心灵驿站|睡够8小时才健康？专家：因人而异，睡眠质量最重要

记者 刘通 通讯员 赵珊珊 李加鹤

近日，《2024中国居民睡眠健康白皮书》在北京发布。报告显示，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人有失眠症状。3月21日正值世界睡眠日，山东省精神卫生中心睡眠医学中心负责人李西荣、睡眠监测与治疗中心副主任医师胡顺鹏做客“心灵驿站”直播间，讲述了睡眠障碍的常见形成因素与应对方法，为大家健康睡眠支招。

睡眠无需恪守8小时法则

“昨天只睡了6个多小时，感觉没睡够”“熬到12点才开始睡，定个9点的闹钟，一定要睡满8小时”……在我们的生活中，不少人会将8小时视为睡眠时长的金科玉律。对此，李西荣表示，8小时不是睡眠金标准，不同年龄段、不同个体，对睡眠时长的要求也不尽相同。

随着年龄增加，人的睡眠需求会越来越少，一般来说，学龄前儿童需要睡9至11个小时，青少年需要睡7至9个小时，成年人需要睡6至8个小时，老年人则往往只需要5至7个小时。“所以咱们很多老年人，不需要太长时间的睡眠。”李西荣也给老年朋友提了个醒，不要按照年轻时的睡眠时长标准要求自己，不然总会觉着自己睡眠不足，带来对睡眠不必要的焦虑，甚至应用一些不必要的睡眠药物。“当然，我们还要承认个体间的差异，如果觉得自己休息够了，并且日间功能不受影响，那么即使睡眠时间不长，也无需有睡眠焦虑。”

长期失眠会增加体重

睡眠不好，我们的身体会因为休息不足而感到疲乏、注意力不集中，严重时还会出现焦虑、抑郁等情绪。但除了心理与精神症状，长期失眠还会引发一系列躯体化问题。

胡顺鹏介绍，睡眠时间会影响瘦素和胃饥饿素的分泌水平，长期失眠会使瘦素减少，胃饥饿素增加，进而引起体重增加，所以想减肥的朋友一定要睡好觉。长期失眠也与糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的发病率相关。“长期失眠的人，高血压患病几率是正常人的4倍，糖尿病患病几率是正常人的2倍，冠心病的患病几率是正常人的1.5倍。”胡顺鹏提醒，失眠与胃肠道的疾病也互相影响，长期失眠的人，也常有胃痛、胃胀、反酸、腹泻、便秘等症状。

而要克服睡眠障碍带来的危害，胡顺鹏表示，与其片面追求睡眠时长，不如追求睡眠质量。“评价睡眠好坏是多维度的，除了时长还有睡眠质量、睡眠效率，睡醒后白天的精神状态。”胡顺鹏说，“如果深睡眠不足，浅睡眠太多，睡眠质量就不达标，让人感觉越睡越累。还有一部分打鼾的群体，由于睡眠时呼吸道不通畅，睡眠时身体处于缺氧状态，所以看起来睡眠时间不少，其实休息很差。”

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克服短期失眠小妙招

1.睡眠习惯：克服不良睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。睡觉前避免长时间玩手机与剧烈运动，可听一些轻柔舒缓的音乐，放松心情。

2.日常膳食：以清淡宜消化为主，如豆类、奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等。晚餐不宜过饱，睡前两小时内不宜进食，不宜大量饮水，避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质，或夜尿增多而入睡困难。

3.中医中药：传统中药如酸枣仁、柏子仁、分心木等对失眠有一定疗效。

4.物理治疗：光照疗法或颅磁刺激。

（长期失眠患者务必遵医嘱）