专科医生的养生经 每周跑3-4次 每次5公里

四年下来，睡眠好了，血压稳了

一头干练短发，双目炯炯有神，皮肤白皙紧致，体态匀称而优雅，这是杭州市第一人民医院医学美容中心主任张菊芳主任医师给大众的第一印象。今年57岁的她，看起来比同龄人要年轻十来岁。

尽管平时工作时门诊患者众多，到了手术日，一天要排四五台手术，但张菊芳主任依然元气满满，精力充沛。原本她因为高血压在吃降压药，最近两年药停了，持续监控血压值，一直保持稳定。她是如何做到“逆生长”的？

早起跑步5公里

一整天精力充沛

说到“逆生长”，张菊芳笑了，她说：“其实我也没有什么秘诀，就是从四年前开始跑步，一直坚持到现在。”

四年前，张菊芳主任有段时间经常失眠，晚上睡不好觉，到了白天整个人的精神也受到影响。那时候她经常需要吃安眠药才能入睡，但这并没有解决根本问题，长期如此会产生药物依赖，导致恶性循环。

一次偶然的机会，张菊芳主任和一位爱好跑步的朋友聊天。“这位朋友极力推荐我去试一试跑步，说‘跑步40分钟，续航10个小时’，早上起来运动一下，一整天的精神都会很好，而且对失眠也有帮助。”张菊芳说，刚开始，她也是将信将疑的。自己平时每天工作都排得满满当当，还要挤出时间跑步运动，会不会更累了？

因为家里刚好有台跑步机，她还是决定试一试。回去后，有一天早上她6点不到就醒了，于是就在家里的跑步机上慢跑了半个小时。“跑了十分钟左右，微微出汗，感觉有点累，不过还是坚持下来了。”张菊芳跑完步之后冲了个澡，在家吃了点早餐，7点准时出发去医院上班。

“那天我感觉自己一整天的精神都特别好，晚上睡觉也比平时好多了！”张菊芳主任第一次感受到跑步给她带来的改变。

从那之后，她基本上每周都会跑步3-4次，早上6点前起床，每次跑5公里左右，时间控制在35分钟到40分钟。

刚开始都是在家里的跑步机上跑，后来慢慢跑到室外去了，绕着小区跑五公里，跑完了回家洗个澡，整个人神清气爽，就像充满了电。吃个早饭精神奕奕地去上班，开启一天繁忙的工作。

“我每次跑完步，早餐会吃个鸡蛋、喝点牛奶，有时候也会吃碗葱油拌面，早上不会限制太多，运动完要根据身体需求去补充能量。”张菊芳说，中午因为比较忙，加上也不太饿，她几乎不吃中饭，如果感到饿就吃点酸奶、坚果。晚上还是正常吃饭不忌口，但会注意荤素均衡搭配，但主食吃得相对少些。

跑步带来两大惊喜变化

睡眠好了，血压平稳了

养成跑步的习惯后，每次她都用专门的跑步软件来记录公里数。跑步软件显示，2024年，张菊芳主任的跑程是829.5公里，跑步时间8090分钟，近135个小时。

“现在跑步已经成为我生活的一部分，就算去外地出差参加会议，我也会带上跑鞋和运动服，抽空跑个步。”去年张菊芳主任到昆明参加学术会议，还抽空去当地跑个了马拉松。

四年下来，张菊芳的体重轻了四斤，虽然体重下降不多，但重要的是她的体脂率有了明显下降。通俗来说，就是脂肪少了，肌肉增加了，而且体型保持得很匀称，无论是精力和体力都比以前要好。一天连续做四五台手术，也不会觉得很累。

“对我这个年纪的人来说，跑步不是为了瘦，而是为了更健康，肌肉的增加可以保护骨骼，这是非常重要的。”张菊芳主任说，跑步带给她的改变不仅仅是外表上的，还有一些“意外”之喜。之前因为睡眠不好，要靠服安眠药才能入睡。如今，她已完全不需要借助药物，睡眠质量大幅提升。

而更令张菊芳主任惊喜的是，跑步后血压平稳了。“我50岁之后开始有高血压，之前已经在吃降压药了，以前睡眠不好的时候，血压最高飙到160/100。但从两年前开始，我的血压就逐渐平稳，现在连降压药都停了，每天测血压都是正常的，运动真的很神奇。”