褪黑素是“助眠神药”？专家：大错特错！这些人不适合服用

据统计，近10年来，我国睡眠障碍的发病率持续上升，目前超过3亿人存在睡眠障碍。

中国睡眠研究会21日发布了《2025年中国睡眠健康研究白皮书》，基于对15万余人的调查数据显示，目前人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，比去年增加了6分钟，入睡时间为0时18分，比去年晚了17分钟，入睡难仍是主要困扰之一。

调查数据显示，36-45岁人群的夜间睡眠时长最短，是6小时44分钟，有四分之一的人睡眠不足6小时，0点后入睡的人群已超半数，近四成人群存在夜间易醒问题，有65%的人每周出现1-2次睡眠困扰。

入睡困难怎么办？很多人开始寻求更多外力的帮助，比如说最近几年火起来的褪黑素和相关产品，就被很多年轻人推崇为“助眠神药”。褪黑素真的能助眠吗？

首先，什么是褪黑素呢？褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，又称为松果体素。褪黑素的分泌具有明显的节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

大脑分泌它用来做什么呢？主要功能是参与调节人的睡眠觉醒周期和昼夜节律。简单来说，它告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。

北京大学人民医院睡眠医学科主任 韩芳：我们过去讲日出而作，日落而息。褪黑素随着光线分泌，到晚上太阳落山光线暗下来了，褪黑素开始升高，晚上10点左右是一个分泌的高峰，这时就想睡觉了；到第二天早晨有光线以后，褪黑素降低，所以能保持清醒。但是褪黑素在日常生活中不是药物，因为褪黑素特别特殊，每个人的生物利用度不一样，没法成药，所以它现在作为保健品被应用。因此，我们如果把它作为催眠的安眠药就是大错特错。

这两类人较适用褪黑素

褪黑素作为人体中天然存在的物质，好像自带“健康催眠”光环，只要在社交平台搜索“失眠”一词，就有一些所谓的“经验贴”推荐褪黑素。但褪黑素真的适合所有人吗？

目前国内外公认比较适合服用褪黑素的人群大致有两类：

第一类是需要倒时差和倒班这些生物钟紊乱的人群。他们的睡眠节律确实发生了变化，可以通过补充褪黑素调整睡眠和觉醒时间。

另一类是中老年人。随着年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，相应分泌的褪黑素减少，造成生物钟的节律性减弱，通过补充褪黑素，可以促进入睡。

医生提醒，失眠的种类很多，如果睡不着是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，服用褪黑素就没有什么效果，也无法起到治疗作用。

同时有些人群也不适合服用褪黑素，包括孕妇和哺乳期妇女、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者等。

褪黑素是“激素” 不能连续使用超3个月

很多年轻人把褪黑素看成“神药”的另外一个重要原因，是因为褪黑素是人体自身也分泌的内源性物质，而不是化学合成的，所以肯定是很安全的。实际上，褪黑素作为一种“激素”，不当使用也一样会引起诸多副作用。

复旦大学药理学系主任 黄志力：包括欧美等全球范围之内的商家可能对褪黑素进行过分包装，包装以后让民众放心。好像因为它是一个内源性物质，那么内源性物质跟传统的镇静催眠药是不一样的，副作用很低。但凡是药都是要考虑剂量，剂量大一定会引起很多的副作用，比如头晕、发晕、第二天工作效率降低等等，这些都是非常常见的一些副作用。

专家提醒，除了头痛、头晕、白天嗜睡等副作用，虽然褪黑素本身不会导致依赖性，但长期依赖外源性的褪黑素调节可能会影响自身褪黑素的分泌。即使是适用于褪黑素调节的人群，也应在专业医生指导下使用。

复旦大学药理学系主任 黄志力：一般情况，如果超过2毫克是应该得到医生的许可来进行使用的。保健品中一般都是在0.3~1毫克，最多应该在2毫克以下。但是现在有一些产品褪黑素的水平可能都已经超过了3毫克，这比处方药的量还要大。我们建议使用者一般情况下不能连续使用超过3个月的褪黑素，如果超过3个月，就会对人体内分泌进行反馈抑制，使内源性的产生减少。这是非常不利的，所以建议需要使用褪黑素的话进行间断性使用。

饮酒、吃宵夜、睡前看手机都在影响睡眠质量

了解了褪黑素的真相，再来看看到底是哪些原因在严重影响着我们的睡眠质量？这其实和生活方式有很大关系。

从生活方式来看，饮酒越频繁的人夜间清醒次数越多；不论是年轻人、中年人还是老年人，经常吃夜宵的人比不吃夜宵的人更晚睡晚起，睡眠习惯更不佳；调查中还有一个现象比较突出，就是肥胖人群夜间清醒次数更多，睡眠质量更低。调查显示，00后的大学生群体，晚睡晚起成常态，仅有两成左右的大学生零点前入睡，四分之一的大学生半夜两点后才入睡。

复旦大学药理学系主任 黄志力：00后的人群睡眠障碍是比较普遍的，主要的特征是他们主动熬夜，睡得很晚，早上不起。一是对电子产品的高度依赖，很多人在睡觉前都要看手机，看到手机掉到床上为止，手机对我们的危害主要是蓝光照射；二是不利于我们睡眠的诱导，我们在浏览电子产品时会带来很多信息，这些信息可能会引起收看者的焦虑和抑郁行为，这严重地影响着我们的睡眠质量。