把它称作人体的“第七类营养素”。

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:

01全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上。薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。

你以为的排便困难,可能是缺了它

02蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显,鲜香菇(3.3%)、金针菇(2.7%)都富含膳食纤维。水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让健康效果大打折扣。

你以为的排便困难,可能是缺了它

03坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高,一定要控制量,每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。

要吃够膳食纤维,记住这个公式:30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

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