改变一下吃饭时间，不仅血糖好了，各个指标都在变好

今天是“联合国糖尿病日”

据国际糖尿病联盟的数据显示

我国作为糖尿病第一大国

患病人数已超1.4亿！

据研究显示

中国已有超过1/3的成年人处于糖尿病前期

很多人并不知道自己已经身处其列

8：00前吃第一顿饭

19：00点前吃最后一餐

改变吃饭时间

可能有助于降低2型糖尿病的发病率

除此之外

血糖高了，也是有机会逆转的

【本文审核专家】

李霖

浙江大学医学院

附属邵逸夫医院

内分泌科 副主任医师

“进餐时间”左右你的健康

一项研究发现，与8：00前吃早餐的人相比，9：00后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。

8：00前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。19：00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。

《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示，晚餐和睡眠时间间隔4小时以上，有利于稳定血糖。如果按照22:00～23:00睡觉来算，晚餐时间就是18:00～19:00。

注意：不吃早餐也会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

改变一下吃饭时间

可以大大降低糖尿病风险

● 早餐推荐时间：7:00～8:00

一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

中国人的早餐由于准备时间有限，可能只有稀粥、咸菜、鸡蛋和馒头等，虽然基本满足需求，但仍有不足。

改进建议：

增加蛋白质来源：除了鸡蛋，还可以吃一两片牛肉。

增加蔬菜和水果：要想早餐后不会很快感到饥饿，一定要吃蔬菜和水果，蔬菜和水果含有纤维，能延缓消化吸收，避免早饭后的饥饿感。水果中的钾元素有助于糖代谢，餐后吃水果可以补充钾。

增加牛奶或酸奶：早餐时消化液较少，牛奶或酸奶的营养更丰富。

● 午餐时间：11:00～13:30

此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

午餐不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。

午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品，1份水果。

如果在外就餐或者点外卖时，更需要注意食物的合理选择和搭配，可以选择200g左右的米饭、面类等主食，再搭配一荤一素两个菜，做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。

● 晚餐时间：18:00～19:00

推荐食材：晚餐要做好一天的“查漏补缺”，回忆一下自己今天的早餐和午餐，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没有吃到豆制品？肉是不是吃多了？对照早餐和午餐的进餐情况，晚餐适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。

烹饪方式：尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

不吃夜宵：烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖。

【控血糖，改变吃饭顺序】

1.进餐顺序

蔬菜——肉类——主食

2.进食量

可以以拳头来作为衡量进食量的标准，建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食，2个拳头的蔬菜，1/3的拳头的肉类，加起来一共是三个拳头的食物量即可。

逆转时机

糖前期或刚诊断糖尿病时

糖尿病如果得不到良好控制，会导致眼、肾、心脏、血管、神经等各种组织的慢性损害、功能障碍，诱发多种并发症，严重者致残甚至致死。

● 糖前期患者：通过生活方式干预，有回归糖代谢正常的可能；

● 部分已确诊的糖尿病患者：经过规范治疗，可以停用降糖药，逆转糖尿病；

● 大多数糖尿病患者：接受治疗后血糖降至目标范围，仍需继续药物治疗，定期监测指标，并坚持健康的生活方式。

在糖尿病前期阶段，患者一般没有明显的不适症状和临床表现，主要依靠检测血糖发现。

糖尿病前期（糖调节受损）包括空腹血糖受损(IFG)和(或)糖耐量异常(IGT)。如果空腹血糖≥6.1mmol/L并＜7mmol/L称为空腹血糖受损(IFG)，如果餐后两小时血糖≥7.8mmol/L并＜11.1mmol/L则称为糖耐量异常(IGT)。比起单纯空腹血糖高或单纯餐后血糖高，二者兼有的患者发展为糖尿病的风险要更高。

良好生活方式是降糖良药

饮食干预和运动干预是重要的逆转手段，同时也是重要的预防手段。

● 饮食干预：调整进餐时间和饮食结构、改变吃饭顺序、烹饪方式简单化、细嚼慢咽、多粗少精。

● 运动干预：将运动变成习惯，运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应。

研究发现：对于2型糖尿病的成年患者来说，下午运动更有助于血糖控制。

在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式即可，比如快走、打拳、游泳、登山、跳绳等。每周建议5天左右的运动时间，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。

在进行有氧运动的同时也建议联合一些力量训练，运动时要注意运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。

健康小贴士

1.改变吃饭时间：8：00前吃第一顿饭、19：00之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。

2.午餐时间：11:00～13:30，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高

3.逆转时机是糖前期或刚诊断糖尿病时

4.良好生活方式是降糖良药：饮食干预和运动干预是重要的逆转手段，同时也是重要的预防手段。

来源：CCTV生活圈