运动降糖“实锤”！山东师范大学研究：这3种运动降血糖效果最佳

李先生工作经常加班，才37岁就疲态尽显，经常感觉疲惫，最要紧的是夫妻生活也变得力不从心。

偶然和朋友说起这个事情，还被打趣是不是肾不行了？其实他也不是没想过，只是这种事情也不好意思去检查。

后来还是在网上看有文章说枸杞可以降血糖、养肾，很多和自己症状一样的人都靠枸杞养回来了，于是也心生尝试念头。

为了泡枸杞，他还专门买了一个水壶，每天上班就来一杯，连续吃了小半年后身体好没好转不知道，症状倒是越来越多了。

他也很疑惑，枸杞不是养生吗？怎么到自己这却适得其反了？

一、每天吃枸杞真的能降血糖、养肾吗？

说起枸杞，那真是历史悠久，早在明朝，《本草纲目》著作中就盛赞枸杞对人体的益处，有坚固筋骨、抗衰、安神、明目和长寿之用。

广州中医药大学第一附属医院药学部主管中药师冯时茵表示，枸杞用药史已有三千多年，而且中医认为有归肝、肾经，有益于补肾气、益精明目、养血、延缓衰老的功能。

现代医学中已证实枸杞内含枸杞多糖、总黄酮、多种维生素、微量元素和矿物质等活性成分，人体摄入后可以帮助抗氧化、预防肿瘤、降血糖、抗衰、提高免疫力多种好处。

2020年美国实验生物学联合会会志发布的一项研究中就提到枸杞提取物具有增加肌耐力和增强肌肉的功能，而2021年营养学杂志Nutrients也发布了相关研究，表示连续服用3个月的枸杞可以增加保护性色素密度和类胡萝卜素，有利于减少眼睛黄斑变性风险。

对于枸杞的降血糖说法，四川省人民医院内分泌科副主任医师张敏解释，枸杞只是一种食物，单靠吃枸杞是很难达到降糖目的的，只能作为辅助食材帮助血糖控制。糖尿病人可以适当吃枸杞，枸杞中含有多种营养素对糖尿病人有多种益处，可以提高胰岛细胞抗氧化能力，从而帮助血糖水平的稳定。

要注意的是，枸杞虽好，也有摄入禁忌事项，以下3种情况最好别吃枸杞：

1、感冒发烧后不能吃

因为枸杞有温热身体的功效，而此时人体正处于高热状态，易引起病情加剧。

2、不能和绿茶一起吃

因为绿茶中的鞣酸可以收敛吸附枸杞中的多种微量元素，并合成人体无法吸收的物质，不利于人体健康。

3、高血压患者不能吃

枸杞性热，多吃容易上火，不利于血压控制，此外易怒且急躁的人也最好少吃。

二、运动降糖实锤！这三种运动降糖效果最好

除了饮食降糖，科学家发现做运动也对降糖有益。

2023年华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院联合在《英国运动医学杂志》上发表了一项关于运动与降糖关系的研究。

通过长期随访人们运动量与最终糖尿病患病风险的数据来看，与完全不运动的人相比，每天仅需6分钟以上中等至剧烈强度的运动，2型糖尿病风险就能降低，而且随运动时间越长风险越低。

如今多项研究均证实了运动在降糖方面的作用，而且不同运动方式最终降糖效果也有差异，山东师范大学就曾发布过相关研究，总结了降糖效果最好的3种运动方式。

第一名：高强度间歇训练

比如跑步、跳绳、骑车等具有短时间爆发力，兼具高强度和低强度的间歇性循环进行，在短时间内增加心率、释能的同时加速体内代谢速率，让血糖逐渐平稳。

第二名：慢跑

匀速跑步，有出汗但不会造成心肺压迫，多项研究证实，每天慢跑30分钟可以促进糖化血红蛋白和空腹血糖指标恢复，从而实现降糖目的。

第三名：组合理力量训练

也就是结合核心锻炼和器械抗阻运动的一种综合运动方式，可以更好的增强肌肉力量，调节胰岛素敏感，从而慢慢恢复血糖水平。

三、想要长期有效控制血糖，做好6点很重要

北京地坛医院顺义院区副主任医师杜志刚解释，血糖水平控制不是单一变量控制就可以实现，需要从生活多方面做起！

1、控制体重

肥胖、超重也是引起血糖升高的重要因素，日常注意体重不要超过BMI正常范围，管理体型变化。

2、作息规律

早睡早起，规律作息，少熬夜也对血糖控制有很大益处，因为睡眠过多或者太少都容易影响食欲，建议保持7-8小时睡眠时间最好。

3、饮食调整

注意日常热量摄入不要超标，食物选择方面可以增加膳食纤维高的谷物、果蔬比例，减少高脂食物的摄入，同时少食多餐，不要暴饮暴食。

4、适度运动

运动除了可以锻炼心肺功能，还可以影响血糖水平，但要注意的是，运动也要注意适量，特别是老年人，可以选择慢跑、健身操等运动方式，保证安全的情况下进行降糖。

5、监测血糖

血糖定期监测也是控糖的重要一步，如果血糖经常维持较高水平，无法通过生活调节，最好及时就医干预。

6、学会减压

压力也会影响身体健康，影响血糖水平，日常可以多进行冥想或者呼吸训练，减轻身体压力，对于血糖控制也有一定效果。

总而言之，控制血糖要从生活细节做起，特别是有不良生活习惯的人，更要预防血糖异常风险，避免糖尿病发作，带来终身影响。