如何进餐更健康

本文转自：甘肃日报

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如何进餐更健康

你一般几点吃早饭和晚饭？很多人都会关注每顿饭吃的是否营养，而忽略了吃饭时间，其实进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

优质早餐要因人备菜

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科教授于康表示，早餐时间最好安排在7-8时，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

除了时间，吃什么也很重要。中国人民解放军火箭军特色医学中心营养科副主任营养师关阳表示，高质量的早餐重在营养均衡，应该包括四类食物：

谷薯类主食，如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等；蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种；蔬菜和水果，建议各安排100克左右；坚果，建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。

在优质早餐的基础上，不同人群应根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。

偏瘦人群 一般来说，这类人群新陈代谢较快，早餐应保证充足的能量供应。建议保证75-100克的主食，适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物；蔬菜可以炒制为主，建议做荤素搭配的菜肴。

超重和肥胖人群 不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖风险。因此，对于肥胖者来说，早餐不仅不能忽略，还要调整食物搭配来减少热量的摄入。

主食可以多选择饱腹感较强的杂粮煎饼、杂豆粥或蒸薯类；蛋白质类要选择低脂的食物，如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹感较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等；多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。

老年人 老年人活动量较少，且消化功能变差，早餐应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。

主食可选择杂粮粥、蒸薯类等，搭配一些富含优质蛋白质的汤羹类食物，如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了补充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹饪。

高血糖人群 早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（杂粮饭、杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜，和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；多选择低升糖指数的果蔬，比如苹果、生菜、圣女果等。

吃好晚餐4原则

首都保健营养美食学会会长王旭峰提醒，晚餐对健康很重要，主要有以下原则：

1.尽早吃，能在18-19时吃最好，如果不能，也不要太接近睡眠时间；

2.吃得越晚，吃得越少。晚上吃得太多不仅容易导致热量堆积，也容易影响睡眠质量；

3.查漏补缺，谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类，白天没吃的晚上要补回来；

4.坚持低脂清淡饮食。

（稿件来源：生命时报）